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5000跑步的提升方法(怎样在两星期内提高5000米长跑成绩?)

怎样在两星期内提高5000米长跑成绩?

我是跑了8年马拉松的老马,累计约10000公里。

学术界也有根据5000米成绩来评估马拉松运动员能力的方法。

根据我学到的知识,和我自己的实践,

可以肯定地回答,2周内内不可能提高多少长跑成绩,

但是,通过赛前的调整,可以让你保证比赛时的良好状态,发挥出自己的水平。

1.赛前2周

1)训练人士

 如果你平时一直在训练跑步的话,请继续保持原来的训练计划。慢跑,间歇跑,肌肉训练都一切照旧。可以跑1-2次2-3k左右的间歇。

 饮食也没有特别注意的,爱吃啥吃啥,别吃坏肚子就行。

2)静坐人士

 如果你平时根本就没有长跑训练,只有2周的话,还是别指望能突然跑多快,只要能完赛就不错了。

 训练的话,你还是先慢慢跑吧,走跑结合也行。让身体熟悉跑步的感觉吧。记住速度慢一点,累了走一会儿也行。

2.赛前1周

 前半周还可以按照比赛配速跑,找找感觉,后半周要减量,让身体从疲劳中恢复过来,满血参赛。

 饮食方面,不要像跑马拉松那样去搞什么“糖原负荷法”,体内的能量足够你跑5km的。

 依然是慢慢跑,让身体习惯跑步。日常饮食。

3.比赛

 跑前2小时进餐完毕,起跑前排空,稍微喝点水。

 起跑后严格控制配速,不要超过预定计划。

 如果天气太热,中途可以喝口水,一般不需要喝水。中途不需要补充能量。

 后半程有能力再提速。

 能完赛就可以了,不要有太奢侈的要求。不要给周边的人带快了。按照自己的节奏慢慢跑,5公里的关门时间一般是1小时,哪怕是走一会儿,跑一会儿,1小时可以搞定的。

 路上有补给站的话,就随便吃喝吧,反正有的是时间。

 保持微笑,享受比赛的乐趣,重在参与。

 踏上跑道就是勇士,顺利完赛就是英雄。加油

我是喜欢健身,热爱跑步的程序猿—阿飞

我是教过数学,现在专攻体育的—跑者阿飞

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跑5千米有哪些诀窍?

首先,没有长期锻炼的人不适合五千米长跑,因为长跑过程中血液循环加快,心脏的负荷会加大,心肌的承载能力不够的话,容易出现心梗,大负荷的运动一定是循序渐进的。长跑需要注意的是第一是呼吸,呼吸节奏,和呼吸方法可以降低大脑及心肌缺氧。其次是跑动的幅度,正确的幅度可以帮助节约体力。

如何两个月提高五千米跑步的成绩?

我是跑步时光机,一位跑了5年步的跑步达人。

我5公里的最快速度是19分左右,在刚开始跑步的那时候我的配速差不多是6分多的配速。然后经过一两个月时间的训练,我的速度慢慢的就提到了5分多配速,接下去就是慢慢的又提到了4分多配速,然后再到最快的时候的,三分多接近4分的那种配速。

那我当时是怎么练出来的呢?

在当时,我主要就是跟那些跑的比我稍微快一点点的人,因为他跑得比你快,你为了跟上他,速度会自然而然的被提上去,经过一段时间的训练之后,你的速度就自然的提高了。所以要把速度提高,你就得找到一个速度比你快一点的,然后愿意带你的人带着你跑,这个效果是非常快的。

如果找不到身边带你的人的话,那么你就自己练,怎么练呢?

首先,你要提高你自身的有氧耐力,所以,你就得经常跑10公里或者8公里这样的路程,长期跑的话,你的有氧耐力就会提高的比较多,有了这个基础之后,你在跑5公里的话,显得很轻松。

在经过提高有氧耐力之后,你就可以进行速度训练,也就是乳酸阈值提高训练。要提高你的乳酸阈值的话,最好的方法就是练习,法克莱特跑和间歇跑。

法克莱特跑了就是你的跑步的时候,在中间,其中的一小段采用冲刺跑,冲刺之后,再慢慢得跑一会,然后,再度加快速度跑。整个过程不要停,想要什么时候慢跑,什么时候快跑,要跑多少公里这些都可以根据你自己的情况和心情来决定。

间歇跑了你可以400米间歇,这对提升5㎞速度非常有效。在开始跑之前,先热身下,然后小跑1-2㎞活动活动身子。然后开始用你最快速度的90%跑400米,跑完之后休息一小会,然后再来一次,这样周而复始,练个8-10组左右就可以了。

然后,在每星期安排一次间歇,一次10㎞左右的耐力训练,还有一次自由跑。一周跑三次,其他时间就进行历练和核心训练,避免受伤!

这样练下去,两个月的时间,足够你提升一些成绩了。

怎么提高5000米长跑成绩?

