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下坡跑步快膝盖痛的原因怎么治(怎么缓解膝盖疼痛?)(3)

每天慢跑40分钟,膝盖有点疼,怎么缓解膝盖疼痛?

对于跑者在运动中出现膝关节疼痛的影响因素比较多。比如跑步的场地、跑者本身的体重、跑步鞋子是否适合。如果已经做好了热身或者是拉伸,仍然在跑步当中出现了膝关节的疼痛,常见的有以下几种原因。

体重对于跑步过程当中的影响

跑步的过程中下肢与地面产生受力与反作用力,在脚和地面接触的中期,地面对脚的反作用力是自身体重的1.5~5倍。 与地面接触时,下肢承受的压力达到体重的(体重68公斤)250%。 如果是体重比较大的人群,在跑步的过程当中,对于关节的刺激是比较大的。一个68公斤体重的人,下次承受的压力已经达到了体重的250%,那如果是100公斤体重的人,大家可以算一算,下肢需要承受多大的压力?所以建议体重比较大的朋友们,可以根据自己的身高体重测算一下自己的bmI(具体如何测算和标准看下图),如果是属于超重或者是肥胖的程度,运动首选还是要以游泳为主。

髌前脂肪垫炎、髌腱炎是引起跑步过程当中膝前疼痛常见的原因。

说到髌前脂肪垫,可能很多人对这个结构并不是特别的了解,其实髌前脂肪垫,就是位于膝关节前方的一块脂肪团,它有着比较复杂的作用,比如可以匹配膝关节的结构,可以缓冲关节在屈伸过程当中受到的压力,有部分研究认为其还有分泌滑液的作用。

在长期的跑步过程当中,这块脂肪团块非常容易受到运动的刺激而产生无菌性的炎症,导致患者在跑步的过程当中出现膝关节前方的疼痛。如果有跑步过程当中膝关节疼痛的患者可以在家中进行一下自检,最好采取膝关节松弛体位,比如半坐位,用自己的大拇指按压这个位置,如果出现了明显的疼痛,那么很可能存在着炎症,如果将膝盖髌腱绷直按下这个部位没有疼痛,那么就可以证明是明确患有髌前脂肪垫炎。其实这个道理很简单,就是在髌腱松弛的时候我们会触碰到髌前脂肪垫,如果存在炎症,患者就会出现疼痛,而髌腱紧张以后,我们用力也无法触碰到髌前脂肪垫,那么就不会出现疼痛,而如果出现了疼痛可以初步诊断为髌腱炎。

治疗:对于脂肪垫炎的治疗,首先以休息为主,可以辅助局部的冰敷。也可以采用非甾体镇痛药帮助控制疼痛,减轻炎症。冲击波治疗对于脂肪垫炎和髌腱炎有比较好的作用。

如果疼痛确实比较严重,经过以上的保守治疗无法缓解患者的痛苦,那么可以进行局部封闭的治疗(因为存在着感染的风险,建议尽量不要采取这种措施,一般都是经过保守治疗,两个月以上患者疼痛仍然不缓解,医生才会建议做这样的措施)。

鞋子对跑步影响很关键

无论是否有踩屎感,一双跑鞋可以很好的帮助跑者在跑步过程当中缓解踝关节,膝关节以及髋关节受到的压力。有数据研究,有近30~60%的患者出现膝关节疼痛,是因为鞋子的问题。建议跑步的人群绝对不要随便的选择一双鞋就跑步,一定要选择专业的跑鞋。

半月板损伤也会导致跑步膝关节内、外侧疼痛

半月板损伤是跑步人群当中比较常见的一种慢性运动损伤,尤其是一些已经有骨关节改变,比如骨关节炎的患者,这一类人群膝关节内本身软骨就已经有了一定的磨损,对于跑步过程当中缓冲受到的冲击力就不是特别的好,非常容易导致半月板的磨损,有的甚至会出现破裂。建议在跑动过程当中出现明显膝关节疼痛的患者,尤其是膝关节的内侧,出现疼痛的朋友应该进行膝关节核磁的检查,明确半月板是否存在问题。

治疗:经过核磁检查,如果是半月板的一度或者是二度损伤,说明半月板整体的形态还是可以的,是半月板的内部纤维发生了损伤,那么可以采取休息、适当的口服氨糖或者是做一些物理治疗来帮助患者缓解症状。如果是半月板的三度损伤,有可能需要进行关节镜的手术治疗,进行缝合半月板或者是部分切除半月板,才能帮助患者缓解症状。

膝关节内下方疼痛常见的跑者问题是鹅足滑囊炎或者肌腱炎

鹅足?人的关节外面还有鹅的巴掌吗?当然不是了!

