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跑步腿部肌肉耐力训练方法(慢跑能跑成肌肉腿吗?)

慢跑能跑成肌肉腿吗?

肌肉腿与慢快无关,

与跑姿关系很大。

如果学会使用核心肌发力跑步,只会跑出健美的身材!

马跑得很快吧,小腿都很细。

对吧?

练跑步会变成肌肉腿吗?

哪这么容易

每天跑步半小时能瘦腿吗,怎样防止肌肉腿,求解,谢谢你?

我收到了很多女性的抱怨,这些女性发现自己的腿因跑步而变大,这对我们大多数人而言并不是理想的结果。因此,让我解释一下为什么会这样。

为什么我的腿从跑步中变得更大?

跑步要运行使用你的臀部,四头肌,腿筋和小腿,这意味着你的腿部肌肉正在努力,这将导致腿部大规模的运动,变得越来越大。因为任何与肌肉接触的运动都会使它们增大。

跑步动员的肌肉(红色区域)

跑步不会像举重,短跑和高强度间歇训练那样锻炼肌肉

众所周知,短跑运动员的身体非常肌肉发达,尤其是与长跑运动员相比。短跑可以使你的肌肉更加活跃,并专注于肌肉力量。因此,短跑不仅仅可以稳定运动,还可以增强肌肉。

进行大量的短跑训练和测距式锻炼将使肌肉看起来更肌肉,但也将帮助你变得苗条。如果你不介意这种外观,那么这可能是适合你的锻炼方式。

它取决于你的身体类型

你从跑步中获得的肌肉的能力取决于你的身体类型。外胚型很难获得肌肉,即使他们大量举重,也可能永远不会笨重。内胚型很容易建立肌肉,但也会很快失去肌肉和脂肪。中胚型可能会变得笨拙,而另一些则不会。

三种身体类型

跑步确实会消耗大量卡路里,并且可以帮助你减轻全身体重。它也可以帮助你减轻腿部的重量。但最终,它仍然会在你的腿中建立肌肉。如果你内胚型短跑运动员,那么它会使你的腿变大。

它也取决于你的肌肉纤维

肌肉纤维有2种基本类型。慢肌纤维是用于较长耐力型锻炼的纤维。快肌纤维是用于短时能量爆发的纤维,例如短跑,HIIT和体能训练。

鲜红色是慢肌纤维,暗红色是快肌纤维

每个人的纤维量都不同,你所拥有的纤维量和类型将决定你的腿是否因跑步而变大。慢肌纤维多的人即使不做任何类型的举重或冲刺运动,其腿部肌肉也会快速增长。甚至可能只是通过走路来获得肌肉。

另一方面,慢肌纤维多的人可能会进行大量的冲刺和HIIT,但也很难获得肌肉。

遗传因素

遗传方面起着至关重要的作用。生下来双腿就可以保持苗条,而其他人将在短短一个月左右的跑步中获得更大的腿。你需要调整跑步或锻炼,找到适合你的体型和目标。

其他可能导致你的腿大的因素

在斜坡上奔跑还会有更多的肌肉(尤其是四头肌和臀部)。这是由于下推和跳跃运动。如果你希望外观更苗条,请始终尝试在平坦的表面上运动。

另一个因素是运动经验。如果你没有做过多的运动并且腿部肌肉很少,那么在你开始跑步,这将使你的腿部肌肉得到锻炼,这将是一个很大的差异。但是,如果你已经锻炼并且双腿肌肉发达,那么跑步带来的变化可能就不会那么明显了。

综上得出的要点是:

跑步可以使腿部肌肉发达,但不会像短跑,HIIT和举重那样强大。你的身体类型和肌肉纤维以及遗传因素,将决定你的腿是否会因跑步而变得更大。你需要调整跑步和锻炼程序以适合你的体型和目标。在平坦的表面上平稳地跑步,以免增加肌肉。

瘦腿的饮食和运动建议

无论怎么说,腿都是很多女性脂肪多的部位。虽然不可能将减肥目标仅放在身体的一个部位,但可以进行饮食和运动调整,以帮助快速瘦腿。

为什么腿中会储存脂肪

就像遗传一样,身体类型也从你的父母那里传下来的。人基因有不同的类型,我们不能改变,在遗传水平上,你可能更倾向于在身体的某个部位增加脂肪。例如,梨型身材通常会首先增加腿部的重量,苹果型身材会增加在腹部位置。

你的性别也起着作用。上半身体脂肪多的是男性,下半身脂肪多的往往是女性。

有针对性的运动不是瘦腿好办法

尽可能尝试一下,做数百次腿部抬高举动并不会像你想象的那样帮助你迅速瘦腿。你不可以针对身体的特定部位进行减肥,大多数研究都证明这是不可能的。当你减掉脂肪时,甘油三酸酯会分解为游离脂肪酸和甘油,这些成分可能来自人体的任何部位,然后进入血液用作燃料。

