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跑步腿部肌肉训练方法视频教程(长跑要怎么跑?)(2)

长跑要怎么跑?

10km,20km,这都算长跑,换算成标准400米跑道的圈数,十公里是25圈,20km是50圈,看上去确实把人吓一跳!

很多人以为长跑难,说真的,真没你想的那么难!

我刚开始跑步的时候,累死累活也就跑了600米,实在是坚持不了!

后来慢慢进步,到现在也是一个跑马跑者了,从600米进步到40km,我能做到的事情,你肯定也能做到!

回归正题,长跑要怎么跑?今天我来给大家讲一些需要注意的问题!

1. 波浪上升型进步法

刚开始你可能跑不远,但是你不要急,我们应该采用波浪上升型进步法来训练!

大家每次可以进步100米,比如说你今天跑了2km,明天你可以跑2.1km!

后天你可以跑2.2km,大后天可以跑2km,大大后天可以跑2.1km,大大大后天可以跑2.2km,这种波浪上升型训练可以帮助你夯实基础,尽可能减少你的负担!

2. 灵活的姿势

如果我们想要轻松的长跑,我们的身体一定不能太僵硬!最好采用姿势跑法,上半身稳定,下半身灵活,双手前后摆动利用惯性,眼睛平视!

跑步的时候要送髋,臀部肌肉,大腿肌肉发力,小腿部肌肉辅助发力,膝盖弯曲灵活,脚踝也要灵活,这样可以跑得更轻松,而且不容易受伤!

3. 良好的装备

在我们长跑的时候我们一定要准备好自己的装备,一双合适的跑鞋,一身宽松的跑步衣,这两个装备是非常重要的,它能让我们跑的舒服,而且也能远离受伤!

鞋子要合脚,减震,包裹性强,支撑性足,最好去专卖店试鞋,衣服要宽松,排汗,排热,透气,这样我们跑步的时候更舒服!

4. 学会恢复

长跑对身体还是有一定损伤的,但是如果我们能够及时的恢复,我们的身体素质就能逐渐的提高变强,所以我们一定要讲究饮食,睡眠!

每天晚上早睡,不要熬夜,保持七个小时以上的睡眠!同时饮食也要讲究,每天摄入一定的粗粮,很多优质蛋白质,大量的蔬菜和适量的水果!

5. 放松,拉伸

跑步前一定要学会放松,拉伸身体,保持肌肉韧带的弹性,增强关节的灵活度和润滑性,让身体热起来,保持轻松的状态,这样跑步时不容易受伤!

跑步后要学会拉伸,放松全身的肌肉,避免肌肉腿,肌肉僵硬的问题,而且充分的拉伸有助于缓解颈椎,腰椎的压力,避免颈椎病,腰椎病!

想要长跑,掌握上面这四点是很重要的,希望大家采用适当的方法进行长跑,一定要以健康为第一位,切不可伤到身体!

如果有疑问,欢迎评论,有评必回!

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如何锻炼腿部肌肉缓解跑步膝盖疼?

可以去锻炼臀大肌和股四头肌的这以及大腿后面的腘绳肌大腿部肌肉发达了,就可以很好的去保护膝关节和缓解膝关节的压力。可以去做深蹲,单腿弓步蹲,蛙跳

跑步时,大腿后侧疼是什么原因,怎么处理?

跑步时大腿后侧疼可能是腘绳肌的拉伤,下面给大家分析一下,腘绳肌拉伤的知识和康复方案。

一、腘绳肌拉伤原因

1.大腿前后群肌肉力量不均匀

2.柔韧性不好

3.准备活动不充分

4.跑步的姿势不对

二、腘绳肌拉伤的预防

1.充分的准备活动

2.加强股后肌群的专门训练

3.重视跑步所需的柔韧性。

4.要量力而行, 不要因小失大。如预感到腿部肌肉发紧或有伤的迹象, 就不要进行跑步。

5.作好训练后的整理活动

6.加强易伤部位和薄弱部位的训练

三、腘绳肌拉伤的康复

1.急性期:伤后立即加压包扎, 包扎时在受伤局部适当厚度和硬度的棉垫, 同时用水袋冷敷,抬高肢体休息, 其目的是减少血肿形成, 减少组织间隙水肿, 减轻组织缺血, 加速组织在生。

