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跑步运动之后肌肉酸痛怎么办(跑步完有什么好办法缓解酸疼?)

跑步完有什么好办法缓解酸疼?

相信大家都知道,肌肉只有在休息的时候才能增长,而锻炼只是为了让你的肌肉撕裂从而在恢复之后能够适应更大的强度。那锻炼完后肌肉休息多久才能完全恢复呢?多数人都会回答你“48小时”,不过这里我们要告诉大家的是,这48小时也不是“一刀切”绝对不能变得。

不管你是练胸、练腿或者其他的什么肌肉群,休息都和锻炼一样重要。有些人认为只要几天不练状态就会变差,这会影响他下一次的运动表现,这绝对是无稽之谈。相反,休息对于你肌肉增长是至关重要的

锻炼后恢复的重要性

在举铁的过程中你的肌纤维会被撕裂,同时因为乳酸你的肌肉还会产生酸痛感。适当的休息就正好能够帮助恢复到之前的状态。

不仅如此,恢复之后的肌肉会比之前更大、更强壮。是的,无数的实验已经证明了,肌肉的增长其实是在健身房之外而不是在健身房里面。

关于休息时间的研究

事实上关于锻炼后休息多久有很多的研究

有一种研究证明肌肉酸疼会在锻炼后的2天达到高峰,所以才有锻炼后休息48小时的说法不过上还有专家说,如果你是一个健身新手的话,建议恢复至少72小时以上。另外则有一些专家称,如果你保持足够的睡眠,那8个小时的恢复时间就足够了

是不是有点晕?没关系,我们就直接记一个结论就可以了

结论:

如果你是一个新手,每次锻炼之间休息1-2天,也就是一周锻炼2-3天就够

如果你是经验丰富的高手,每周休息两天都是够的

其他的考虑因素

当然就像我们在文章开头说的那样,这些休息时间并不是一刀切的。

年龄、训练强度、训练频率、饮食计划、每次锻炼的持续时间这些都会影响你的恢复

加快恢复的方法

值得一提的是,其实你并不需要为了完全恢复而在这段时间里彻底远离运动。

有研究证明,低强度的训练,比如游泳或者散步都能够使肌肉放松从而更好地恢复。

P.S.瑜伽、普拉提、慢跑这些也都可以

另外冷热交替疗法、拉伸、按摩(这里推荐一个很好的道具——泡沫轴)也能加快恢复的速度

最后我想说的是:每个人的情况不同,你要做的就是及时找到自己身体需要休息的“信号”,比如关节酸痛,运动表现明显下降等等…

P.S.注意区分酸痛和疼痛…不要搞混了

还有最重要的就是,不要觉得休息是对不起自己,适当的休息只有好处没有坏处

运动后的酸痛该如何缓解?

想要加快代谢的话有以下几种方法:

1、运动完后,静态牵拉做充分,尤其是臀肌及腿部大肌群。

2、冷热交替浴(冷水、热水各冲1分钟,4~6次便可)。

3、运动完后的第二天进行30分钟的排酸跑(慢速)。

4、期间多饮水,加快代谢。

5、最重要的:量力而行,循序渐进。根据自身情况控制运动量,既达到锻炼的目的,又一步步提高耐乳酸阈值。

怎样才能消除长跑之后的肌肉酸痛?

跑友们都非常清楚,一次超过平时正常跑量的跑步,或者一场半马、全马后,第二天肌肉会出现非常明显的酸痛感,这种酸痛感不是发生在跑步结束的当天,而是在跑后第二天、第三天表现得最为明显,随后逐步减轻直至完全恢复。因此,运动科学家给这种现象起了一个很形象的名字—延迟性肌肉酸痛(DelayedOnset Muscle Soreness,DOMS)。

一、肌肉延迟性酸痛与炎症反应有关

首先小慧再次重申—延迟性肌肉酸痛的发生与乳酸半毛钱关系也没有,因为无论运动强度多大,乳酸都会在运动结束后半小时以内完全代谢掉,所以延迟性肌肉酸痛不是由于乳酸堆积引起的,那是什么原因导致了肌肉酸痛?剧烈运动后肌肉细微损伤产生的炎症反应才是酸痛现象的根源。