换句话说,腿部锻炼并不会真正导致你从腿上减掉脂肪。

例子:在2013年8月《力量与条件研究》杂志上的一项研究中,研究人员让人们每周锻炼3次非显性腿部肌肉。12周后,两腿均未出现明显的脂肪变化,但据报道上半身有一些脂肪减少。

锻炼下半身是增强肌肉和增强耐力的好主意,但仅专注于针对腿部的锻炼并非最佳主意。减肥最佳方案是平衡的全身力量训练方案,同时进行适度的有氧运动以燃烧卡路里并在整个身体中锻炼肌肉。

全身锻炼

推荐在中等强度的锻炼(慢跑或快走),每周五次,每周150分钟。如果你更努力可以缩短到每周75分钟,但是如果你是刚开始锻炼的人,则不要过度锻炼。

慢跑,骑自行车和徒步旅行是很好的体育活动,不会直接燃烧腿部脂肪,但会燃烧卡路里并有助于增强腿部力量和肌肉张力。

一定要进行力量训练,以锻炼肌肉并支持脂肪流失。例如前蹲,举重和倒弓步,这些可以锻炼下半身的各个部位。力量训练可以帮助你维持甚至增加肌肉质量,随着年龄的增长,肌肉质量通常会丢失。用肌肉代替脂肪意味着你的身体会自然燃烧更多的卡路里。

请记住,你甚至不需要真正的健身房来专注于腿部锻炼。一个简单的楼梯锻炼就可以帮助加强你的腿,让它变得更纤细。另外,在你的饮食计划中添加更多的蔬菜,以减少卡路里的摄入。

安全地减少卡路里以减轻体重

少吃多动是减肥的古老格言,但安全地做到这一点至关重要。试图通过过度节食来减肥太快并不明智。你最好的减肥目标是每周一两斤。一斤(500克)等于大约3500卡路里,因此,每天要从饮食中减去500卡路里,即可每周减掉一斤。记住,女性不宜低于1200卡的热量,男性不低于1500 卡的热量来保持健康。

安全有效的热量赤字通常包括在饮食中,研究表明,高蛋白,低脂和高纤维的饮食对减轻体重和维持体重最有效。

建议每三至四个小时进食一次,并将复合碳水化合物与瘦蛋白和健康脂肪配对。以确保获得足够的蛋白质,以帮助维持肌肉质量。

总结

尽量不要匆忙减肥,修身美腿的目标可能显得尤为重要,特别是如果你打算在不久的将来去海滩度假时。但是请记住,大腿,臀部和腰部可能是脂肪储存的顽固场所,尤其是在女性中。减肥太快会适得其反,过度训练可能会导致受伤。因此,请慢慢来:坚持可控的卡路里不足,放松对自己有用的健身计划,你将看到结果。

拉伸!一定要拉伸!

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跑完步拉伸腿型更好看,虽然体重没有大幅下降,但是肌肉线条好看,视觉上就会看起来瘦很多![耶][耶]

跑步是很好的有氧运动,也是人们减肥的选择之一。想跑步瘦腿,那哟啊看那你的每天的运动量和运动时间。你看长跑运动员没有胖子,无论男女,他们的腿也没有粗的。因为他们的运动量太大了,消耗了体内脂肪。长跑运动员需要的是耐力,所以腿上肌肉不是很粗壮。短跑运动员的腿就相对粗壮一点,因为短跑运动员需要爆发力。虽然短跑运动的腿比较粗壮,但是看起来很协调很匀称的样子。如果你就是一个仆人想通过跑步瘦腿,有两点需要注意。第一是,运动量和运动时间。有氧运动最好坚持30分钟以上,当然不是说只有超过30分钟才消耗脂肪,超过30分钟消耗的脂肪量比较适合减肥。第二是,跑步以后的拉伸。有效的拉伸可以改善跑步等运动对腿部肌肉的刺激是退步肌肉增粗。

跑步有肌肉腿,也是很正常的,不过肌肉腿,要一二年跑步才有,我一个星期也就跑一二,没有肌肉腿,减肥成功后,也就一二次,一个星期,常年跑才会,这个不用太在意,

跑步二分钟脚就没力气了,呼吸也不畅,是什么原因?

如果想健身,首先,体力充沛,有个健康的身体,才能很好的锻炼。刚跑2分钟,脚就不行了,呼吸不顺畅。我的感觉不知道对不对,你可能处在亚健康的身体。身体太虚弱了。我建议你把身调整好,再去锻炼,谢谢邀请。

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