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跑步腿部力量训练方法(什么运动能锻炼强大的腿部肌肉?)(1)

什么运动能锻炼强大的腿部肌肉?

俗话说,人老先腿先老!这就说明了腿部肌肉的锻炼对我们的身体健康有多重要!

但是,练腿同时又是众多健身者最惧怕训练,每当到了练腿日,通常就会产生心理和生理上的同时抗拒!以我自己的体验就是,一到练腿日就会不自觉的出现乏力感。。

不过,在健身的哲学里,越是困难就越是要上,就像祖师爷罗尼说的:莱维北鼻!

就您的问题而言,很遗憾地说,练腿真的有趣不来。。不过实用的动作倒是很多。

一、深蹲

话说,不深蹲无翘臀,深蹲对于臀大肌和整个腿部肌肉的训练是非常全面的,不过,过程的痛苦也是全世界公认的!假如您对于力量举没兴趣,也不是为了练完了去搬砖的话,可以采用适当的重量通过动作过程中肌肉的控制来提升腿部肌肉的质量。简而言之就是用自己能够承受的重量练习。一般以60%rm的重量为宜,这个重量是增肌比较好的重量区间。12个一组,具体组数以自身泵感强烈程度为准,也就是我们说的“帮帮硬”的感觉。

这里需要注意的是,做好“屏气”。

所谓屏气分三个方面:

1.挺胸深深吸气,把肺部想象成一个充满气的气球,这样就可以避免上身前倾。

2.腹肌收缩提高腹内压力,也就是核心收紧,有注意起身到最高点时肩部受力稳定。

2.下背部肌肉收紧,保证脊椎下部的稳定。

此三个方面合称“屏气”,做任何大负荷运动时,要善用屏气。

二、仰卧小腿屈伸

俗称倒蹬,倒蹬对于锻炼大腿外侧肌肉效果较好。虽然进行倒蹬训练可以升到很大的重量,但依然不建议以重量为目标,还是要是对肌肉的刺激程度为原则,注意双腿距离,一定不要膝盖内扣,不然会受伤。倒蹬的好处在于,可以通过双脚的位置达到训练腿部不同位置的效果,如果腰不舒服,可以用倒蹬代替深蹲。下图为双脚位置针对的目标肌肉。

三、坐姿腿屈伸

训练股四头肌很好的方式,我非常喜欢这个训练,每次练腿日基本是必须要练的。这个动作还可以强化股四头肌的线条,也是就我所说的大腿前侧“开花”的视觉效果,非常壮观。动作过程中注意最高点时要稍作停顿,下落时要尽量慢,给与股四头肌最大的刺激。

四、卧俯小腿屈伸

这是训练腘绳肌的黄金动作,也就是勾勒大腿线条的动作。无论是提高腿部力量还是塑形都非常有益。既可以双腿同时进行,也可单腿分别进行。我本人也很喜欢这个动作,可以很明显感受大腿后侧的发力。

虽然,练腿日很辛苦,但是腿部肌肉对我们的健康非常重要,希望以上建议可以帮到你!

很高兴尚形君来解答这道问题。

要说什么运动能够最大程度上锻炼腿部肌肉,那么毫无疑问就是进行力量训练了,力量训练对于腿部肌肉力量维度刺激都是非常好的。

要知道进行训练一定是带着某一种目的进行的,比如长跑运动员侧重训练耐力,篮球运动员训练身体核心以及提高身体运动表现,这些都是为了自己的目的进行的一种训练,不同的训练方式会造成不同的结果,而训练强大的腿部肌肉一般从两种方面出发,一个是腿部维度,另一个是腿部力量,这两个其实是相辅相成,拥有力量的同时也会拥有一定的维度,同样有维度也会有力量,这一切都是由于训练方式决定的。

在训练腿部肌肉时,使用力量训练刺激肌肉,一般使用的重量5-12rm的重量对于力量以及维度发展是最为明显的,这个重量即为一组做5-12次就力竭的重量,所以如果做完12次感觉还能继续做下去,就说明重量选择不达标,可以适当增加重量,达到5-12次区间即可,而训练腿部又有很多动作,要知道腿部的肌肉有股四头肌,腘绳肌,内收肌,这几块主要负责力量与腿维的发展,而一个动作很难全面训练到位,所以在动作选择上推荐以多关节动作为主,比如深蹲,倒蹬和硬拉这几个动作,作为训练主要动作,而坐姿内收,外展,腿屈伸,腿弯举等,然后再加上一些功能性动作,箭步蹲,农夫行走,弓步蹲等。一次训练建议安排前两个动作多关节复合动作,中间三个动作练单关节动作,最后一个动作选择一个功能性的动作,这样一套下来对于腿部肌肉的刺激是非常明显的,而组数安排可以根据自身训练水平定,一般每个动作练3-5组,前期训练可以每个3组,运动水平增加后增加到5组每个动作,每个动作5-12次即可,但复合型训练可以做到12-20次,这样对于肌肉深层刺激会更加良好。

想要强大的腿部肌肉还需要不断的进行训练的,所以最后还得坚持下去,一周练1-2次腿已经是很高强度的训练了,因为腿部训练消耗的能量是最大的。

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强大的腿部力量从来不是仅靠一两个训练动作实现的,这是一个系统的过程,就好比战斗机的研制,是各个分系统协调合作的结果,缺少任何一个环节都不能达到目的,腿部肌肉训练也是同样的道理,健身的初期我们往往更关注动作,当随着深入的健身,仅仅是关注动作则很难更进一步。任何一个部位的训练应该有而有针对性的训练计划,配合科学的营养和休息,才能更好的促进肌肉的发展,缺少任何一个环节效果都会有所折扣。

上一个腿部训练的计划:

热身:3-5min的有氧,徒手深蹲或是高脚杯深蹲12个*2组

动作篇:

1、杠铃深蹲,选择RM为5,这个RM对于增加力量是最合适的,5*5,组间休息:90s

2、倒蹬,大重量的倒蹬针对股四头肌训练,通常是5*8,如果你能做的更多说明深蹲没用力竭,组间休息90s。

3、箭步蹲,经过前面大重量的消耗,此时可以选择较小重量继续消耗腿部肌肉,8个*5组,组间休息60s

4、腿屈伸

5、坐姿腿弯举

经过前三个动作,大腿能量消耗殆尽,这个时候自由动作已经比较难保证质量,此时固定器械是个好选择,通常的组数是12个*4组。

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