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跑步的腰腹力量训练方法图解(该不该注重力量训练?)

在跑步的过程中,该不该注重力量训练?

我主要从耐力这方面来说一下我的观点吧。

耐力在比赛中是至关重要的因素,而力量训练能够有效提高跑步耐力,不断突破自我。

通常,耐力可以分为有氧耐力和局部肌肉耐力,如下表:

有氧耐力

简单地说,有氧耐力是指肌体在有氧情况下的工作,即吸入、运输和使用氧气。

心肺系统为肌肉提供氧气并补充能量来维持身体的有氧和无氧工作。

肌肉耐力

为应付身体进行长时间活动时对氧气的大量需求,我们必须要有效地利用氧气并克服肌肉的疲劳。

提升每平方毫米肌肉横截面中的毛细血管数量,保证流入运动中肌肉的血流量。

举例来说,超负荷训练是运动员采用的特殊类型训练,即迫使肌肉在高于运动幅度、阻力、速度和频率下进行重复练习。这样才能改善肌肉毛细血管和肌纤维的状况,提高代谢产物的排除(二氧化碳和乳酸)。

除此之外,还有无氧耐力。

无氧耐力,指机体在无氧情况下的工作。无氧耐力仅能保持短暂的时间,它是有氧耐力的补充。

当有氧功能系统不能满足某些身体活动的要求时,肌体就会动用无氧供能系统。

第一,在比赛开始阶段,特别是准备不够充分时,就需要无氧系统功能。

第二,在爆发式运动中,如跃起争顶头球、鱼跃救球、大运动量跑步都会导致无氧系统功能。

根据强度大小,无氧供能可维持0-10秒或10-30秒。

力量训练主要是无氧运动,比如负重深蹲、俯卧撑、杠铃划船等练习动作。

不过我们可以通过轻重量、多次数、多组数的循环练习方式,使之兼具有氧运动的优点,可将无氧代谢产生的乳酸再次分解利用,减少肌肉不适感。

在实际训练中,耐力、力量、速度这三者存在直接的关系,如下图:

耐力和力量呈正比关系力量和速度呈正比关系耐力和速度也呈正比关系

这三者之间具体的关系阐述,在此就不累述了。

建议是练一天休息2天。

饮食上要补充高蛋白食物。

将日常中的各种食物,换成低脂高蛋白食物。然后多吃点就好了。

比如将牛腩、腰窝、肩肉,替换成牛腿、里脊、腱子;将全脂牛奶替换成脱脂牛奶,多吃鱼虾蟹、鸡蛋之类。

有需要的,还可以补充蛋白粉。

关于健身时蛋白粉的具体吃法,推荐的是:

在运动开始后20-30分钟,摄入20-30g乳清蛋白粉(大于等于6g必需氨基酸,一般1-2勺蛋白粉的量)。

另外建议在蛋白粉中添加20-30克糖(氨基酸与糖比值1:6左右最佳)。

这种摄入方式相对更能提升肌肉增长,同时还可以延长运动耐力。

希望我的回答对大家有帮助~

想练腹肌还有跑步,什么时间段适合练腹肌,什么时间段适合跑步?怎么合理安排自己有效的锻炼?

要练腹肌,你要知道自己的体脂是多少,如果超过15你就要先减脂,减脂并不是只跑步,而是要配合无氧的器械运动,充分的蛋白质补充才可以。不要节食或者只做有氧。

如果你的体脂在15或者以下,就是可以清除的看到腹肌轮廓,建议你隔一天练一次就行,时间没什么限制,不用天天练,但是动作要到位,追求质量,而非数量

早上跑步。引体向上,双杆。需要多久才能才体脂减到腹肌出的来,肌肉有线条?

通过你贴出来你自己的身材的照片来看,你的体脂率应该还是可以的。要把腹肌弄出非常好看的线条,体脂率降低是一个方面,而另一方面加强你肌肉的训练是重要的。

首先是控制体脂方面,把体脂降低就能够让肌肉线条能够更加清晰明显。那么把体脂降低的关键是在于饮食上面的控制。那么你可以把饮食的那些高热量高脂肪的稍微的控制控制。不过根据你图片来看,我不建议你把饮食的量控制。更重要的是在训练这方面做文章。