鹅足是在我们膝关节内侧三根肌腱的止点,这三根肌腱融合在一块形状比较像鹅的巴掌,所以得名为为鹅足。这三根肌腱与其他的肌腱之见存在着一个小的滑液囊,主要的目的是为了缓冲肌腱之间的摩擦。

在长时间的跑动过程当中,这三根肌腱有可能跟周边的肌腱互相摩擦,或者是和胫骨平台的内缘之间发生摩擦导致出现了无菌性的炎症诱发,比较明显的膝关节内下方的疼痛,我们通常称之为鹅足滑囊炎或者是鹅足肌腱炎。

这种情况通常采用前面所说的冲击波治疗,也会很好的帮助患者缓解疼痛。

总结

从题主的问题来分析,跑步40分钟,本身这个时间是可以的,不是特别的长,而且也做了热身和拉伸,是非常好的预防运动损伤的方式和方法,但是患者仍然出现了明显的膝关节内侧疼痛。出现这种情况,有以上一些可能性,当然这些可能性不是代表着全部的问题,具体明确问题还需要医生详细的查体问诊和辅助检查,一同来判定。先用患者可以咨询当地的运动医学医生或者是骨科医生。

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跑步膝盖疼用什么药好?

你的症状考虑为是由于剧烈运动后肌肉紧张引起的可能比较大,再者也不能排除膝关节炎症、还滑膜炎引起的可能的。建议你平时要注意多休息避免剧烈运动,可以服用舒经活络丸、骨筋丸和双氯芬酸钠片来治疗,最好是做下拍片检查再治疗。

跑步一段时间膝盖开始疼,该怎么办?

本人跑步5年了,之前也有过膝盖疼得情况。而究其原因也就不外乎跑的太猛和跑步姿势不正确两种。

跑步还是要循序渐进的,特别是体重较大的人在初期尽量选择先快步走,再慢慢的小步跑,体重下来了再逐渐加速,如果感觉不适就应当减少运动量或者停下来休息几天,让膝盖慢慢适应,切忌一开始就猛跑。

再说跑步姿势不对,不要用前脚掌着地,那样对膝盖损伤大,尽量选择全脚掌着地,那样膝盖的压力会减小很多。

同时,跑步时未热身前尽量不要步伐太大,可以选择小步慢跑,这样也能对膝盖起到保护作用!

综上所述,如果你是跑得太猛那就好好休息一阵,以后慢慢跑,如果是姿势不正确,那也先休息一阵,以后调整姿势了再跑!

一跑步老是膝盖疼,怎么解决好点呢?

导言:跑步可以说是在普通大众中最流行的健身运动方式,这种方式相对来说可操作性强。对大众的适应性也比较强,什么类型的健身爱好者都可以通过跑步达到一定的健身效果。跑步几乎是已经融入到一些人的生活中,跑步的方式也根据不同的人不同的喜好有所不同。但是跑步这种方式虽然常见,进行训练也比较简单方便,但是如果我们稍有不注意,也是很容易对身体造成伤害,尤其是对膝盖关节。下面就根据跑步跟大家讲解一下跑步中的知识。

通过阅读本文将会了解到以下几点:

1、坚持跑步有什么功效?

2、跑步为什么会损伤到膝盖?

3、要如何保护膝盖?

第一:坚持跑步有什么功效?

1、跑步这项运动并不会完全地损伤膝盖,但是跑步的不正确的姿势确实会对膝盖产生影响。相反,如果正确合格的跑步训练会帮助我们跑步膝盖。在跑步的过程中会对膝关节、脚踝关节等产生一定的压力,但是也会促进肌肉、肌腱以及关节周边肌肉成分的增强。关节周边的肌肉、韧带的增强,对关节的保护能力也得到了提升。

2、对于那些长期伏案工作的朋友们,难免会导致肩部、脊柱以及眼睛产生一定的不良作用。但是我们通过跑步却可以让这些身体病变得到改善。因为在跑步的过程中,我们的眼睛需要目视前方,但是却处于一种放松的姿势中,所以可以保护眼睛。同时,在跑步的过程中,可以放松自己的肩部、脊柱,减小肩部脊柱所受到的压力。同时还会帮助矫正肩部脊柱的不正常的姿势,缓解长期伏案工作引起的健康问题。

3、经常坚持跑步的话,会帮助我们代谢身体中的脂肪,还会帮助肌肉的增长。所以跑步在帮助我们改变身材上,有着不可忽视的作用。当然在生活中也有不少的朋友们,在通过跑步改变着自己的身材。跑步对于腰部、臀部以及双腿所产生的刺激比较强烈,所以感觉自己想要改变自己下半身的朋友们,可以多尝试一下跑步健身的方法。

4、经常跑步对于身体的健康有着非常明显的促进作用。就比如我们在慢跑的过程中,可以促进血液在全身的流动,心脏肌肉会在跑步的过程中得到增强。还有就是跑步的时候需要肺部的积极参与,所以跑步还会增强肺部的功能。在跑步的过程中,肝脏中脂肪会消耗,所以经常跑步还有着预防脂肪肝的能力。

第二:跑步为什么会损伤到膝盖?

