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跑步腿部力量训练方法视频教程(每次跑步跑一会就没力气了?)

30?怎么锻炼腿部力量,每次跑步跑一会就没力气了?

这个方法就是“慢慢跑”,以不至于气喘吁吁的程度慢慢跑,可以将身体的耐力锻炼得越来越强,成为名符其实可以长跑的身体。这种方式也是一流田径选手会采用的练习方法,称为“LSD”,就是缓慢(1km7-8分钟)地以一段长时间(60-120分钟)跑完长距离,是种能有效培养体力的方法。

如何锻炼跑步能力,让自己跑的更远?

能够有效长期坚持跑步的人不多,现在在健身房里跑步机上跑的人较多,在机器上跑与路面跑,跑的能力有很大差异。如何锻练跑步能力.让自己跑的更远,首先你要喜爱跑的项目进行锻练,能够长期有效的跑步锻炼,你要了解跑的基本技术动作,使你在跑步锻练中用力集中克服空气阻力,参与的肌肉协调用力,掌握合理的基本技术动作防止在长期的跑步锻练过程出现受伤。掌握正确的基本技术动作让人们看到舒服协调,才能激发你的跑步兴趣,让自己跑的更远动作更漂亮,人们经常说谁不会跑步呢,确实有很多人不会跑,让自己跑的更远就要学好跑的基本技术,上肢摆臂与躯干及肌肉的协调配合,前摆.着地,缓冲后蹬的周期技术,在跑步过程中的快摆节奏,你喜爱跑步,掌握了跑步基本技术动作,就会让自己跑的更远,还不会出现跑步的损伤,在跑的锻练上没有教练指导与计划,要想锻练跑步能力,长期坚持让自已跑的更远不容易。

我给你建议用美国健身运动专家肯尼斯.库伯博士创造的十二分钟跑,也叫库伯跑即“十二分钟跑”。喜爱跑步的人基本上都了解库伯跑,他是有氧运动的创始人,他能让你了解自己的能力和跑的水平,提高对跑步的兴趣和自己的能力了解。再简单介绍一下库伯跑,库伯跑这种方法巳经推广到群众健身锻练中,大学学生群体活动.或运动队训练常用这方法,测试学生跑步的能力和水平。库伯跑是可以按照不同的性别.年龄分组,规定12分钟跑出的距离,然后根据相应的数据标准,评判参跑者的心肺功能属于哪个级别。通过库伯跑了解自己的能力与水平,你就可以对自己心中有数,锻炼跑步能力,使自己的努力与付出得到收获。

如何强化下肢运动能力?

下肢主要包括:脚,小腿,大腿,屁股

既然是要提高跑步,弹跳,灵活能力,那我们就注重说说小腿和大腿

小腿

小腿强壮与否直接关系到爆发力。

腓肠肌和比目鱼肌最为重要。

在日常或者体育比赛中,跑步运动员,足球运动员和篮球后卫,他们的小腿特别发达,为什么?

这里需要强调的一点就是,跑步的瞬间启动,足球的突然变相,启动,和篮球后卫极快的一步突破等等,无一例外需要的都是那么一瞬间的启动能力。

那么小腿的锻炼方法有哪些呢?

器械坐姿提踵

站姿杠铃提踵

在家拿个重的东西放腿上也能练

在说说大腿

大腿最显著的俩大块肌肉群就是股四头肌和股二头肌了。

大腿是否强壮关系到弹跳。

深蹲(请尽量蹲到低)

硬拉(屈腿硬拉)

再看看足球员的大腿

以及自行车选手的大腿

等等这图不显大,换一张。

训练方法可以3天一次循环,一次挑几个动作,没有条件可以摸高,青蛙跳等。

一组12下,做个20组左右。同时也要注意饮食。

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通常,初级跑者刚接触跑步后,会把更多的时间专注在跑步上,从而忽略力量训练。虽然跑步相对简单,但如果跑友过去运动基础比较薄弱,又不重视核心训练,肌肉群力量是很难支撑正常的训练负荷,受伤也就是难免的事情了。

核心肌群的锻炼是几乎所有体育运动的重点,一个人无论看起来有多么强壮,如果其核心肌群薄弱,那终究只是个空架子。如果核心肌群没锻炼好,其他部位再怎么锻炼,整个人看起来还是姿势不正、弯腰驼背。借助训练核心肌群的局部运动,除了可以减少脂肪囤积,也可以加强核心肌群的肌耐力,帮助核心肌群更有力地支撑上半身,达到改善姿势的目的。很多经典的动作比如硬拉,深蹲,俯卧撑,倒立撑,引体向上,仰卧起坐,悬垂举腿等都会锻炼到核心肌群。训练初期,普通训练者,都应该着重训练各种平板支撑的变式,去锻炼躯干抗伸,抗屈,抗侧旋的能力。 初期就做两个动作!

