跑步之前都需要做哪些拉伸运动(跑步前该做一些什么准备？)

跑步前该做一些什么准备？

跑步前应该做好

准备活动，我们需要活动我们的身体来应对接下来的运动。

首先我们跑步的时候最重要的是脚踝。活动脚踝的方法应该是上下踮脚，而不是环状的活动。因为跑步运动时，脚踝的活动轨迹是前后方式。

跑步前应该做的准备活动

第二个需要活动的部位是膝关节，与踝关节相同，我们活动的时候可以以下蹲为主，而不是环状活动膝关节。同样这是与跑步的运动方式有关。

第三个活动的地方是髋关节。由于跑步时体重下落时带来的冲击力会全部由髋关节承受，所以我们必须活动开髋关节，同样不要做左右向的拉伸，而是使用原地单脚高抬腿的方法。

腰部活动是左右向的转体，保持下身不动，身体正直，转动的幅度为90内自身最大的幅度，不建议过分的转体。

颈椎活动，由于跑步时所带来的冲击力会影响到颈椎的平衡，所以活动颈部肌肉也是必须的。颈椎活动时应采用左右，前后的缓慢移动，避免环状活动。

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接下来应该做几个弓步下蹲，来刺激臀部肌肉的活力，避免跑步过程中的动作变形。

跑完步怎么拉伸瘦腿？

你好！很高兴回答你的问题！

跑步前要做拉伸运动很多人都知道，跑步后的拉伸运动常常被人忽略。跑步后的拉伸运动要做多久，得根据当事人的体质来确定，如果运动强度非常大，拉伸运动5分钟即可。如果跑步训练强不大，那么拉伸运动需10分钟至30分钟了。记住 ，跑步越上心，拉伸运动就越轻松，越容易。关于跑步后的拉伸运动，这些动作你学会了吗？

1。小腿拉伸：拉伸小腿韧带，前方须有支撑体，然后上身向前倾，左腿向前稍弯曲，右腿伸直往后拉，感觉右腿小腿韧带有酸胀感，保持2分钟，然后换腿。

2。韧带拉伸：绳肌，即腿筋肌肉，在大腿后方，自骨盆延伸至小腿，很容易受伤，所以拉伸腿后肌肉也相当重要。两腿交叉，两脚紧挨；弯腰，膝盖伸直；试着用手摸脚或身体贴向双腿；保持 15-30 秒钟；换腿。

3。低弓箭步：低弓箭步，不仅是针对大腿伸展的好动作，对于臀部的肌群，也会伸展舒缓。单脚往前跨步，尽可能的延伸距离。 双手轻触地面稳定身体，且在前脚的内侧。 蹲低臀部，越低越能伸展臀部肌肉。 大约10秒后，换脚伸展。

4。肩膀伸展：配合呼吸，从头部旁边将右手往后弯曲。左手从下方往后弯曲，两手在背后尽可能的相握。如能相碰，抓住下方手往上拉。大约10秒后换手。上方肘尽可能不靠近耳朵，脊椎是直立的。

拉伸的注意事项：调整呼吸，使自己的呼吸缓慢而有节奏。将注意力从跑步的亢奋中转移回来，专注于拉伸行为本身。动作力度和幅度一定要小，不苛求动作完美而强迫自己拉伸某一部位。宁可达不到理想的拉伸效果，也不能因拉伸而受伤。

总结：跑步后拉伸运动非常重要，这就像是在工作之余，看个电影放松头脑一样。能减少运动后的损伤，还能让全身的曲线更美，你学会了吗？

晨跑如何热身？需要热身多久？

运动或训练前，热身时间要多久？5分钟、15分钟、20分钟、半小时？热身的时间，因人而异，也跟天气有关系。一般来说，热身有没有充分，可以从二点来看：「是否轻微出汗（体温上升、心跳率上升）」与「主运动会使用的肌肉与关节是否获得充分活动」。

　　从热身开始到「轻微出汗」这段时间，每个人都不一样，有的人很快就热开，但有的人需要花更长的时间，可能与年纪、体质、运动频率、活动量、气温（室温）等都有关系，没有所谓【标准】时间。

　　热身运动选择

　　而运动选择以低强度型态为主，毕竟身体还没有活动开就直接接触高强度运动，受伤风险会大幅增加，所以一般还是建议以低强度的运动。可以慢跑、踩飞轮、拉划船机、瑜珈拜日式等。若运动的时间有限，但又需要比较长时间热身，可以试着多穿衣裤（被动热身方式）来进行。

　　轻微出汗之后，可以开始您常规的热身动作，例如：开关节的活动度、矫正运动、热身操、以主训练的动作来进行暖身组等，而需要留意的部份是主运动会使用到的动作模式（肌肉与关节）是否获得”充分”活动，因为每个人受伤经历、工作习惯、运动频率、身体状况等都不同，所以并不是一套热身操就可以适用所有人，有的人可能膝关节或肩关节需要更长时间、更多动作来活动开，这是需要运动经验的累积，才会了解自身状况。

　　回到原本问题，热身时间10分钟太短？30分钟太长？热身时间只有自己最清楚，但前提是热身运动不能影响到后续的训练或比赛，若热身太长或太强已造成体力下降或疲劳，这就不是个理想的内容。

跑步六公里需要跑前拉伸吗？

拉伸的主要目的是防止在运动中受伤或减少受伤的可能性。

跑前适当的拉伸是必要的，可以使肌肉、韧带组织提前热身，更有利于跑步的进行。

当然，在炎热的夏季不拉伸也是可以的。夏天温度本来就比其它的季节高，身体的活性也更好，运动起来身体适应的也更快。

如果是冬天，建议一定要拉伸。寒冷的冬天对于活动身体是不利的，做好运动前的拉伸活动，大大的减少跑步过程中身体受伤的可能性。

经常运动的人，身体素质更强一些。只要不是冲刺式的赛跑，跑前不热身也是可以的，但也要注意刚开始跑的几分钟里要慢跑，就相当于热身活动了。

跑步之前拉伸有什么作用？

你好，我是周教练，很高兴解答你的提问。

跑步之前的腿部拉伸，①：可以有效的防止肌肉紧张而导致的肌肉拉伤。②：跑步前拉伸肌肉，让它柔韧性提高，可以更好的提升你的运动表现。③：拉伸也可以防止腿部肌肉过于粗壮发达。希望能帮助到你。