在大强度运动后,由于肌肉不适应这一负荷,就会产生部分肌纤维的细微损伤,损伤引发了疼痛和轻微的炎症,并启动修复过程。这一过程从某种意义上来是对人体有利的,因为机体正是在刺激—反应—适应的过程中逐步增强了人体适应能力,肌纤维也通过修复增强了收缩能力,当下次再发生同样负荷时,肌肉就可以承受这样的负荷而不会再次酸痛。

因此,可以把肌肉酸痛理解为就是一种肌肉损伤引发的炎症反应,炎症反应本质是机体的一种防御适应能力,是有利于人体适应环境的,但是如果损伤一直得不到修复,长期的炎症则是有害身体的。

二、什么是炎症反应

来看看什么是炎症反应。无论是急性炎症还是慢性炎症,一些化学物质被释放到血液中或受伤部位时,并伴有发红,肿胀和疼痛的一种防御反应。

其症状包括:

红:局部皮肤发红

肿:局部看上肿胀

热:局部体温升高

痛:局部疼痛明显

功能障碍:由于疼痛,使得活动受到限制

也就是说,跑后肌肉酸痛本质是一种炎症反应,当出现肌肉酸痛时,跑友们一直接受的传统观点就是加强拉伸,通过拉伸缓解肌肉酸痛。但遗憾的是,大量科学实验已经反复证实,跑后拉伸并不能有效缓解肌肉酸痛(备注:这里并不是否定拉伸,拉伸仍然有提高肌肉伸展性和弹性、预防损伤等重要作用,后面小慧会专题向跑友介绍牵拉到底能不能缓解肌肉酸痛这一重要问题)。

三、消除炎症五步骤

艾伦.克里斯蒂安森博士是自然医学博士和纽约时报的畅销书作家,他建议对抗肌肉酸痛这样的炎症时,应采用自然和全面的方法,而做到这5步也有助于能消除跑后肌肉酸痛。

1. 没有必要天天维持高跑量

持续的高跑量容易让身体一直处于过度负荷状态,从而导致正常的肌肉修复过程由于休息时间过短而被打断,并引发过度和持续的炎症反应,这是不利于健康的。所以部分跑友的问题可能是“用功过度”,每周至少要有一次是低跑量的轻松跑,这样低冲击的活动,其实有极大有利于机体修复和恢复的。

2. 多食用绿色食物

多食用碱性食品(如菠菜,羽衣甘蓝,黄瓜,西兰花,鳄梨,芹菜,柿子椒)有利于消除炎症,并防止炎症的再次发生。每天应当食用5种以上蔬菜,总量加起来差不多8两到1斤才算够哟。

3. 多吃鱼

鱼中含有的ω-3脂肪酸可产生天然的抗炎症物质。每周吃三次鱼可为你提供足够的营养对抗炎症。

4. 保证维生素D的每日摄取量

维生素D能够保持骨骼健康,增强免疫系统功能。如果没有足够的维生素D,会导致骨质疏松,关节炎等。如果维生素D水平偏低,则可能导致肌肉和关节发生炎症。在所有天然食物中,三文鱼的维生素D含量最高。除了三文鱼,金枪鱼中的维生素D也很丰富,此外,鸡蛋、蘑菇、虾中维生素D的含量也足够丰富。幸运的是我们还能通过晒太阳补充维生素D!

5. 保证足够睡眠

因为有了工作、家庭和其他大小事务,大多数人每晚都没有得到足够的睡眠,也很难有自己的休息时间。但是,睡觉是防止炎症恶化的最重要的一步。保证每天按时睡眠,可以让身体可在深度睡眠时进行自我修复并消除炎症。但是,如果你的睡眠时间总是变来变去,那么通过睡眠来消除炎症的作用又被降低了。

微信公众号:muscleorc,分享最实用的健身知识、最有趣的健身指南

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