长跑在长距离训练中是最具挑战性的,比如马拉松。当长跑里程达到两位数以后,人们总会觉得格外辛苦。遵循这些建议能让你的长跑更轻松、更舒适,也能让你在马拉松比赛前做好充分准备。

▍1. 避免擦伤

对于长跑,没有什么能够比擦伤更有破坏力了。不要以为你的跑步时间不长,就不会摩擦到那些老地方。只跑8~9公里都会导致一些严重的擦伤。穿吸水性好的合成材料制成的内衣、跑步服和袜子。使用凡士林或类似的防摩擦、防水疱产品,涂在脚、手臂、大腿之间、乳头上等等,来防止擦伤或起水疱。

▍2. 保持放松

一些跑者疲劳的时候肩膀和手臂会不自觉地绷紧,导致颈部和背部酸痛。你可以时常摇晃一下手臂和肩膀,防止紧绷。同时,手不要攥成拳头,紧张感会通过你的手臂辐射到肩膀和脖子。如果你在跑步的时候拿着水瓶,要时常换手,这样在跑步时,你的身体某一侧就不会因为需要抓紧东西而格外紧张。

▍3. 反思你的里程数

你可以尝试在头脑中把跑步的里程划分成更小的部分。比如你把15公里分成三段,每段5公里,你就会觉得这个目标更容易完成。或者,当你在24公里长跑中跑够15公里时,要对自己说:“太好了,就剩不到10公里了。” ▍4. 短暂的休息

散步能够让你的肌肉快速得到休息,让你开始继续奔跑的时候感觉精力更加充沛,神清气爽,如果你打算进行有规律的散步休息,可以在跑过固定的距离后步行,例如每跑1公里步行一会儿,也可以跑过固定的一段时间后步行,例如,每15分钟步行一次。另外,如果你不得不在长跑中停下来补充水分时,也不要感到内疚,许多人在跑马拉松路过水站的时候都会停下来。遵循这些提示,你就能够在短暂的休息过后轻松地回到跑步状态中去。

▍5. 约跑

与他人一同长跑可以让你的跑步更加轻松愉快。与跑步伙伴聊天会让时间过得快些,这样一来,长跑运动就不会成为挑战你极限的运动了。你可以在家附近的社区加入跑步组织或者在网上和同样有兴趣的人约跑。

▍6. 在较软的地面上跑步

如果可能的话,尝试在一个较柔软的地面上跑步,比如泥泞的小路,它比沥青或混凝土路更温和,在长跑后能使你更快得到恢复。

▍7. 及时补充水分

在长跑中,你必须确保自己体内水分充足,特别是在天气较热的时候。你可以拿着水或饮料,也可以把水放在腰包中随身携带。当你感到口渴的时候要及时补水,每次喝4~6口即可。

▍8. 以平常心参加比赛

当你参加马拉松比赛的时候,你要把每次的长跑训练都当成是赛前的彩排。并从比赛前就开始尝试不同的比赛时吃的东西,如能量果冻、口香糖等,找出你的最爱,并开始准备最适合你的比赛服装等。这样你就能够在比赛当天保持常态,不会因比赛而紧张。

不请自来,关于提高跑步、弹跳和下肢灵活度,这个就是需要多种方法结合的来了,里面不仅包含了肌肉爆发力和肌耐力以及下肢的柔韧性同时还包括了心肺功能。

首先说跑步和跳跃这是需要全身参与的动作但是如果说作用比较突出的那就是大腿小腿以及你的臀部肌肉了,而对跳跃来说小腿我更为重要,当然跑步的心肺功能也是很重要的,如果心肺功能不强,血氧供不上也是白费,所以在运动方面主要还是希望你能把练腿和臀的无氧运动与慢跑快走结合起来。爆发力和肌耐力以及心肺都有了。

关于臀和下肢练习主要推荐几个动作,深蹲、弓步走、提踵、硬拉、腿举,运动前要10分钟热身从而减下损伤和意外,之后可以慢跑爬坡快走来个20到30分钟就可以,因为你不可能每次都练腿不锻炼,他也需要休息两到三天的,这时你应该锻炼其他肌肉群,锻炼其他肌肉群时你慢跑快走可以加大些时间,同时没事了去打打篮球或者多跳跳,都会有帮助。

提案里还讲到关于下肢灵活度的问题,这点你可以在你每次锻炼完之后每次都拉伸去放松按揉一下,每个拉伸动作来两次每次15秒以上,多个肌肉位置分开拉伸放松,同时这个也要有所突破,拿压腿来说,下压到一个位置开始疼了再下就受不了了那就停在那个位置,等下次压完另一条腿后这个腿继续下压,但是这次就会比刚才更下一点,就这样慢慢的你的柔韧性就有了。

这时你在有氧训练过程里可以加些腿不动作比如上踢腿、下劈腿、侧踢腿、高抬腿等来增加灵活度。以上为个人经验所写如有补充建议请留言或者关注,谢谢!

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