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跑步的肌肉训练方法视频教程(跑步的同时该如何配合增肌增重的健身训练?)

跑步的同时该如何配合增肌增重的健身训练?

首先,在你进行跑步训练的同时,进行力量训练是非常有必要的,比如针对核心力量,臀部力量,腿部力量,腘绳肌的力量,跟腱弹性,进行针对的训练,能让你的跑姿更加的稳定,在跑步的过程中,身体更加平稳,双脚轮换支撑的时候,姿势更加正确有效,在跑步的时候更加轻松。

另外一个方面,其实不建议在跑步的同时进行肌肉相关的训练,你可以看看所有那些马拉松跑者,有哪一个是肌肉块儿型的运动员?基本上都是比较清瘦的。

而你所做的肌肉训练,会增加你的体重,对于让你更好的跑步,其实没有什么影响。

说回来,如何进行相关正确的力量训练呢?首先核心力量可以用平板支撑来代替。

臀部力量训练可以用深蹲来做。

跟腱弹性和腘绳肌的训练可以用跳绳来做。

除此之外的增肌训练,比如举重,比如俯卧撑,比如很多同学熟悉的卧推,这些都能够让你身体某个部位的肌肉增加,让你看起来更加好看,但是本质上,这些肌肉练习并不会促进你的跑步训练,它不会让你的跑步跑得更加轻松,有效快速。

在健身房里面如何正确跑步?

跑步是一件大家都觉得非常简单的运动,也是很多减肥人员的忠爱。

本人在健身房工作一年多,我们健身房生活区比较多,居民楼也比较多,基本每到晚上六七点左右,跑步机基本需要排队,人员形形色色,有减肥的、练体能的、增强体质的,还有一些刚报什么都不会,只会使用跑步机在上面跑跑走走的,总之很多人。

那么如何进行跑步呢?很多人刚报健身房或者很久没锻炼突然进行一个跑步运动,容易对自己的膝盖以及肌肉造成磨损或损伤。

首先跑步从腿到手再到头部,这其中运用膝关节、髋关节、肩关节的运动。首先需要激活我们的腿部肌肉,使肌肉去保护我们的膝关节(小腿三头肌、股四头肌、股二头肌、腘绳肌),可以做一些固定器械的训练或者静蹲。再激活上肢肌肉,肩绕环、振臂运动等,活动开肩关节。然后头部运动。

激活完毕后,上跑步机,先慢走3~5分钟,而后慢跑慢慢加速(自行调整速度),注意跑步的时候头要正,步调要稳,摆臂跟着步子来,呼吸要均匀(一般两部一吸三步一呼)。最后结束一定不要一下就停下来,先降速,走2~3分钟后再停,缓解乳酸堆积。

当然这是针对初学者或者很久没动的人。根据自己目标不同,去选择自己跑步的方式,也可以根据自己的习惯去跑。

总之需要有一颗持之以恒以及热爱运动的心。坚持

1慢跑热身

2全面拉伸

3肌肉韧带激活练习

4跑的辅助练习

5找到合适的配速开始跑步

6跑步后拉伸

7放松

期间配合力量练习,注意营养搭配,注重辅助练习和放松,跑量控制在每周三次。力量训练每周两到三次。跑前注意适当补糖,跑后补充微量元素蛋白质,如果夏季高温出汗较多,需要额外补充钠和钾。训练后香蕉是个不错的选择。

跑步都可以锻炼哪里的肌肉?

  全身肌肉都可以得到锻炼。主要的是:小腿肌肉,胸肌

  随着年龄的增长,我们的体力和精神承受能力已经下降到如同悬崖的边缘上了。肌蛋白的减少是随年龄增长而出现的典型病症。在老年人中,由于其肌肉力量的下降和身体极度地虚弱,摔倒和骨折是比较常见的。研究表明:力量训练也能有效地减少老年人摔倒的频率及骨折。

  不管什么年龄的跑步者,很少有人努力去锻炼腿部以外的肌肉。但是,在日常训练中,有规律地安排一系列简单的上身力量练习,将有效地提高训练者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力,以及腹部和背部肌肉的力量。通过合理地利用双臂,跑步者的成绩可以提高近12%。不知道利用双臂的普通的跑步者就很不幸,跑步的距离越长,双臂就越疲劳。双臂能有效地维持步幅是因为,他们像一个节拍器一样有节律地带动着腿的节奏。

  增加上臂的力量可通过简单的俯卧撑练习。做俯卧撑时不用太快,并注意两臂的宽度来加强背、肩、臂的力量,所有这些部位在长跑的最后阶段将起重要的作用。不要一下子做得太多,刚开始做4次到5次即可,然后,随着力量的增加而逐渐增加次数。做俯卧撑的好处在于用你自身的体重提供阻力,而不需要投资任何设施。跑步时,另一块重要的肌肉是腹部肌肉。无力而松弛的腹部是你在长跑训练、比赛的最后阶段步幅减小、胸腔缩小,运送到腹部的空气总量减少的原因。此外由于腹部肌肉的力量差,可能会给和腹部相对的腰部肌肉带来麻烦。解决的办法是有计划、有规律地做仰卧起坐。这个练习使背部、腰部、腹部肌肉都会得到锻炼。把加强上身力量融入到你的日常跑步中去,简单的方法就是像每天跑完步后要做整理运动一样来做它。一开始做10个仰卧起坐,5个俯卧撑和20次双臂屈伸,在两个星期后增加到12个仰卧起坐,6个俯卧撑和24个双臂屈伸。

  尽可能地加强跑步的力量,一旦有了一定的耐力基础,加大步幅最简单的方法就是山地跑。有规律的山地跑计划将对日常跑步产生奇效,对比赛成绩更是有显著效果。山地跑可增强跑步者的大腿力量,增强腿部的协调性,更可增强大脑的协调性。对老年跑步者作用更大。在斯坦福大学的调查结果表明:跑山的老年人的骨质密度比那些没参加训练和参加缺乏刺激训练的老年人的要大得多。

  进行山地跑训练可以慢慢开始。首先,在山地跑训练时不必跑很陡的山。如果跑很陡的山,那么,所做的唯一的事即是爬山。理想的山地跑,其山路长为四分之一英里,山的坡度不要太陡,这样既能锻炼到腿的后蹬力量,又不至使肌肉过分紧张。其次,尽量做上山跑。因为当你做下山跑时,地面对脚、踝、膝和腿的撞击力加大了(大约为体重的4到5倍)。而当你做上山跑时,撞击力会小很多,更有利于加强大腿的力量,有助于跟腱的拉伸。下山跑时要减小跑的步幅。如果这篇回答对你有帮助,请给我点个赞哦,支持我创作更多好用的攻略~头条关注咕咚健康小助手,最新健康资讯抢先看!

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