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中长跑跑步的方法(中长跑有哪些窍门?)

中长跑有哪些窍门?

什么是中长跑?它是田径运动中,锻炼耐久力的主要项目,是中距离跑和长距离跑的简称。对成年人来说,中距离跑有男子800米、1500米,女子400米、800米,长距离跑有男子5000米、10000米,女子1500米、3000米。

不过,据医学界认为,儿童尚属幼稚之体,四肢、百骸的功能均未发育完全,不宜练长跑。另据美国小儿科学会研究资料,儿童练长跑所产生的持续冲击震动,会使骨骼受到损害,不利健康;同时,儿童的耐热、耐寒能力也较差,热天容易出汗过多,冷天容易受凉感冒。所以,提出12岁以下的儿童,每次跑程不得超过1000米,跑的速度也不能太快。在儿童期只能适当地安排一些耐心训练,并要循序渐进。每次练时,不宜过多、过重。

小朋友可根据自己的年龄、体质和训练基础,适当选择跑程的距离。以下介绍些中长跑的窍门,以供参考。

1.起跑

一般采用站立式(只有女子400米采用蹲踞式)。800米以上的起跑,在发令前,运动员站在起跑线附近。听到“各就位”口令后,作两次深呼吸,慢跑到起跑线后面。把有力的一只脚放在前面,后脚的前脚掌放在离前脚跟约20厘米的地方。上身前倾,两脚弯曲,重心在前脚上,后脚同侧的臂在身前自然弯曲,前脚同侧臂放在身后,眼看前方。当听到起跑枪声令时,后脚迅速蹬地并用力朝前摆动,同时前脚用力蹬直,两臂要协调有力地配合下肢动作前后摆动,上身渐挺起向前冲出,占据一个有利位置。

2.途中跑

其强度小于短跑,脚着地柔和而有弹性,两脚要落在一条直线上。由于距离长,体力消耗大,人体对氧气的需要量不断增加。因此必须要掌握正确的呼吸方法。一般都采用口、鼻同时进行呼吸,有节奏地二步一呼、二步一吸或三步一呼、三步一吸。

3.终点冲刺跑

指临近终点的一段快速跑。一般情况下,800米跑可在距终点150~200米时开始冲跑,3000米以上跑可在离终点300~400米时开始冲跑。

冲刺跑对取得好成绩是重要的,它要运动员有顽强的意志,集中身体的全部力量冲向终点。

4.比赛战术

这是运动员在比赛时所采用的跑法。这要根据运动员的体力情况来决定。一般有:

(1)匀速跑。这种跑法速度均匀,跑的节奏和呼吸频率平稳。适宜于有良好的速度知觉和自我控制能力的人。

(2)变速跑。匀速和突然加速交替进行的跑法。每段距离的跑速快慢的变换具有相对的稳定性和规律性。这种跑法能量消耗大,步伐和呼吸节奏多变,适宜于具有一定的训练水平和体质良好的人。它常被用作破坏“匀速跑”和“跟随跑”对手的战术。

(3)跟随跑。在比赛中紧跟特定的对手,最后以较快的冲刺跑战胜对手。适用于冲刺能力较强的人。

(4)领先跑。起跑开始就占据有利位置,全力奔跑,坚持一路领先到最后冲刺。适宜于耐力好的人。

(5)领先跑和跟随跑交替进行。这是一种时而领先、时而跟随的跑法。在对手用力加速时,改为跟随跑;对手放慢速度时就超越领先。

每天进行中长跑可以锻炼什么?

中长跑是耐力的训练,燃脂主要还是靠中长跑,心率大约在150左右是燃脂最佳心率期间。

同时,心肺功能在中长跑中得到充分的锻炼,尤其是为心率储备提供良好基础。

中长跑也是治愈焦虑的最好运动方式,排除“毒素”,让身心愉悦,多巴胺和内啡肽有效分泌和释放。

值得注意的是,中长跑不要作为竞技练习,应该重点控制心率抢,配速才是其次。

跑出快乐,跑出健康,才是关键!

2000米中长跑的技巧及应该注意的问题?

在训练过程中,要注意节奏,在开始的时候,速度要放慢,感觉自己还适合,体能还比较充沛时,逐渐加快速度。

在跑的过程中准备一些水,关键是漱口,不能多喝,水中最好还放些盐。

而巧克力的作用不会多大,什么时候吃都可以。

注意事项:

1.不要吃饭太饱,小半饱即可.

2.有雾气不要跑步.

3.跑步不要张嘴,闭嘴为好.

4.要有节奏的跑,要先慢后快,后冲刺.

5.可以增强体力,那必定是食品.不必多吃.

6.跑步过后应慢走一会.以免肌肉猛收缩,造成伤害.

呼吸技巧最重要,可以2步一呼2步一吸的方法,就是“呼呼哈哈”的呼吸节奏。也可是3步一呼吸。

其次是膝部与踝部的配合。不要使步伐落地过重。尽量找弹跳的感觉。不然太耗体力。

如果是晨跑,个人建议之前适量饮白开水。可以增强体力。

体质一般,怎样在一年内尽可能训练中长跑并提高速度?

确实,现在随着人们生活水平的日益提高,我们的物质生活确实是越变越好了,但并不一定代表我们的体质也会越变越好!

现在的人好像有点变懒了,我们只要一坐下,就不怎么愿意动,其实这对我们的身体是非常不好的酒知我们的体质就会下降!

当我们发现自己的体质下降时,于是我们就想参加各种运动来让自己的体质变好,确实,运动就有神奇的功效,长时间坚持运动,我们的体质就会变好,我们的免疫力就会上升!

可是许多人并不知道正确的方法是什么?尤其是对于那些体质较弱的人来说,如果我们想要靠运动来提升自己的体质,我们一定要用科学合理的方法,这样才能达到最大的效果,避免受伤。

今天我就来给大家讲一讲如何通过运动来增强我们的体质呢?

想要一口吃一个大胖子,那么只会使我们的体质越变越差,所以为了我们的健康着想,我们应该循序渐进的提高自己,跑步的强度距离!

我们可以给自己列一个计划表,每天增加100米,逐渐积累下来就是一个庞大的数字,而且当你坚持很长一段时间以后回头望你会发现自己的身体变好了许多!

1. 充分的活动

由于前期我们的身体较差,体质较弱,那么我们的肌肉力量肯定不强,所以为了避免在跑步中受伤,我们在跑步前一定要充分的热身和拉伸!

这样可以使我们的肌肉承受力量的能力更强,可以让我们的关节不易磨损,可以让我们的韧带不易拉伤!这对于预防运动损害是非常重要的!

2. 学会锻炼肌肉

为了增强我们的体质,我们应该将眼光放在健身上,我们不能仅仅局限于跑步,其实健身可以很好的帮助我们增强自己的肌肉,这对于提高我们自身的体质来说是必经之路!

我们可以花一半的时间放在健身上,我们身体的每个部位的肌肉都要练,尤其是大腿和小腿的肌肉尤其重要,这里的肌肉强了,膝盖就不容易受伤!

3. 营养修复肌肉

我们既要充分的锻炼,也要充分的摄入食物,有许多人光练不吃,这是非常不好的行为!久而久之,你就会发现自己的体制不仅没有变强,反而在变弱!

这对我们的身体伤害是非常巨大的,所以我们一定要学会吃,而且要吃的健康,吃的合理,三分靠练,七分靠吃,并不是一句空话!

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