2.康复早期( 急性炎症消除后1 ~2 周)

伤后2 ~ 3 天用超声波治疗或理疗治疗。可采用方法:小幅度压腿练习、小腿后折叠练习、弓步走。

3.康复中期( 急性炎症消除后2 ~3 周)

可采用方法:俯卧折腿拉皮带或胶管(阻力强度要在健康状况时的肌肉强度上大幅降低)、弓步走(适当负重)。

3.康复后期(3周以后或受损部位力量恢复到伤前的95%)

这个阶段的康复训练主要是力量耐力的平衡发展训练,可采用常规的大腿后群肌肉力量训练方法,但还是要注意强度和负荷量的安排以及避免复发。

跑步能瘦大腿吗?

跑步能瘦大腿?你见过哪个国家长跑运动员腿瘦的像麻杆?哪个不是大粗腿一个个跟个柱子似得?上面两个回答呗折叠了,估计就是因为说错了吧,跑步是不能瘦大腿的,而且肯定不能,跑步只会让腿变得越来越强壮,腿上的脂肪在跑步以后会转化成肌肉,看起来更有线条感或美感,要说能瘦腿肯定是不行的,所以跑步能瘦腿吗?答案是不能!那那些运动可以瘦腿呢?我们现在就来盘点一下!

首先:跑步的时候脂肪是一点一点的消耗的,也不完全是燃烧了,还有很大一部分是转化成肌肉了,相互之间转化而并没有减少,还有可能转化的过多,还有可能增粗大腿,即便是增粗大腿也比满大腿都是肥肉好看的多!

其次:瑜伽!别的不说,你先看看那些练瑜伽的那个腿胖?腿胖了以后很多动作做不出来,身体你强烈的要做一些动作,练瑜伽的时候,脂肪不但碍事,身体就会自然而然的排斥脂肪!腿为了迎合你,会自动的往细里面发展,这个是根据生物进化论来的,瑜伽不但可以瘦腿,还可修身,线条变得曲美!

最后:再来说一下腿粗的原因吧,腿粗的原因是因为遗传或者缺少运动造成的,本来想说按摩的,但按摩不属于运动类的,再推荐一个扎马步!长期的保持一个姿势腿部会由于疲劳产生抖动,扎马步也是可以瘦大腿的,其实这个原则就是拓展训练可以瘦腿,而不是逐步的强化训练!

大腿在人体美学中占有很高的影响性,腿好看感觉身体又协调有有曲线,有美感,有句话不是这么说的么?美不美看大腿,所以按照我的方法赶紧去训练吧,会有意想不到的效果的!

跑步可以锻炼哪些部位的肌肉?有什么好处?

好处一:强身健体,提高免疫力。好处二:改善皮肤,让气色更好。好处三:改善心情,让你忘掉烦恼,更加愉悦。好处四:提高肺活量。遗憾的是,看这个问题的伙伴,一般都缺运动,加油。 使用陪你跑运动处方

跑步的时候是用小腿肌肉比较多还是大腿肌肉比较多?

这个问题,还是一个跑姿的问题…正确的跑姿,应该是大腿肌肉使用更多,不过大多数人跑步或许做不到…正确的跑姿是大腿带动小腿,有个送胯的动作,以减轻跑步过程中对膝盖的压力…

慢跑者一般都不怎么送胯,因为一旦送胯,速度会起来,影响原先的跑步节奏而变得呼吸急促,从而跑量减少…因此跑步先注意的还是跑姿,节奏,呼吸,缺一不可…

跑步减肥如何避免形成肌肉腿,如何适当增加肌肉又能有一个良好的腿型?

跑步方法一定要正确。

公司提倡大家要健身,每天跑步会有奖励。一位同时平常很少跑步,自从公司有相关的激励出来鼓励大家多运动,关注健康以后。有位同时每天晚上五公里,用时好像就几分钟。后面几天他告诉我说,膝盖有些疼,去医院检查,发现膝盖有积水了。

所以,提倡健身,关注健康,是非常好的,但是大家不能盲目跟风,一定要根据自身情况,科学健康跑步,方法姿势一定要对,这样才有利于健康,不然会适得其反。

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