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正确跑步姿势脚掌落地还是脚跟(慢跑时正确的跑姿应该是什么样的?)(1)

慢跑时正确的跑姿应该是什么样的?

跑步的姿势影响着能量的消耗,不良跑姿随着步数的积累使部分能量做了无用功,而且可能会引发意外损伤。对于那些“跳着跑”“左右摆动跑”的人,跑步姿势已经严重影响成绩的提高,此时要考虑自己的姿势是否要改进。

1.你要跑的轻松

跑步的节奏影响着肌肉的收缩与舒张节奏,当身体某一部分过度收缩、舒张或者僵硬,就会消耗更多的能量。抬起头,向前看;肩部放松,别耸肩,两臂自然摆动;大小臂成90度,两手臂在体侧摆动时靠近身体但不要产生摩擦,两手握紧,拳头摆动至身体中线;上身保持稳定,重心不能前移或后摆,不要晃动;跑步时两腿交替节奏-致,小腿前摆幅度不应超过膝盖,因为主动增加前摆幅度(步幅)会消耗更多能量;脚中掌先着地,再滚动到全脚,起到缓冲作用。

2.找到自己的节奏

每一步都要使用最佳的动作,而不是当感到疲惫了跑步姿势就彻底变了。每一次弹起的高度一致,不能过分上移,否则你的跟腱可能会受伤;不要企图每一步 都很大,这样你的频率会变慢,消耗更多的能量却跑了更少的路。每个人的都有自己理想的步频和步幅组合,《英国运动医学杂志》上的研究论证了这一点。

3.练习才是正途

很多跑步教材对躯干前倾角度、步频、小腿前伸角度等做了硬性规定,但是如此精确的数据并不是对每个人都适合的。跑步着地时身体重心在身体的前后都有可能,刻意地强调脚部的哪一部分发力反而不能节省体力。跑步前的一些辅助性练习和跑步时的反复体会能够帮助你有效地提高成绩。

① 小步跑,身体稍前倾,大腿抬起与水平线约成35度~45度角,膝关节放松,小腿顺着大腿下压的惯性前伸,脚掌积极着地,脚趾完成最后“扒地”的动作。小步跑能够使大腿积极下压,提高步频。

② 后踢跑,上身做正常跑步动作,跑步时脚踝向臀部方向抬起,后踢,足跟接近臀部。后踢跑能帮助你感觉肢体位置,避免跑步时小腿过度前伸。每次跑步前多练习这些动作,可以逐步改善不合理的跑步姿势,形成对自己最有效的跑步姿势。

跑步到底是前脚掌落地好还是后脚跟落地好?

关于跑步,主要的跑步方式分为前脚掌着地,足中部着地和后脚掌着地三种。首先声明是没有哪一种跑步方式是绝对的对或是绝对的错,只有适合不适合。

据统计,无论是跑得快还是跑得慢,现在大多数人跑步都是脚跟先着地的。

而一些却专家认为正确的跑步姿势应该是脚掌先落地,因为在跑步时,考虑到抬腿的动作,身体的重心相对而言,在腿的后面。如果此时脚的落地点又放在脚跟的话,等于整个身体重心都落到了双腿之后。这样就会造成“刹车效应”,造成膝盖不但要承受迎脚而来的冲击力,又要支撑身体的重力,负担过重就会对膝盖造成损伤。

但事实上,用前脚掌着地也并非完美,没有任何不足了。

芬兰坦佩雷市运动医学研究中心就对此做过研究。他们找了19名用前脚掌着地的跑者,又分别再找了19名与她们年龄、身高、体重、步距都相同的女性,但是用后脚跟着地作为对照。

脚跟落地:

全部38名女性在跑步时都戴上了捕捉动作的感应器,跑步的过程也被拍摄了下来。她们还接受了检查、测量了腿部和臀部的力量。结果显示,用脚后跟着地的女性,跑步时传到她们膝关节处的力要比前脚掌着地的女性多出16%,这些多出来的力主要分布在膝盖骨处和膝盖中间的位置,而这些地方刚好是最容易受伤的部位。

脚掌落地:

但其实前脚掌着地的跑者也有麻烦,她们的腿部受力也不小。只是受力的部位发生了变化。从膝盖转移到了脚踝和跟腱处。另外前脚掌着地时小腿肌肉长时间处于紧张状态,而大部分这些肌肉都附着于小腿骨内后方,在长期紧张状态下不断拉扯着和骨头连接的位置。这就是为什么好多用前脚掌着地的人,跑步后都会感到小腿酸痛。

