健康养生港

如何防止跑步伤膝盖疼(如何预防跑步膝?)

如何预防跑步膝?

引起“跑步膝”的真正原因:

支撑期(单腿支撑)占步行或跑步过程周期的60%~70%,且摆动期也有30%~40%是单腿支撑。从面可知支撑阶段发力肌肉包括了髋外臀肌(臀中肌、臀小肌、臀大肌近上侧)。臀大肌力弱:臀大肌肌无力时,其他的组织就会在支撑期代偿较弱的髋外臀肌(臀大肌近上侧),人的身体是非常擅长代偿的,阔筋膜张肌此时就会介入,髂胫束将会出现张力增加,从而引起膝盖外侧(股骨外上髁)部位发生摩擦。臀中肌力弱:与髂胫束连接的阔筋膜张肌和与股骨连接的臀中肌都是外展肌,如果臀中肌肌无力时,阔筋膜张肌和髂胫束将协助外展,从而导致阔筋膜张肌和髂胫束过度工作,如果持续时间较长(2~4千米以上)时,就会导致摩擦缩合征。

臀大肌、臀中肌、阔筋膜张肌都和髂胫束连接,并在步态周期的支撑期负责稳定下肢的作用,走路时单腿支撑时,臀肌(臀部外展肌,特别是臀大肌)必须支撑2.5倍的身体重量,跑步时更多,臀肌肌无力时,阔筋膜张肌将不受抵制,这将在股骨上外髁上产生一个对髂胫束的拉力,长时间导致“跑步膝”的出现。

三、臀大肌和臀中肌解剖结构。

臀大肌:

起点:髂骨外侧,骶骨和尾骨后侧,骶结节韧带和骶髂后韧带的一部分。终点:臀肌相隆及髂胫束。动作:协助髋关节外展,通过在髂胫束,有助于在进行伸展动作时加强膝的稳定;近上侧肌纤维负责外旋,可协助髋关节外展;近下侧肌纤维负责伸展和髋节关节外旋,躯干伸展。

臀中肌:

起点:髂骨外侧面,在臀后线和臀前线之间。终点:股骨大转子外面。作用:近上侧肌纤维:外旋,可协助髋外展;近前侧肌纤维:内旋,可协助髋屈曲;近后侧肌纤维:外旋和伸髋。臀中侧后侧纤维和臀大肌一起工作,负责控制臀部外旋,有助于髋、膝盖在步态周期开始时保持一致。

一个强壮的臀大肌和臀中肌可获得一个稳定的膝。

四、5个臀肌激活动作。

根据一项研究中,在臀大肌和臀中肌上放置表面电极来测量肌肉活动,计算并使用每组肌群对应最大主动等长收缩(MVIC)的百分值数据中(无负重):

四肢支撑髋伸展(106%最大主动等长收缩)。单腿臀桥(89%最大主动等长收缩)。臀桥(81%最大主动等长收缩)。侧平板支撑髋外展(103%最大主动等长收缩)。蚌式(77%最大主动等长收缩)。

(一)臀大肌激活:

四肢支撑髋伸展:

怎么做:

跪姿、手掌着地支撑,手臂置于肩膀正下方。双脚与髋同宽,膝盖弯曲成90度。“跑步膝”疼痛腿(劣势腿)抬起并向后伸直,这是起始姿势。劣势腿向天花板抬起进行髋部伸展,膝关节保持伸直(腿部伸直增加了杠杆作用,对臀大肌的激活更高)。缓慢放回起始姿势,重复。也可以降低难度:劣势腿膝关节屈曲成90度,脚掌朝开花板方向抬。

单腿臀桥:

仰卧在地板上,屈髋屈膝盖、脚掌着地支撑。脊柱保持自然中立位,双手自然置于身体两侧(也可以触碰臀大肌,感受臀肌激活)。把背部放平,核心绷紧。把优势腿(不疼痛)抬起并膝关节完全伸直,同时保持两侧股骨互相平行,这是起始姿势。臀部发力抬起骨盆,使膝、髋、肩保持同一直线,最大限度收缩臀肌,保持2秒,应该感觉到臀肌被激活而不是腘绳肌。缓慢下放到起始姿势,重复。也可以降低难度,采用双脚掌着地支撑的臀桥。

侧平板支撑髋外展:

向优势腿(不疼痛)方向侧卧,同侧手臂置于肩膀正下面并弯曲手肘,使小臂着地支撑。劣势腿(跑步膝疼痛腿)叠放在优势腿上方,核心绷紧,把髋部抬离地面,使肩、臀部、膝盖和足踝在一条直线上,这是起始姿势。抬起上侧的腿并保持2秒,整个过程保持侧平板支撑姿势。缓慢下放抬高的腿直至起始姿势。重复。也可以降低难度,采用侧卧位髋外展。

蚌式:

向优势腿(不疼痛)方向侧卧,屈髋约45度,屈膝90度,双足并拢,这是起始姿势。核心绷紧,将上侧的腿向外旋以使双膝盖分开,这一动作将引起髋外旋和外展。当感受到骨盆开始产生旋转时,停留3秒。将上侧的脚缓慢旋回起始姿势。重复。

[猫老师健身]建议:

患有“跑步膝”的运动员,一般情况下,臀肌较弱,可以从简单动作开始,慢慢感受臀部发力。以上5个动作,可以选择在晚上或者早上起床后每天坚持训练。“跑步膝”运动员,建议先停止跑步,激活臀肌一段时间后,再尝试性的跑,如果感觉疼痛时马上停止,继续激活臀肌。

结束语:

“疼痛在某处,但问题不一定在哪里”,同样适用“跑步膝”,虽然疼痛在膝盖外侧,但主要处理问题的地方不是膝盖,而是臀“肌无力”。臀肌力不足时,不能负责起步态周期的支撑期,阔筋膜张肌会介入代偿,从而引起髂胫束紧张和过度摩擦,就会导致“跑步膝”。一个强壮的臀大肌和臀中肌可获得一个稳定的膝,要经常激活臀肌,在稳定和强壮膝盖的同时还会意外收获挺翘的臀部。

我是猫老师健身,用易懂的语言分享健身知识!觉得不错的老铁们,关注、点赞、转发哦!您的关注、点赞、转发是对我创作的最大支持!谢谢!

跑步膝盖痛是可以避免的吗?

您好

这要根据您的自身状况来看

如果是大体重 不要进行强度太大的运动量

循序渐进 选择适合身体的量来进行运动

如果正常的走路膝盖都会痛的话建议到医院进行检查

了解原因 平时多吃蔬菜水果 不要着凉

希望我的回答能对您有帮助。我是养发专家宋久洪,关于头发的任何问题您都可以私信或留言给我,会为您一一解答。欢迎关注

怎样防止跑步时膝盖受伤?

保护膝盖可以从两个方面入手吧,第一个就是要注意跑量和强度的增长要做到循序渐进,多观察自己身体的反应,大部分跑者膝盖或者身体出问题都是因为当前跑量和身体能力不匹配造成的。我们的身体很神奇,为了让身体正常跑起来可以不断调整各个部位肌肉的分配,当我们的身体逐渐疲劳跑步经济性下降时,我们会明显感觉吃力身体疲倦心理也会抗拒,这时候就应该注意休息和恢复了,如果还坚持运动的话,身体薄弱的部位就会出现一些疼痛,对于跑者来说一般都会反应在关节处,比如膝盖。我们身体进步的过程一直是超量-恢复-超量-恢复,把握好超量的度就可以很好的恢复过来,超量太多就会造成疲劳最终就会导致伤病。当然作为业余跑者,超量很难控制,只有自己不断的观察自己的身体反应才能找到适合自身的量。

另一个方面就是要加强跑步相关的肌肉的力量练习,比如单腿硬拉,单腿臀桥等等,这些都是针对跑步动作而设计的有针对性的训练,不断强化相关肌肉才能保证不断的超量和增长才能远离伤病。

跑步真的能让我们得跑步膝吗,怎样防止运动损伤?

