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提升跑步的力量训练方法视频下载(腿部力量对于跑步是不是特别重要?)

腿部力量对于跑步是不是特别重要?

腿对于跑步,就像“车轮对于汽车”。

汽车要跑得快跑得远,除了车轮之外,还需要强大的发动机,坚固稳定的车身,充足的能源,高效的循环,灵敏的控制,也离不开合适的轮胎。

轮胎就是我们跑鞋,脚穿next%跑起来的速度感完全不同。

只有强大的腿部,却没有稳定的核心躯干,没有强大的心肺功能也是不行的,所以并不是只靠负重锻炼腿部,就一定能跑得快。

要跑得好,主要训练还是要靠跑,力量训练只是辅助,只是让你变得更强!

在做力量训练的时候,除了腿部,还要做臀部,腰部,腹部,背部的力量训练。

在我的头条文章里,详细对比了“汽车和人体”,欢迎补充。

车体—-躯干装潢—-服装发动机—-心肺加速器—-臀部燃油—-能量补给油箱—-内脏油管—-内循环电路—-神经轮子—-腿脚内胎—-袜子外胎—-跑鞋混合动力—-糖原+脂肪节能减排—-跑步的经济性

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汽车不是仅靠轮子,跑步也不是仅靠腿脚。跑步主要还是靠:稳定的躯干,强大的心肺。至于装备,都是锦上添花的道具。

普通的跑步爱好者,如何跑才能有跑马拉松的能力?

可以每天轻松跑的十公里家常便饭,二三十公里不用不用补给,抬脚就走,不发怵就可以轻松完成全马了。

如何提高跑步成绩?男33岁70㎏,跑步一年,总觉得呼吸调整不过来,跑的很吃力?

提高跑步成绩,就要提高肌肉力量、耐力、乳酸耐受力、最大摄氧量等指标。

跑步时腰背挺直,收紧核心,抬头目视前方,上半身略微前倾,身体重心略向前,使用腹式呼吸。

腹式呼吸能提高吸入氧气量,呼出更多的废气。平时定速跑步时,提高肺活量最简单的方法就是跑步时把心率提高到最大心率(220-年龄)的76%-96%之间,跑速相对较快,持续时间长一点,单次至少30分钟以上。能有效提高心肺功能、耐力和免疫力。最大心率的64%-76%最适合减脂。提高乳酸耐受力要把心率提高到最大心率的96%-100%,最好不要超过最大心率,并且持续时间不宜过长。

使用专门的锻炼方法提高心肺功能和最大摄氧量。比如变速跑、间歇跑、hiit跑、法特莱克跑等方法都能有效提高肺活量和最大摄氧量。手机下载keep、fit、hi运动等手机APP选择适合的课程就行。如果有兴趣可以试试keep里的hiit燃脂跑挑战,单次大约45分钟,我第一次跑完后喘了半天气才缓过来。

运动最重要的就是肌肉力量,跑步也一样,没有足够的肌肉力量,肯定跑不动、跑不快。要想提高肌肉力量,最有效的办法是做增肌锻炼。跑步主要依靠臀腿力量,其次还包括核心力量,上肢力量等多个部位的力量。要均衡锻炼身体每一个部位,不能有所偏颇,否则会给自己留下短板。

臀腿锻炼主要做股四头肌、腘绳肌、小腿三头肌、臀大肌、内收肌等肌群。锻炼股四头肌主要各种深蹲,颈后、颈前深蹲、箭步蹲、坐姿腿屈伸、倒蹬机、哈克深蹲等都可以。

锻炼腘绳肌主要做俯卧腿屈伸、硬拉、坐姿器械压腿等动作。

锻炼小腿三头肌主要做各种体重。

锻炼臀大肌,主要做臀推。

锻炼内收肌主要做坐姿夹腿,深蹲时双脚站距在一肩半宽、两肩宽时都能部分锻炼到内收肌。坐姿夹腿可以用坐姿髋外展一起锻炼。

核心力量主要锻炼腹肌、竖脊肌,还要适当锻炼上肢力量和胸、背肌群。

再就是选择全脚掌或前脚掌着地方式和适合自己的跑鞋。

给自己定一个目标,比如10公里、半马等,逐步提高跑量,每周提高1%-2%的跑量就行。或者按照悦跑圈等APP的锻炼计划进行锻炼。

1000米跑步训练方法有哪些?

