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跑步全身疼怎么缓解(突然剧烈运动过后全身酸痛怎么办?)

突然剧烈运动过后全身酸痛怎么办?

一般人运动完,在12至48小时后会出现肌肉酸痛。没有运动习惯者如果初次训练,这种酸痛感更加明显。这种酸痛的学名叫做:迟发性肌肉酸痛(Delayed onset muscle soreness)。其是由乳酸堆积和肌肉微细结构破坏所致。

乳酸堆积是因为力量训练中糖酵解代谢中,代谢产物中有乳酸所致;肌肉微细机构的破坏会在训练后恢复期出现愈合,愈合后的肌肉会比原来肌纤维变粗,这叫做超量恢复原理,这是肌肉生长的原动力。

由于训练后肌肉微细结构破坏,热水浴或热敷会加速受伤肌肉的血液循环,从而使肌肉微细机构的破坏加重。大重量训练后,如果热水浴,第二天一定会比冷水浴后第二天酸痛感更重。同时热水浴加速肌肉组织的代谢,而热水浴前的训练已经大量消耗了肌肉中肌糖原,再用热水浴继续加速代谢,会增加人的疲劳感甚至会降低血糖。训练后热水浴,人会疲劳感加重,困觉感明显;而冷水浴或者温水浴,人的疲乏感明显减轻。

所以训练后洗浴最好是偏冷水浴,或者在运动主动肌周围进行冷敷。

1、前期冷敷

大重量训练后立即用冰袋冷敷训练目标肌肉,一般冷敷10至15分钟,冰袋与肌肤间隔衣物或毛巾,防止冻伤皮肤。或者冷水浴。国家举重队在体育总局重竞技馆有专门的冰雪房,国家队选手大重量训练完直接穿内裤进入气温定于0度的冰雪房,为的就是加速恢复。

2、营养补充

训练后的2个小时内这段时间摄入大量的碳水化合物有利用恢复肌糖元水平,所以训练后应在2小时内进一餐。

一般性健身训练不必吃补剂,注意适时补充碳水化合物,多吃水果蔬菜以及补充食物蛋白即可。补充廉价蛋白质食品包括:

1.鸡蛋

富含高质量蛋白质而且便宜,值得一提的是,一只鸡蛋约含6克蛋白质。同时,鸡蛋里富含重要的氨基酸、支链氨基酸和谷氨酸,这将使鸡蛋成为你训练后肌肉恢复的首选食材。

成本计算:以北京12月份批发市场价格平均值记,每公斤鸡蛋约8元,每公斤鸡蛋约16个,得平均鸡蛋约为120克蛋白质/10元。

但注意鸡蛋在蛋白质含量高的同时,蛋黄中胆固醇也略高。每日鸡蛋全蛋数不宜超过2个。

如果为了避免少吃蛋黄,以10元钱购买20个蛋清配两个蛋黄记,得约为72克蛋白质/10元。

2.金枪鱼罐头

即开即食,高蛋白质且价格便宜的海产品是什么呢?首选金枪鱼罐头。140克金枪鱼罐头约含30克蛋白质。

成本计算:每300克约10元,即10钱约可买64蛋白质。金枪鱼罐头约为64克蛋白质/10元。

3.花生酱

研究表明,花生所含植物蛋白比其它坚果都要高。虽然花生的蛋白质含量没火鸡腿高,但同等蛋白质含量的情况下,论价格的低廉,花生酱胜出。

成本计算:20元约买500克花生酱,而每100克花生酱含蛋白质25.2克。得花生酱约为63克蛋白质/10元。

也要注意,花生酱也是高脂肪食物。

4.乳清蛋白粉

对于增加饮食中的蛋白,或许乳清蛋白粉是成本效益最高的。它们对肌肉构建、力量训练和大重量后的恢复提供了理想的氨基酸成分。乳清蛋白可以快速消化吸收,在训练后迅速提供肌肉生长所需的材料。

但是,由于乳清蛋白是从牛乳中分离出的,所以其会含有乳糖。如果你乳糖不耐受,你的身体将无法完全代谢乳糖,这会使你产生过敏症状甚至腹泻。

成本计算:按500元5磅计算。即500元2250克乳清蛋白粉。按每100克乳清蛋白粉含80克蛋白质计算。得乳清蛋白粉约为36克蛋白质/10元。

5.大豆

豆子价廉且高膳食纤维,同时富含蛋白质。每100克大豆或黑豆约含36-38克蛋白质。

成本计算:以黄豆为例,3元约买500克。

结果:黄豆约为600克蛋白质/10元

提示:大豆蛋白所含人体必需氨基酸中的蛋氨酸甚少,而鸡蛋所含蛋氨酸较多,所以大豆配鸡蛋可达到人体必需氨基酸的要求。

6.酸奶

230克的低脂酸奶约含蛋白质11克。

成本计算:10元约买800克酸奶。

结果:酸奶约为38克蛋白质/10元

其它参考食物:

鸡胸肉:11元约买500克鸡肉。每100克鸡胸肉约含21克蛋白。得:鸡胸肉约为95克蛋白质/10元。

牛肉:29元约买500克牛肉。每100克牛肉约含18.8克蛋白。得:牛肉约为32克蛋白质/10元。

3、加强伸拉

主要是在训练12小时后,或次日训练其他项目时对酸痛处的肌肉进行伸拉。

4、排酸训练

排酸训练即为排除肌肉中多余乳酸的训练。

训练条件:该训练需要在运动后24到48小时后再进行,此时如果肌肉仍然酸痛,在排除肌肉拉伤和软组织受伤基础上,进行排酸训练。

排酸训练原理:利用缓式的肌肉全程运动,增加疼痛处血液循环,尤其是增加疼痛处肌肉深部的血液循环,清除腿部肌肉淤积的乳酸,最终达到止痛和增加恢复速度的目的。

提示:热敷虽然也能增加血液循环,但热敷只能增肌皮肤和肌肉浅层的血液循环,对肌肉深部影响很小。全程的肌肉缓式运动排酸训练能够刺激肌肉深部效果更佳。

训练后肌肉酸痛位置由于训练方式的不同而不同,所以不同肌肉酸痛的排酸训练方法也不一样。现以初次爬山后第二天常出现的大腿肌肉酸痛为例讲一个实操案例。此方法同样适用于中老年人。

具体做法是:扶物全程蹲起+股四头肌伸拉。

动作详解: 离床边或其他固定物约半米,面向床而站立。缓慢下蹲到大腿与地面平行程度。此时肌肉酸痛会加重,如果站立不稳,可以双手扶床增加身体平衡。下蹲后,再缓慢站起身;然后再下蹲,以此类推完成20至30次。用心体会腿部的酸痛感,当动作次数达15至20次左右,腿部酸痛感会消失或减退。完成规定次数后,立即进行静力伸拉1分钟。

伸拉方法:训练者一只手扶住固定物保持身体平衡,然后一条腿作为支撑腿,另一条腿膝关节向上屈曲,另一只手抓住脚踝前侧向上拉;训练者可以感到大腿前侧有明显拉伸感,尽量使屈曲腿的脚踵触及臀部,保持30秒至1分钟;再换两一条腿伸拉。

伸拉完后,训练者在地面踱步60至90秒,再完成下一次扶物全程蹲起+股四头肌伸拉。

训练组次数:酸痛发生48小时后进行,每天两次,每次2至4组,直到酸痛感完全消失后停止训练。

5、后期按摩

训练后不要对目标肌肉和软组织立即进行按摩。其原因和运动后不要马上热敷原理类似,立即按摩会增加肌肉微细结构的损伤,使机体伤害加大,恢复速度减慢。

一般按摩放在训练48小时后。如果训练者还是觉得腿部肌肉疼痛,说明训练者的去乳酸能力较弱,肌肉组织仍有乳酸残留。此时可以用按摩进行“外力性排酸”。运动后按摩不要按压关节衔接处骨骼末端、软组织和所谓的穴位,更不要使用快速抻拽关节的各种手法,这会增加被按摩者受伤的机率。正确的按摩方法,需要按摩肌肉本身,原则是沿着肌肉的走向挤压推按(这里需要掌握所有大肌肉群的肌肉纤维走向知识)。其中的手法很多,这里就不一一介绍了。按摩完的效果是有放松感,全身很舒服。

6、后期热敷

训练72小时后,一般肌肉的微细结构破坏完成愈合,通过前面的前期冷敷、加强伸拉、排酸训练、营养补充等方法,一般人肌肉酸痛都会消失。但有些久不运动,抗乳酸能力差者或许还有酸痛,此时运用热敷法。可以通过热敷加速血液流动以带走愈合后组织周围的剩余乳酸及其它代谢产物,并把富含营养和氧气新鲜的血液带到目标肌肉,为超量恢复提供更多养料。

很久不运动,运动后全身肌肉酸痛怎么处理?

参加锻炼后肌肉酸痛往往不是锻炼后即刻出现,而是在第二或第三天出现,持续2-3天后才逐渐缓解。如果说,肌肉酸痛是由于运动时乳酸积累所致,那么,应该在运动时或运动后即刻达到高峰,怎么会在第二天以后才出现呢?这种肌肉酸痛是什么原因引起的呢?应怎样减轻或防止呢?