您好,真的会的。防止运动损伤,首先要做到运动前做好充分的热身准备,热身和拉伸是有区别的,可以参考一些运动健身APP里的动作,然后挑选适当的运动服和护具,选择跑步的道路一定是平整的,时间最好选择在早上9点到10点,下午3点到4点期间,跑步的地点一定不能是马路旁,选择空气清新的地方,跑步后一定一定要做拉伸运动,而且是全身拉伸的,因为跑步需要身体全部肌肉的配合。

望参考,谢谢

怎么避免在跑步中受伤?

随着跑步热潮的兴起,跑步人群的数量也越来越大。我记得看过跑步媒体比如爱燃烧的跑者调查,基本有8成左右的跑者都受到过伤病的困扰,其中以膝盖最多,踝关节次之。而且很多人都说跑步百利唯伤膝,但其实跑步作为一个非常友好的运动不应该背这个黑锅。造成跑步伤病的最主要的原因据我观察身边的跑友,一是自身的肌肉能力和跑量不匹配,第二就是不懂的放松拉伸休息的重要性,说白了就是训练方法不科学。任何超出身体本身承受能力范围的运动时间长了都会造成损伤,这与运动项目本身并没有关系。当你老了,肌肉萎缩力气下降,即便是走路下楼梯都会让你受伤,难道你还把这个问题的原因归结于走路下楼吗?跑步是一项周期性重复运动,单单就跑一公里来说,我们单侧的腿可能就要落地600多下,每下落地的冲击大概是我们自身体重的3倍之多。如此的冲击力,随着时间的增长肌肉耐力下降关节受到的冲击变大受伤是不可避免的。所以我们跑步的时间和跑步的长度都要匹配我们目前肌肉的能力,目前肌肉能力允许您跑多久那就跑多久,时间过长跑的过远受伤的几率就会变大。再一个,经过每次跑步后,肌肉的收缩能力都会变差,需要彻底的休息才能恢复原有的弹性,甚至在肌肉过于疲劳的时候还需要辅助专门的按摩才可以。因此跑后的拉伸和充足的休息时间非常必要,在没有得到休息的肌肉又被强迫拉出去跑步,那么导致的结果也是一样,同样的距离跑的更费力,关节承受了更多的冲击力,肌肉更加难以恢复弹性。久而久之就造成了恶性循环最终导致不可逆的伤病。因此,作为跑步爱好者,平时跑步完后注意拉伸注意睡眠注意跑休,在训练量上循序渐进才能有效避免伤病。如果能有一两项交叉运动或者简单的肌肉练习那更是再好不过了。

今天分享一个大多数跑者会犯的一个严重错误,同时这项错误也是导致跑步膝盖受伤的最重要的原因。

那就是过度跨步。

具体的说就是你在跑步的过程中,脚掌落地时的落地点,落在了臀部到地面垂直线的前方。

你向前跨的越远,产生的剪应力越大,受伤的概率越高。

所谓剪应力, 就是在过度跨步的时候,出现在大腿与小腿结合处,也就是膝盖上引起的滑动摩擦和拉扯。

而正确的跑步姿势是脚的落地点在臀部的正下方,就像一根筷子直立在桌面上,垂直向下的冲击力与腿部的力学结构平行,不会产生剪应力。

那么如何避免过度跨步呢?

一个建议是缩小你的步幅,放慢你的跑步速度。

其次在跑步的过程中,后面的那只脚不要推蹬地面,而要快速的把脚往臀部的方向拉。

为了支持自己能够快速的拉起,你需要进行更多的跑步相关力量训练,这个我们,改天再聊。

发表评论