先慢跑400米.记住 这400米是热身,不算在800米以内 一定要慢.别跑来喘气了就累咯 没体力.然后简单的踢下腿,小步跑.然后跨跳几下.交叉步跑个2组.再压下腿.特别是弓步压腿和侧压腿.因为800米到了后程 尤其是最后200米的时候,基本上你的体力就用掉了百分之90.此时已经开始很累.你就一定要把步子放大.手的摆背用力.所以弓步压腿热身很重要.不然你把跨拉伤了.就难了..800米是一项非常考体力的运动.还有就是一定要调整好呼吸.前400米尽量用鼻子吸呼气,这样后400米再用口一起呼吸 心跳就不会很快.尽量做到2步一吸 2步一呼 是最好的.加油吧.求楼主给分.我说的很详细了.
Hi 我也是一名中长跑的女运动员哈哈 对于4000这种项目，讲究耐力和速度。所以你平时可以多练长跑，例如有时候可以练400m或是变速跑（一天三四趟左右，看个人。）变速跑就大概200m冲刺200m慢跑，这样循环。还可以平时跑个一两公里（按你70%的速度，千万不要太快！！）练练耐力。偶尔还可以做核心训练，锻炼下腹部力量，并且加强腿部训练（例如跑楼梯，做深蹲，动作一定要标准，深蹲时膝盖不能超过脚尖！）当然，你跑步的时候，要注意手臂摆动，个人的呼吸（最好鼻进口出，可以用舌头顶着上颚）你也可以找下学校有没有专业的教练，可以监督下你，这是最好的了。不管训练半个月、一个月后，最好测试下自己！！长跑是一项靠耐力和毅力的运动，希望你可以坚持下去?！ 如果有些什么不懂的话，可以评论我。最后，饮食上要多多补充蛋白质、钙等营养元素，多喝水多吃水果蔬菜，少喝饮料。 比赛前三天最好停掉训练，微微慢跑。如果训练时，腿部酸痛，多多拉伸，注意一下！ 记得热身好再训练，否则会拉伤扭伤…
1.提前一小时慢跑使身体热起来2.活动各关节，腿部腕关节、膝关节、髋关节（腰）、颈部、手臂肩关节，手腕3.做一些腿部柔韧性练习，压一压腿抻一抻筋4.在赛前十分钟左右停止准备，跳几次加深呼吸放松心情。赛前一分钟用手掌猛拍大腿（使肌肉兴奋）
跑步前各个关节活动一下，这样防止关节受伤，跑完步要压压腿，做做小步跑什么的就可以了。
谢邀。
跑步这个大众的运动，好像关注这方面的问题的人比较多。一般我们来讲，跑前热身，跑后拉伸。而对于拉筋这件事儿呢，现在目前来说啊，大多数的人都认为应该在运动之后进行。那为什么呢，是因为在跑步是一项比较轻的运动，动作幅度很小，跑步本身也不太需要进行这个拉伸。跑前我们可以适度的活动活动关节，在跑步前做做准备活动，让身体舒展开，逐步进入到“运动状态”，对身体是很有利的。其实具体动作大家小时候上体育课都学过：放松关节→舒展手臂→拉伸腿→活动脚→转体。因为在跑步的过程中，我们活动的范围幅度不太大，所以不会对我们的肌腱韧带产生很大的需求，所以可以先跑步锻炼，然后再跑步完以后进行拉筋的练习，这样做的主要目的其实是为了促进血液循环，减少乳酸的堆积。
跑步后拉伸能增加肌肉和肌腱的弹性，灵活度，也能让关节活动幅度变大。因为跑步后退步肌肉会很疲劳，导致肌肉紧绷，所以拉伸很重要。具体可以参照如下：拉伸小腿→拉伸大腿→弓步拉伸款关节。
当然了，如果你想把韧带拉伸的稍微松软一点儿，让活动的幅度更好一点儿，拉筋这个步骤也可以放在运动前进行。这样做的好处是我们的关节能够得到特别好的预热，利于我们在跑步运动中关节找到最好的状态。
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