这种一般在锻炼后24小时后出现的肌肉酸痛在运动医学上称为\”延迟性肌肉酸痛症\”。锻炼后24-72小时酸痛达到顶点,5-7天后的疼痛基本消失。除酸痛外,还有肌肉僵硬,轻者仅有压疼,重者肌肉肿胀,妨碍活动。任何骨骼肌在激烈运动后均可发生延迟性肌肉酸痛,尤其长距离跑后更易出现。长跑者可出现髋部、大腿部和小腿部前侧伸肌和后侧屈肌的疼痛,在肌肉远端和肌腱连接处症状更显。在炎热夏天进行极量运动后,除肌肉疼痛外,还可出现脱水、低钙、低蛋白等症状。 这种肌肉酸痛的确切原因还未完全清楚。

多数人认为,肌肉的过度使用可造成肌肉酸痛症,

其原因为:

1、肌肉的张力和弹性的急剧增加,可引起肌肉结构成分的物理性损伤。

2、新陈代谢的增加,代谢废物对组织的毒性增加。

3、肌肉的神经调节发生改变,使肌肉发生痉挛而致疼。

应怎样防止?

1、锻炼安排要合理。经过一段时间锻炼后,原先出现的肌肉酸痛症的运动量,就较少出现症状了。并且表现有特异性。例如下坡运动锻炼一段时间后能减轻下坡锻炼带来的肌肉酸痛症。

2、局部温热和涂擦药物。锻炼后用温热水泡洗可减轻肌肉酸痛。局部涂擦油剂、糊剂或按摩擦剂也可减轻疼痛。

3、牵伸肌肉的运动可减轻酸疼。牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解,有助于紧张肌肉的恢复。这种肌肉牵伸练习也为预防锻炼时的拉伤打下基础。

4、做好锻炼时的准备活动和整理活动。准备活动做得充分和整理运动做得合理有助于防止或减轻肌肉酸痛

长时间不运动,运动之后全身酸痛,要如何减轻酸痛?

这个是很正常的,肌肉酸痛,需要循序渐进式的锻炼,可以间隔锻炼,或者减少运动量,小然后肌肉和心肺得到初步的锻炼,给他们充分扩展的时间,然后再加大运动量,这样既不伤身体,也达到了锻炼的目的

突然剧烈运动后全身酸痛,为什么?

1.首先你打破了原先的运动节奏,由慢变快了。

2.平时不做体育锻炼,身体素质较差。

3.运动是有消耗的 剧烈运动会加大体内营养物资的消耗,这就产生了一个供给,消耗,废料排出的平衡问题。

你平时的生活节奏比较慢,体内各处的营养供给消耗废料排出的速度也就会慢,时间长了就会形成了固有的量的模式。

当你做剧烈运动时体内各肌肉细胞和肌腱细胞快速消耗营养,供给虽然不足但通道还畅通,但大量的消耗产生了大量的废料,由于排出去的速度不慢,就会有大量的废料堆积,形成了整个链条的中断和堵塞。所以会酸痛,哪运动过量哪就疼。(中医谚语通则不痛,痛则不通)。

现在知道为啥痛了吧?怎么治呢?给你讲个故事。

故事是这样的,一群拿着冷兵器的大老爷们儿,在战场上和敌人厮杀,打了一天,筋疲力尽,浑身是汗,回到营寨后,厨师给每人一碗由桂枝白芍甘草生姜大枣熬的汤,喝下后,每人在喝一碗粥,就去睡觉,晚上出了点汗,第二天又生龙活虎的上战场厮杀去了。

明白了吗?欢迎关注“老百姓学中医”。谢谢

我一跑步全身上下的肉都好疼怎么回事啊?

腿抽筋,也就是小腿的肌肉痉挛。一般见于脚趾到小腿之间,以小腿肌肉为主,属于肌肉强制性收缩,每天跑步经过剧烈运动后,肌肉处于紧张状态,连续收缩过快,呈持续状态即为痉挛。

处理方法:双手适当按摩小腿肌肉痉挛部位,同时使用电热毯或热毛巾热敷。

预防措施主要包括,平时要驱寒保暖,注意睡眠姿势,不要长时间跑步、站立。

饮食要均衡,蔬菜、水果、肉、蛋、鱼、虾、牛奶,都要摄入,保证足够的维生素、蛋白质及钙离子,必要时可以口服维D钙来针对性的补充,注意多参加一些户外运动,增加日光的照射。

tips:在选择上注意两点:1?看品牌,选择大品牌,质量好,效果佳;2、看平台,资质是否齐全、是否有追溯机制,是否与消费者站在一起,售后有保障。

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