那么在训练方面,你需要做文章有很多,首先你现在的训练方式是,早上跑步,然后引起向上和双杠臂屈撑。跑步是一项非常不错的综合性训练,提升肌肉协调性和心肺耐力非常的好,对于消耗热量也是不错的有氧运动。训练引体向上和双杠臂屈伸,能够锻炼推力肌群和拉力机群,这些上半身的肌群都是不错的。那么除此之外,你还必须要把训练腹肌的那些训练动作加强。比如说平板支撑、举腿、两头起等等。通过核心肌群,特别是腹部肌群力量的训练动作,能够让你的腹部更加的强壮,线条更加的明显。那么训练腹部核心肌群的这些训练动作,我推荐你要把次数提高,多组数多次数,然后组间休息尽量的缩短,这样对于肌肉线条的雕刻非常有帮助。训练频率的也可以逐渐提升很高,腹部肌群是一个具有耐力的肌群,它可以很快的就恢复。开始的时候呢,可以三天一练,然后提升到两天一练到最后一天一练。注意循序渐进,劳逸结合就可以。

有氧锻炼跑步,无氧运动,力量锻炼。会出腹肌吗?

相对于跑步,无氧锻炼和力量练习对腹肌的促进作用更好一些。但体育锻炼是个综合过程,先跑步再进行力量训练的效果更好。

腹部减脂是先练腹肌还是先练有氧运动,哪个效果更好更科学?

腹肌是每个人都有的,体脂低就出现了。

除非你特别想要练腹肌的厚度,否则也不需要经常做腹部专项练习。

我们平时做任何训练都会用到我们的腹部,力量训练?有氧运动,坚持下来,体脂低就能有腹肌了。

纯跑步可以练出腹肌吗?

你好,很高兴为你回答这个问题!那么阿铭针对你提出的“纯跑步可以练出腹肌吗?”这个问题给你答案。首先,我们要了解跑步这项运动都有哪些优点或者是说能带给我们什么。1.跑步属于有氧运动,当你每次跑步达到一定量的时候,就会加速我们身体脂肪燃烧的速度,具有瘦身的效果。2.跑步能增强人体新陈代谢和基础代谢率,可以增强身体免疫力,自身的抵抗力也会随之加强!3.跑步可以提高你的心肺功能,并且加大你的肺活量!4.跑步对心血管系统也是十分有好处的一项运动,能够有效降低冠状动脉粥样硬化心脏性疾病,还可以降低血脂,胆固醇,尿酸等。5.跑步还可以改善你的睡眠质量,对消化也起到一定的提高和调节作用!那我们再来看一看,腹肌是如何才能凸显出来的吧。1.我们每个人都拥有着腹肌,只是大部分人的体脂率较高,也就是腹肌外围还包裹着厚厚的脂肪,所以腹肌才不明显。2.想要拥有明显的腹肌,就需要你有强大的核心力量训练,并且体脂率也要维持在一定的程度!(这就是为什么有些瘦子没有什么肌肉含量,但是却有明显腹肌的原因。)3.想要拥有明显的腹肌,那么就需要你有良好锻炼的习惯,而且要针对腹部加强肌肉的刺激锻炼!4.有良好的饮食习惯,只有吃的足够营养而且还健康,那么你才能保证摄入所需能量的同时,还能维持自己较低的体脂率!下面阿铭给你一些建议,希望可以帮助到你:1.坚持跑步是一个好的的运动习惯,所以一定要长期坚持!但是,也要注意在跑步之前做好热身活动准备,跑步量也要适当!2.给自己加入一些无氧锻炼计划,加大自身肌肉含量,也就加大了代谢的速度!这对于减脂来说,也是十分有帮助的一件事情!(有氧运动结合无氧运动!)3.想要拥有更明显的腹肌,那么就需要你严格的规划自己的饮食习惯!不是说不吃,而是要吃的营养,吃的健康!碳水化合物,蛋白质,脂肪这三大重要因素缺一不可,要学会科学的搭配,才能让你的摄入更加健康!4.平时可以在运动过程中,加一些针对腰腹的运动,加大对腹肌的刺激,使你腹部的肌肉更加饱满。5.要学会适当的休息,在锻炼的时候也要适当的给身体放个假,我们不是机器,长期高强度的运动方式,会加速你身体的损耗,反而会危害健康,这也就违背了我们锻炼的初衷了。最后在这里,阿铭要建议你长期坚持下去,不要过于着急,以一个平常心持之以恒下去,这样的话,你才能以一个更好的状态去迎接每一次的锻炼!希望我的回答可以帮助到你,也祝你早日练出要想的八块腹肌!

男40岁,高177cm、体重160斤,刚开始跑步,如何提高步幅?

想要锻炼身体,美体塑身建议选用动感单车;而仅仅是因为平时运动量少,想活动一下筋骨的,建议选择健身车。上海金钥匙健身管理公司

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