跑步腿部肌肉耐力训练方法(慢跑能跑成肌肉腿吗？)

慢跑能跑成肌肉腿吗？

肌肉腿与慢快无关，

与跑姿关系很大。

如果学会使用核心肌发力跑步，只会跑出健美的身材！

马跑得很快吧，小腿都很细。

对吧？

练跑步会变成肌肉腿吗？

哪这么容易

每天跑步半小时能瘦腿吗，怎样防止肌肉腿，求解，谢谢你？

我收到了很多女性的抱怨，这些女性发现自己的腿因跑步而变大，这对我们大多数人而言并不是理想的结果。因此，让我解释一下为什么会这样。

为什么我的腿从跑步中变得更大？

跑步要运行使用你的臀部，四头肌，腿筋和小腿，这意味着你的腿部肌肉正在努力，这将导致腿部大规模的运动，变得越来越大。因为任何与肌肉接触的运动都会使它们增大。

跑步动员的肌肉（红色区域）

跑步不会像举重，短跑和高强度间歇训练那样锻炼肌肉

众所周知，短跑运动员的身体非常肌肉发达，尤其是与长跑运动员相比。短跑可以使你的肌肉更加活跃，并专注于肌肉力量。因此，短跑不仅仅可以稳定运动，还可以增强肌肉。

进行大量的短跑训练和测距式锻炼将使肌肉看起来更肌肉，但也将帮助你变得苗条。如果你不介意这种外观，那么这可能是适合你的锻炼方式。

它取决于你的身体类型

你从跑步中获得的肌肉的能力取决于你的身体类型。外胚型很难获得肌肉，即使他们大量举重，也可能永远不会笨重。内胚型很容易建立肌肉，但也会很快失去肌肉和脂肪。中胚型可能会变得笨拙，而另一些则不会。

三种身体类型

跑步确实会消耗大量卡路里，并且可以帮助你减轻全身体重。它也可以帮助你减轻腿部的重量。但最终，它仍然会在你的腿中建立肌肉。如果你内胚型短跑运动员，那么它会使你的腿变大。

它也取决于你的肌肉纤维

肌肉纤维有2种基本类型。慢肌纤维是用于较长耐力型锻炼的纤维。快肌纤维是用于短时能量爆发的纤维，例如短跑，HIIT和体能训练。

鲜红色是慢肌纤维，暗红色是快肌纤维

每个人的纤维量都不同，你所拥有的纤维量和类型将决定你的腿是否因跑步而变大。慢肌纤维多的人即使不做任何类型的举重或冲刺运动，其腿部肌肉也会快速增长。甚至可能只是通过走路来获得肌肉。

另一方面，慢肌纤维多的人可能会进行大量的冲刺和HIIT，但也很难获得肌肉。

遗传因素

遗传方面起着至关重要的作用。生下来双腿就可以保持苗条，而其他人将在短短一个月左右的跑步中获得更大的腿。你需要调整跑步或锻炼，找到适合你的体型和目标。

其他可能导致你的腿大的因素

在斜坡上奔跑还会有更多的肌肉（尤其是四头肌和臀部）。这是由于下推和跳跃运动。如果你希望外观更苗条，请始终尝试在平坦的表面上运动。

另一个因素是运动经验。如果你没有做过多的运动并且腿部肌肉很少，那么在你开始跑步，这将使你的腿部肌肉得到锻炼，这将是一个很大的差异。但是，如果你已经锻炼并且双腿肌肉发达，那么跑步带来的变化可能就不会那么明显了。

综上得出的要点是：

跑步可以使腿部肌肉发达，但不会像短跑，HIIT和举重那样强大。你的身体类型和肌肉纤维以及遗传因素，将决定你的腿是否会因跑步而变得更大。你需要调整跑步和锻炼程序以适合你的体型和目标。在平坦的表面上平稳地跑步，以免增加肌肉。

瘦腿的饮食和运动建议

无论怎么说，腿都是很多女性脂肪多的部位。虽然不可能将减肥目标仅放在身体的一个部位，但可以进行饮食和运动调整，以帮助快速瘦腿。

为什么腿中会储存脂肪

就像遗传一样，身体类型也从你的父母那里传下来的。人基因有不同的类型，我们不能改变，在遗传水平上，你可能更倾向于在身体的某个部位增加脂肪。例如，梨型身材通常会首先增加腿部的重量，苹果型身材会增加在腹部位置。

你的性别也起着作用。上半身体脂肪多的是男性，下半身脂肪多的往往是女性。

有针对性的运动不是瘦腿好办法

尽可能尝试一下，做数百次腿部抬高举动并不会像你想象的那样帮助你迅速瘦腿。你不可以针对身体的特定部位进行减肥，大多数研究都证明这是不可能的。当你减掉脂肪时，甘油三酸酯会分解为游离脂肪酸和甘油，这些成分可能来自人体的任何部位，然后进入血液用作燃料。