一、 发展一般耐力

发展一般耐力是增强运动员呼吸系统和心血管系统的功能提高有氧代谢的主要途径,也是提高身体负担能力、发展速度耐力和进行大强度训练的基础,因此中长跑运动训练应重视发展一般耐力训练。

发展一般耐力的方法主要采用强度不大和跑速稳定的长时间持续跑,心率控制在150次左右,各项目跑的距离大致如下:

800米跑5——8公里,1500米、3000米跑8——15公里,5000米10000米跑10——25公里。

一般耐力训练在全年训练的准备期安排比重较大,由于长时间的持续跑比较单调乏味,因此,要多采用越野跑、跑、选择复杂的地形进行越野跑,不仅可以发展一般耐力,还有助于提高支撑器官的力量。

二、 改进传统的训练方法

1、 把握项目的根本属性和特点,现在的中长跑比赛已不再是耐力而且是速度的较量,运动员都是在高速中跑完全程。所以说现在中长跑已不是耐力项目。这就需要我们在训练中把速度和耐力紧密结合起来,坚持高强度的训练,把培养队员保持速度的能力为训练的根本目的,同时配合以行之有效的恢复手段让队员能系统的坚持和保持良好的运动状态。

这一阶段的训练应根据间歇训练和超负荷训练进行大运动量的耐力、速度训练。采用预计成绩和平均速度进行各种距离的训练。由短到长分段练习,从而准确的控制每一段落的速度,培养每一段落的速度感,建立阶段性的速度动力定型。例如,不等距离等间歇时间的练习方法。如:200M+400M+800M+1000M 间歇时间分三分钟,预计成绩200米 28秒,400米60秒,800米2分20秒,1000米3分10秒。恢复方法采用放松式小步跑,间歇3分钟后进行下一次快跑。

2、 中长跑是对体能要求较高的项目,研究中长跑训练方法,首先要把握中长跑的供能特点,如800米跑一般是磷酸原系统供能占30%,糖酵解系统占65%,有氧代谢只占5%;而3000米跑时,有氧化谢供能占40%,糖酵解占40%,磷酸原系统占20%,5000米和10000为跑,有氧代谢达到70%——80%,训练时应根据不同的项目选择和供能系统相应的训练方法。

3、 重视竟技状态的培养和战术训练,有时有些运动员成绩不理想,这与竟技状态不佳有很大关系,因此在大周期训练的同时应加强小周期的训练。如何在短时间内培养出良好的竟技状态也是一个很重要的问题,制定战术时应根据对手的情况制定出合理的分段跑时间,途中最好跟在第一集团,同时还要有良好的自我调整能力。

这一阶段的训练除了加强速度耐力的定型外,还要用高负荷强度弥补连续负荷的不足。训练计划的安排要从实际出发,根据不同的训练时期及每天所要完成的训练内容来确定运动员所要完成的负荷量和负荷强度,在这些基础上根据每个人的特点因人、因项、因运动水平来具体安排每次课的负荷量和负荷强度。

三、 改进和提高运动技术

运动员跑技术的经济性的实效性对运动成绩有很大影响。目前中长跑运动员分两种类型,一种是后蹬用力较大,大腿前摆较高,步幅较大,但频率相对较慢;另一种是频率较快,步幅相对较小,这样后蹬力较小,腾起时间缩短,跑起来比较平稳,轻松省力,符合经济性原理。所以现代采用第二种方法的较多。过去的训练,比较重视后蹬用力,加大步幅而忽视了动作速率,由于过分的后蹬和高抬,每一步都消耗很大的能量。况且中长跑选手一般身材较低不提高步频是没有出路的。当然步频和步长也不是绝对对立的,根据跑的距离不同要采用不同的步频和步长比例。

另外,中动时身体的放松对整体技术动作也很重要,首先,面部肌肉放松,两眼看着下方,这样可使劲部肌肉放松,稍含胸,两臂轻快有力的小幅度摆动,摆动时肘关节夹角一般90度最好,这样加上良好的步频整个动作就会轻快平稳,节奏感强。

四、 坚持以“速度为中心”的原则训练

众所周知,中长跑训练的任务就是达到一个特定的距离内尽可能跑的快,即在一定的限定下发展最大的速度,因此,训练方法和手段都要围绕这个目的去考虑,使肌体不断冲击自身的生理极限,从而达到提高成绩的目的。

例如在具体实践教学中,教练员首先让运动员用高速度去跑,看保持高速度距离的长短,当其在某一段落当现明显下降时,即为该队员在最高速度下保持的距离,在此距离以上就是该队员的“障碍区”训练的目的就是不断突破就会有一个进步,同时又会形成一个新的障碍区,若要再进一步提高成绩,就要再一次突破,循环再一次突破,循环往复才能使运动成绩不断提高。

跑速的不断提高和保持高速度的距离不断延长也会对运动员身体各种机能提出新的要求,当运动员的绝对速度不可能再继续提高的时候,就必须随时改进和调整运动员建立起来的速度定型,在保持运动员原有的最高速度的基础上,采用新的训练方法和手段弃分控掘人体的各种潜在能力,完善跑的技术,最大限度完成快跑距离,只有经过千千锤百炼的运动员才能在比赛中游刃自如,控制跑速,适应比赛的需求。

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