所以总的来说:无论是哪种跑姿跑者都无法完全避免受到影响的。也就是说没有哪种跑步姿势是完全正确的。

1、对于脚后跟着地者来说,脚跟着地者压迫膝盖,可能患上髌股关节综合症;

2、而对于前脚掌着地者来说容易磨损脚踝和跟腱,可能导致跟腱病变、足底筋膜炎等。

说了半天,是不是感觉自己都不会跑步了。其实只要你跑着舒服就行了,尽量放松,不要太刻意去用脚掌或者脚后跟着地。如果实在不知道怎么跑,可以用脚的中部着地,让冲击力迅速分散到全脚掌,减少对腿部的伤害。

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跑步到底如何着地最好,小白跑手一枚。体型足弓都正常,目前隔天跑5公里?

人所共知,跑步是有氧运动,有很多人会说跑步谁不会跑啊!当仔细观察跑步者的时候你就会发现,跑步有前脚掌着地,也有后脚掌先着地,那么两种跑步的姿势,哪种是正确的呢, 有很多人会说跑步前脚掌着地好,也有人会说后脚掌着地好。每种跑步姿势都有着各自的优点和缺点,没有哪一种方法是被完全证明是绝对正确的,众说纷纭。

咱们就说一说后脚掌着地的优点,后脚掌着地跑步的时候非常省力,落点和起点相差距离近。这种跑步姿势能够保持身体的稳定性,脚后掌着地能借助大腿臀部的肌肉力量,节省体能。对于刚开始跑步小腿肌肉不发达人来说,后脚掌着地要求不是太高。

那么后脚掌着地的缺点就是,在跑步的同时,后脚掌着地,身体的重心就越往后,在跑步时,当腿往上抬时,身体的重心全都落在腿的后面,这个时候脚落点又放在脚后掌上,就等于抬腿到脚后掌落地,整个身体的重量全都落到脚后掌上,给人的一种感觉就是,整个身体包括臀部,膝盖往下墩的感觉,所以说,膝盖的压力就特别大,负担过重,跑步久了就容易受伤。

跟前脚掌着地正相反,后脚掌着地会加重膝盖、髋关节以及脊椎承受的缓冲力。 可能有人会自豪的说,我用脚后掌跑步几年了,甚至十年了,膝盖为什么没受伤,那是因为现在跑步的人穿的都是跑步鞋,后跟都比较厚而且特别软,如果像以前穿的是黄胶鞋,不出一个星期膝盖就会跑坏。

咱们在说一说前脚掌着地的优点,从人体学的角度来讲,跑步时前脚掌着地的跑步姿势要比后脚掌更加合理。前掌着地可以缓解地面对膝关节,髋关节的冲击,跑步的同时让跑步者身体略有前倾,步幅小,步频快,短时间内可以释放更多能量,给人一种感觉是一穿一穿的,落地特别的轻松,有一种上下起伏的感觉,而且跑步速度要比后脚掌落地跑步的人快很多。对于膝盖有伤病和体重基数大的跑者来说,前脚掌着地很大地减少了膝关节的冲击,能使跑步进行地更加顺畅。还有,采用前脚掌着地方跑步,对鞋子的要求也不高,什么鞋子都能穿。

前脚掌着地的缺点就是,前脚掌跑步姿势,对小腿肌肉,脚踝,足弓等部位要求特别高,需要做专门的训练,如果没有长期的跑步经验,脚踝、跟腱力量不够的话,容易造成疼痛,而且一开始速度不够快时会觉得很累,如果能够正确掌握后脚掌过渡到前脚掌的技术,就能化解大部分冲击力,也不会伤膝盖。后脚掌着地过渡到前脚掌就成了最舒服的一种姿势。对于刚开始跑步的小白,不要尝试前脚掌着地,不注意方式的话很可能导致足底筋膜炎和胫骨骨膜炎,有很多人会练出踮着脚跑的错误姿势。

题主问的是跑步是前脚掌着地好,还是后脚掌着地好,毫无疑问,当然是前脚掌着地好,如果你是刚刚跑步,最好还是从后脚掌着地过度到前脚掌着地,因为跑步前脚掌着地也是有一定难度的,看起来容易做起来难,如果你学会了前脚掌着地跑步,你才会发现后脚掌跑步根本就不叫跑步,后脚掌跑步的人应该感谢他脚下的这双运动鞋,如果要穿上一双黄胶鞋,或者是板鞋,别说有些人能跑几年,或者是十年,就是跑几个月就能把他膝盖跑废了,这个可不是危言耸听,事实就是这个结果。千万不要试哟!

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