1、谈论起跑步很多人感觉,跑步是一件并不需要我们付出太多注意的运动,所以在跑步的时候就会比较随意。在跑步的时候我们的膝盖,所要承受的压力主要来自于地面以及身体。所以,膝盖所受的压力是比较大的,这时脚穿一双不随意的跑鞋会帮助我们减缓膝盖受到的压力。

2、跑步的姿势在一定程度上决定了力的方向以及身体接受压力的部位。当我们跑步的时候如果喜欢身体向前方倾斜,这就导致身体的重心有前倾的趋势。这时的腰椎以及膝盖并不会以最舒服的姿势,去承受身体的跑步过程中需要缓冲的压力,所以便会对膝盖以及腰椎等位置逐渐产生磨损扭伤。

第三:要如何保护膝盖?

如果想要保护好自己的膝盖的话,除了平时注意一些细节比如跑步的姿势,我们还可以通过一些热身运动和增强双腿肌肉的方法来达到目的。

(1)跑步前的热身运动

1、交替抬腿

首先,身体自然站好,双腿之间保证与肩部差不多宽的距离,双手自然地在身体两边伸直。

然后,一条腿弯曲提膝抬起,同时提起腿侧的手向前伸展,使提起的膝盖可以接触到手掌。

最后,将提起腿还原放回,再换另一条腿重复地进行刚才的姿势,注意整个过程中双腿交替的频率。

建议:每个动作进行5到7组,每组进行12次

2、后抬腿

首先,身体自然站好,整个背部挺直,双臂自然伸直在身体的两边,双腿稍微地并齐,双脚的脚尖朝向于身体的正前方。

然后,一条腿弯曲向后抬起小腿,同时双手向后伸直使之可以抓住抬起脚的脚踝。

最后,动作训练结束后,还原到准备的姿势,换另一条腿接着进行刚才的动作。

3、前压腿

首先,身体自然地直立站好,双臂自然下垂伸直,双腿伸直的同时并齐,整个背部保证笔直,胸部向前方挺起。

然后,一条腿向前伸直,脚后跟点地同时保证双腿伸直,身体稍微向前俯身下压,双手放在伸出腿的大腿上方。

最后,按压2到3秒以后将动作还原到准备的姿势,再重复换另一条腿进行刚才的训练动作。

(2)大腿肌肉训练动作

1、单腿臀桥

首先,身体自然平躺,双臂伸直在身体两边,帮助维持身体的平衡,一条腿向斜上方伸直,另一条腿则弯曲,脚踩在地面上并且靠近臀部。

然后,协调身体肌肉发力将臀部向上顶起,同时注意维持好双腿的稳定。

最后,动作完成后,臀部顶起的顶点位置缓慢地停留2到3秒的时间,再还原到准备姿势重复进行几组训练换另一条腿。

建议:每个动作进行6到8组,每组进行12到15次

2、深蹲提踵

首先,双腿打开站立,并且保证双腿之间打开的距离比肩部稍宽,身体挺直站立站好。

然后,双腿弯曲,身体上半身稍微向前俯身倾斜,臀部稍微地向后翘起,将动作进行到大腿与地面处于平行为止。

最后,双腿伸直起身,在完全起身的瞬间,脚后跟抬起但是保证脚尖始终着地,进行提踵的训练动作,训练动作结束后还原继续进行下一次训练。

总结:跑步对于我们的身体健康固然存在着无数的好处,但是不正确的跑步方式也确实会对身体健康产生副作用。在跑步之前进行一定的热身训练,在空闲时间进行一定的肌肉力量训练,都会帮助减缓膝盖所受的压力。所有的运动无一例外地都需要坚持,跑步尤其是这样,所以想要通过跑步改变自己,坚持是一个很重要的因素。

跑步导致的膝盖酸痛如何恢复?

跑步导致膝盖酸疼可能是跑前热身不够,一次跑量过多,时间过长,跑后拉伸不够导致的,下面分享一套膝盖酸痛的恢复方案。

一、拉伸

1、双臂上举

训练:6-8s/次,2次

2、前后弓步挺髋

训练:15s/次,2次

3、手抓踝屈膝挺髋

训练:15s/次,2-3次

4、正压腿

5、交叉腿侧倾

6、小腿三头肌拉伸

训练:10-15s,2-3次

原理:长时间跑步肌肉处于长时间收缩状态,拉伸将肌肉拉长恢复原状,有利于肌肉恢复,缓解疲劳

方法:马拉松拉伸需要遵循小幅度、多次、长时间的原则

二、热敷

方法:水温60度左右,时间30min

三、补充合适的食物

原理:长时间跑步对身体能量的消耗很大尤其是糖类,跑后及时补充非常重要。

为什么跑多了就容易引发膝痛?

穿双缓冲好一点的鞋,应该会好一点吧

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