换句话说，腿部锻炼并不会真正导致你从腿上减掉脂肪。

例子：在2013年8月《力量与条件研究》杂志上的一项研究中，研究人员让人们每周锻炼3次非显性腿部肌肉。12周后，两腿均未出现明显的脂肪变化，但据报道上半身有一些脂肪减少。

锻炼下半身是增强肌肉和增强耐力的好主意，但仅专注于针对腿部的锻炼并非最佳主意。减肥最佳方案是平衡的全身力量训练方案，同时进行适度的有氧运动以燃烧卡路里并在整个身体中锻炼肌肉。

全身锻炼

推荐在中等强度的锻炼（慢跑或快走），每周五次，每周150分钟。如果你更努力可以缩短到每周75分钟，但是如果你是刚开始锻炼的人，则不要过度锻炼。

慢跑，骑自行车和徒步旅行是很好的体育活动，不会直接燃烧腿部脂肪，但会燃烧卡路里并有助于增强腿部力量和肌肉张力。

一定要进行力量训练，以锻炼肌肉并支持脂肪流失。例如前蹲，举重和倒弓步，这些可以锻炼下半身的各个部位。力量训练可以帮助你维持甚至增加肌肉质量，随着年龄的增长，肌肉质量通常会丢失。用肌肉代替脂肪意味着你的身体会自然燃烧更多的卡路里。

请记住，你甚至不需要真正的健身房来专注于腿部锻炼。一个简单的楼梯锻炼就可以帮助加强你的腿，让它变得更纤细。另外，在你的饮食计划中添加更多的蔬菜，以减少卡路里的摄入。

安全地减少卡路里以减轻体重

少吃多动是减肥的古老格言，但安全地做到这一点至关重要。试图通过过度节食来减肥太快并不明智。你最好的减肥目标是每周一两斤。一斤（500克）等于大约3500卡路里，因此，每天要从饮食中减去500卡路里，即可每周减掉一斤。记住，女性不宜低于1200卡的热量，男性不低于1500 卡的热量来保持健康。

安全有效的热量赤字通常包括在饮食中，研究表明，高蛋白，低脂和高纤维的饮食对减轻体重和维持体重最有效。

建议每三至四个小时进食一次，并将复合碳水化合物与瘦蛋白和健康脂肪配对。以确保获得足够的蛋白质，以帮助维持肌肉质量。

总结

尽量不要匆忙减肥，修身美腿的目标可能显得尤为重要，特别是如果你打算在不久的将来去海滩度假时。但是请记住，大腿，臀部和腰部可能是脂肪储存的顽固场所，尤其是在女性中。减肥太快会适得其反，过度训练可能会导致受伤。因此，请慢慢来：坚持可控的卡路里不足，放松对自己有用的健身计划，你将看到结果。

拉伸！一定要拉伸！

亲测有效

跑完步拉伸腿型更好看，虽然体重没有大幅下降，但是肌肉线条好看，视觉上就会看起来瘦很多！[耶][耶]

跑步是很好的有氧运动，也是人们减肥的选择之一。想跑步瘦腿，那哟啊看那你的每天的运动量和运动时间。你看长跑运动员没有胖子，无论男女，他们的腿也没有粗的。因为他们的运动量太大了，消耗了体内脂肪。长跑运动员需要的是耐力，所以腿上肌肉不是很粗壮。短跑运动员的腿就相对粗壮一点，因为短跑运动员需要爆发力。虽然短跑运动的腿比较粗壮，但是看起来很协调很匀称的样子。如果你就是一个仆人想通过跑步瘦腿，有两点需要注意。第一是，运动量和运动时间。有氧运动最好坚持30分钟以上，当然不是说只有超过30分钟才消耗脂肪，超过30分钟消耗的脂肪量比较适合减肥。第二是，跑步以后的拉伸。有效的拉伸可以改善跑步等运动对腿部肌肉的刺激是退步肌肉增粗。

跑步有肌肉腿，也是很正常的，不过肌肉腿，要一二年跑步才有，我一个星期也就跑一二，没有肌肉腿，减肥成功后，也就一二次，一个星期，常年跑才会，这个不用太在意，

跑步二分钟脚就没力气了，呼吸也不畅，是什么原因？

如果想健身，首先，体力充沛，有个健康的身体，才能很好的锻炼。刚跑2分钟，脚就不行了，呼吸不顺畅。我的感觉不知道对不对，你可能处在亚健康的身体。身体太虚弱了。我建议你把身调整好，再去锻炼，谢谢邀请。