你需要每天跑5000米左右.前3–5天用30分钟跑完.逐渐提高跑的速度. 最后到比赛前两天自己测试一个5000米,关键要有强度,应该在25分钟跑完.要有信心和恒心.一定能成功跑进前三名. 一般情况下中长跑都是匀速跑成绩最好.除起跑后加速跑和最后冲刺跑外,途中基本上采用较高速度的匀速跑。匀速跑的节奏和呼吸的节奏稳定,能保证需氧量和供氧量的平衡,能源物质不断地输入组织,可使机体营养处于良好的工作状态,对于节省体力和推迟疲劳的到来十分有利。在比赛中,好的战术是成功的关键.应根据运动员的自身能力去争取胜利.在中长跑比赛中,跟随跑技术的使用是人们要求更好的比赛成绩的一种措施。比赛时耐力好的运动员可采取领先跑的战术,速度好的运动员可采取跟随跑的战术,这是因为耐力好最后的冲刺很难采用高速度,若采取跟随跑,势必影响成绩、速度好若采取领先跑会消耗大量能量,影响最后冲刺,也会影响成绩。另一方面,跟随跑和领先跑也可交替进行,中长跑运动员应采取这种战术。总之,应根据个人的水平来确定何时跟随、何时领先。 采用跟随跑战术:起跑出发后,始终跟随在领先者或小集团后面(一般跟着第一或者第二名)。如果需要超人,一定要在直道上进行,避免弯道超人多跑冤枉路。力争在最后200米冲刺阶段超过对手,率先通过终点.比赛中应注意以下几种情况: (1)跑步的动作:要注意的就是跑步时一定要放松、协调。这就要求建立在正确动作的基础上,脚的着地应用全脚掌着地,屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地。跑时头要正、肩部肌肉要放松、适当加大摆臂、维持出色的前倾角、脚着地反冲合理、腿部的后蹬和前摆要充分合理,腾空动作协调放松、上体姿势正确、摆臂动作舒展有力维持好上体平衡。 呼吸方法 中长跑过程中,人体消耗能量大,对氧气的需要量也大,因此,掌握正确的呼吸方法是很重要的。中长跑途中,为了加大肺通气量,呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法。呼吸节奏应和跑步节奏相配合,一般采用两步一呼、两步一吸,或三步一呼、三步一吸。呼吸时要注意加大呼吸深度。 七、极点”和”第二次呼吸” 中长跑时,由于氧气的供应落后于身体的需要,跑到一定距离时,会出现胸部发闷,呼吸节奏被破坏,呼吸困难,四肢无力和难以再跑下去的感受。这种现象称之为极点”。这是中长跑中的正常现象。当,“极点”出现后,要以顽强的意志继续跑下去,同时加强呼吸,调整步速。这样,经过一段距离后,呼吸变得均匀,动作重又感到轻松,一切不适感觉消失,这就是所谓的第二次呼吸状态。在中长跑运动中,多因准备活动不充分,容易发生腹痛情况,主要是由胃肠痉挛引起,此时学生切不可紧张,可用手按住痛的部位,减慢跑速,多做几次深呼吸,坚持一段时间,疼痛就会消失。 或者采用跟随跑战术:出发后,始终跟随在领先者或小集团后面,力争在最后冲刺阶段超过对手,率先通过终点。 还有跑步的动作:要注意的就是跑步时一定要放松、协调。这就要求建立在正确动作的基础上,脚的着地应用全脚掌着地,屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地。上体正直放松,两臂自然有力的摆动。 另外在提几点建议: 首先,比赛前10到赛前三天,少吃或不吃含糖食物,到赛前三天开始多吃高塘食物,比赛当天吃饭八成饱,要好消化,比赛前60分钟可以饮200ML葡萄糖水浓度25%。另外吃三片维生素C。不要吃巧克力。 2、认真做好运动前的准备活动。田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤,尤其下肢受伤的机会更多。防止的唯一办法是赛前的准备活动。准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动,强化肌肉韧带的力量,提高机体的灵敏性和协调性,从而防止受伤,就可提高运动成绩。 4、运动或比赛前,学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄,赛前应控制过多的饮食和饮水,更不得饮酒。 5、运动或比赛后,应做好放松活动,以尽快恢复体力和肌肉的力量。其方法是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打,双人合作互相按摩等。 6。等全身发热时才脱外衣,长跑结束后应立即披上外衣,以防伤风感冒。长跑时所穿的鞋袜应柔软和脚. 祝你成功!加油啊!

求一个5000米跑步的周训练计划,越详细越好,谢谢?

每天跑一个5000米,要用秒表计时,跑的时候用你最大的努力,最好是找个人带你跑。每周做2组蛙跳,每组30个每周4组高抬腿,每组50个每周4组俯卧撑,每组30个坚持一个月,你的成绩肯定能提升

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