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跑步之前都需要做哪些拉伸运动(跑完步怎么拉伸瘦腿?)

跑完步怎么拉伸瘦腿?

首先说明一下,不管是跑步还是力量训练或者做其他运动锻炼,都能瘦全身,但是前提是安排得科学、合理,不然不仅不能改变身体的健康状态反而可能会对身体造成伤害。

很多在健身房锻炼的人群,特别是选择自己锻炼的,由于多数不知道锻炼从何下手,所以多数都会选择跑步、踩单车或者其他瑜伽课程。这里说下跑步的,跑一段时间发现自己体重没啥变化,反而发现自己的腿变了(大腿、小腿),最终选择放弃跑步,自己不知道拉伸肌肉的动作,最后剩下的就是发愁、发愁、发愁。

其实跑步不会让腿变粗,看看那些专业的短跑或者长跑运动员,他们的大腿、小腿是比较纤细的。你跑步腿变粗是因为跑步时腿部肌群都参与发力,从而腿部肌肉就会从肌肉两端往中间收紧,而跑步结束有没有拉伸放松肌肉,所以看起来就是那种堆成一坨的肌肉,显得腿粗而不是胖。下面给大家介绍三个腿部肌肉的拉伸动作,希望对大家有帮助。

大腿前侧肌肉拉伸动作:侧躺下侧的手弯曲放在头下,另一只手拉住同侧脚的脚踝,膝盖慢慢向后移动,大腿前侧拉伸的感觉最强时固定住15秒至30秒,然后换边换腿。

大腿后侧肌肉拉伸动作:找个合适的台阶,把一只腿搭在台阶上,然后双手往脚尖的方向伸,感受大腿后侧肌肉拉伸的感觉,找到最拉的感觉后保持15秒到30秒,注意支撑脚的脚尖往正前方。

小腿肌肉拉伸动作:找个20公分左右的台阶,把脚尖放在台阶上,脚后跟放台阶下,找到最拉的感觉保持15秒到30秒。可以选择单腿拉伸。

跑步之前应该注意些什么?

跑步是一项健身运动,同时也可以锻炼自己的肺活量,但跑步的时候也需要注意一些细节,否则容易受伤。

只有低强度的运动才能有有氧运动,脂肪才能被消耗,一般控制在6~8km/hr就十分合适,如果过早加快速度,虽然消耗的热量增多,但同时也会给膝盖造成非常重的负担,甚至出现腿抽筋。

新手往往比较年轻,身体柔韧性和弹性非常大,很多隐形伤害不会被留意到。所以建议跑步前先花一段时间来学习跑步相关技巧和知识,特别是运动的伤害防护。

跑步的时候准备一双高质量合适自己的运动鞋,会跑得更加舒服。跑前热身8分钟左右,然后拉伸8分钟左右。先养成正确的跑步姿势,再强化腿部力量。

跑步后不要立即停下,因为人体在做完运动后,整个身体还没从运动状态中恢复过来。要回到原来状态最好的办法就是继续慢跑或者步行,等到心跳慢下来再休息。

我是有趣、有爱、有深度,你值得信赖的暖男上官龙,为你分享运动瘦身方面的知识,欢迎互动交流!

跑步前后有哪些必做的拉伸动作?

大多数人刚开始跑步可能不会注意到拉伸的重要性,跑完步之后走几圈便回去休息,第二天起来小腿酸痛。

但其实拉伸在跑后的恢复过程中起至关重要的作用。跑前,一定要拉伸!跑步前的伸展运动可以帮助你从一开始就维持更标准的跑步姿势。

几组跑前动态拉伸动作

>> 风筝开合

起始

站立,一只手置于对侧胸部,另一只手向前伸直,掌心朝下。保持上半身与地面垂直,背部挺直,两脚间距与肩同宽。

要点

摆 动 伸 直 的 手臂,从前往后划圈,或以相反的方向进行,在保持肘部伸直的同时抵达肩部的最大伸展幅度。

注意事项

以平稳的方式进行拉伸,以避免冲击力和突然的移动造成肩关节损伤。

>> 交叉开展

站立,其中一只脚微微向前,双臂于两侧自然下垂,保持放松状态,上半身须挺直并与地面垂直。

后腿带动臀部尽量向后下方伸展,同时对侧的肩部做最大程度的上拉,伸展脊椎。回到

起始位置,原先的后腿前进一步。重复之前的动作,不过这次伸展另一侧的臀部和肩部。

两侧交替进行,重复动作,保持一个恒定的速度,既让你能控制身体的移动,又不至于慢到失去此种拉伸的动态特性。

>> 交叉抱臂

站立,双脚与肩同宽。双臂在胸前交叉至锁骨位置或稍低的位置,弯曲肘部成110°角。

双臂展开,前后划动,并伸直肘部以抵达后方最远的位置,使得你的胸部和肩部前面部位有紧张感。随后回到起始姿势,并重复这个动作。

以平稳且不间断的节奏做动作,这样一来你能保持动态效果,但要避免突然的快速移动,尤其应注意每次重复动作间隙里的归位时刻。

跑后该如何拉伸呢?

5分钟随处可进行的放松常规运动

内收肌拉伸

身体呈仰卧姿势,双腿在体前伸展,双脚脚趾彼此相对。将绳索缠在右脚的足弓处,然 后再缠在右脚脚踝内侧,利用内收肌使右腿一侧摆动。此时左脚平放在地面上,脚趾微微内收。恢复初始姿势。每条腿重复做10 次。

斜伸

身体成站姿,双脚分开与肩同宽。左臂在头顶上方高举,掌心向上,就好像手里托着一个小盘子一样。同时右手向右侧滑动。身体两侧各重复做10次。

触脚趾交叉步

身体成站立姿势,双脚分开与肩同宽。双腿交叉,左脚在前。从腰部向前弯曲,双手碰触右脚。双腿交换位置,右脚在前,左脚在后,此时双手碰触左脚。双腿继续交替动作,每只脚碰10 次。

触脚趾腘绳肌拉伸

双脚并拢站立。右腿向前迈一步,右脚脚趾朝胫骨方向伸展。从腰部向前弯曲并伸手触碰右脚。左腿重复以上动作。每条腿重复进行10 次。

倒走后进行触脚趾腘绳肌拉伸

双脚并拢站立。左腿后撤一步,同时右脚脚趾朝胫骨方向伸展。从腰部向前弯曲并伸手触碰右脚。左腿重复以上动作。每条腿重复进行10 次。

跟腱拉伸

跟腱拉伸的初始姿势与小腿拉伸一样,只是右脚脚后跟更加贴近腹股沟。双手抓住右脚前脚掌,将脚趾朝胸部方向拉伸,保持这一姿势几秒。每只脚重复做10 次。

说了这么多一定要在跑步的时候拉伸哦

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