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训练中要放松吗跑步(冬季进行长跑锻炼的方法和注意事项?)

冬季进行长跑锻炼的方法和注意事项?

掌握正确的方法

  起跑后上身稍微前倾,两眼平视,两臂随跑的节奏自然摆动,脚尖要朝向正前方,不要形成“八”字,后蹬要有力,落地要轻柔,动作要放松。长跑脚的着地动作有两种:一种是脚前掌或脚掌外侧着地。这种方法速度快、效果好,但比较费力。

它适合于提高成绩的专业运动员;另一种是全脚掌落地过渡到前掌蹬地。这种方法,腿的后面肌肉比较放松,跑起来省力,但速度较慢,适于大多数人和初学者,平时健身很适宜。

  冬季长跑的注意事项

  很多人习惯长跑时大口呼吸,以便摄入更多的氧气。

天气转凉后,这种呼吸方法并不科学。如果此时张嘴大口呼吸,冷空气会刺激咽喉和气管,可能引起哮喘、咽炎。

  长跑能促进人体各个器官的循环,特别是呼吸系统。天气转凉时,应用鼻腔或口鼻混合式的呼吸。鼻腔表面有一层黏膜,里面有丰富的毛细血管,血液流经黏膜时,散发热量,就能温暖吸入的冷空气,黏膜还能分泌黏液,使鼻腔保持湿润,并粘住吸入的灰尘和细菌,起到清洁的作用。

这样,干燥的冷空气进入鼻腔后,变得温暖、清洁和湿润,从而减少了对呼吸道和肺的刺激。

  在运动比较剧烈且负荷量较大时,用鼻腔呼吸已不能满足身体对氧气的需求,就应该采用鼻腔和口鼻混合呼吸的方法,即半开口,嘴唇微张,舌头上提,让冷空气经舌侧吸入,延长空气进入呼吸道的时间,避免对呼吸黏膜造成刺激。

随着运动量的加大,为保证较大的肺通气量,呼吸肌会加强收缩,以提高气体的流速,这样容易导致呼吸肌较早疲劳,阻碍通气量的提高。因此,适当张口协助呼吸不仅可使气体畅通,减少呼吸肌的负担,而且有利于散发运动时不断上升的体温。随着疲劳的出现,呼吸的频率加快,应着重将气呼出,让呼吸系统更多地吸入氧气。

  需要注意的是,长跑时,应加深呼吸,特别是深呼气。初始运动时,由于呼吸、循环系统的生理惰性在某种程度上抑制呼吸,如呼吸方法不恰当,常出现呼吸频繁、吸得多、呼得少等现象,感觉胸闷、呼吸困难、肌肉酸软乏力等,可能不愿继续运动。

这时如有意识地加深呼气,进一步增大肺泡通气量,提高肺换气效率,并适当降低运动强度,情况即可好转。在跑步过程中,人体对氧气的需求量不断增加,因此,注意呼吸节奏尽量平缓,不宜起伏过大。

洗完澡身体处于放松状态这样跑步会跑不好?

首先这种跑步技术问题自己注意了! 胳膊摆动主要在于沉肩,把肩膀放松,越紧张越容易疲劳,这样最后你的胳膊抬不起来好象是身体多余的部分!大臂自然带动小臂!可以自己站着练习!! 还有加强全身的柔韧性练习!

短跑运动员训练完如何放松?

短跑基本属于无氧运动,运动完肌肉需要得到放松,第一个是拉伸处于紧张的肌肉,第二得加快乳酸的分解,可以拉伸腿部肌肉群,包括韧带、大腿前侧肌肉和大腿后侧肌肉群,拉伸完最好能够揉捏一下。乳酸的话可以慢跑师血液循环保持在一定的程度可以缓解乳酸堆积,因为就算是(无氧运动)短跑完过后乳酸也会在一段时间内生成与堆积。洗热水澡也可以缓解肌肉疲劳。

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