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提升跑步的力量训练方法视频下载(如何提高五千米跑步的速度?)(1)

如何提高五千米跑步的速度?

我是山水之墨白,一位跑者,你的【关注】是对我最好的鼓励哦!

你好,很高兴回答你这个问题。

通过针对性训练以后,5000米跑步速度可以提高。

题主才21岁,还很年轻,5000米由26分钟提高一些肯定是可以的,至于能不能跑进20分钟就要看题主的跑步天赋以及努力程度了。

至于该怎么做呢?我给题主列一份计划,题主可以照着做,5000米的速度一定会提高的。

1.力量训练。

力量不足肯定是跑不快的,跑步主要用到的是核心力量和腿部力量。

(1).核心力量。

强大的核心力量可以使我们获得更大的推动力,也能让我们跑得更稳更轻松。核心力量强大的跑者跑姿不容易变形,从而可以避免许多腿部的伤病。

我们可以在平时不跑步的时候选择平板支撑,卷腹,仰卧起坐等训练动作来加强我们的核心力量。

每天可以做5组,每组间隔一分钟左右。

跑了一年多的慢跑、最多就五公里,成绩一直没提高,跑起来也很累,怎么才能提高成绩?

提者身高,体重?一年多还是很累?最多5公里?

优化跑姿,打好基础。

姿势不对,干啥都累。想慢跑,优先需要解决的问题就是跑姿问题。网上关于正确跑姿的文章非常多,你要真想无伤跑下去,必须学习。不过要注意,什么送髋啦、前脚掌着地等硬核技术你暂时接触不到,那都是配速起来后才会涉及的问题。对于大众跑者,关注点应放在这几处:

1、跑步时躯干是否正直、挺胸。跑步时是否有弯腰驼背含胸的情况?跑步胸腹呼吸需要我们挺直上身不弯腰不驼背,否则会造成呼吸不畅越跑越累,越跑呼吸越急促,节奏紊乱。只有呼吸顺畅了,才能轻快的跑下去。

2、抬头平视前方,目力聚集在前方20米处。有很多新手刚开始跑步不自主的长时间低头看着地面前方几米处跑,一会造成呼吸不畅,二会增加跑步危险,如果你是路跑的话更要养成这个好习惯。你可以试试低头含胸和抬头挺胸两种状态下哪一个呼吸更顺畅就明白了。

3、收紧腰腹核心力量,增强跑步稳定性。跑步核心不收紧,身体随跑步节奏触地腾空时形变过大、肩部左右过分摇晃易造成肌肉内损耗。不稳定的跑姿跑下去迟早受伤,而且跑姿特别难看。

4、身体微前倾,以髋部带动大小腿惯性向前,而不是靠大腿发力。

5、屈膝落地,最大程度缓解膝部压力,落地点靠近身体重心。

6、后脚跟着地过渡到全掌或全掌落地方式,不要一上来就逼自己前脚掌着地,那样会无端增加胫骨压力,会让小腿肌、胫前肌高度紧张,引发足底筋膜炎就惨了。我们不是专业运动员,在脚踝小腿力量不达标前最好别这么干。

暂时就想到这么多。对了,一定要买两双缓震到位、支撑稳定系列跑鞋也是必须的。

在健身房是先跑步好,还是先做力量训练好?

你现在希望将跑步和力量训练结合,也就是同时达到增肌和减脂的效果。

按照正常的训练操作,一般都是先力量训练,然后再去跑步。

当然你也可以将跑步放在一开始,但是它只能作为热身训练,一般时间不会太长。

那么为什么要这样操作?具体的原因,下面我来详细分析一下。

1.健身房跑步和力量训练的过程

在健身房跑步,它不像在户外跑步,里面是跑步机,你可以自行调节速度和时间。

一般跑步时间可以设定在30-60分钟之间。

在健身房力量训练是多数人的选择,一般就是用哑铃、杠铃和其它固定器械来做动作。

力量训练的时间,一般在60-90分钟之间。

两者对比而言:

力量训练需要设计:动作、组数、次数、使用重量、间歇时间等等,它们会影响整体训练强度和训练效果。

而跑步训练主要就是训练时长、运动距离、步频、速度等细节,这些因素会影响训练感受度。

力量训练属于无氧训练方式,每组动作之间都有间歇时间,难以持续很长时间,最长不会撑过2分钟。而跑步训练属于有氧训练方式,它可以维持更长的时间,为了不影响训练效果,中间不能暂停。

因此两种训练方式本身就不同,力量训练主要是为了提升肌肉力量和肌肉量,而跑步训练主要是增加肌肉耐力,同时起到减脂效果。

2.为什么先力量训练,后跑步训练?

在力量训练时,我们会做很多组动作,尤其像杠铃动作,他们都是多关节的协同发力,本身还需要有核心肌群参与,这样下背部才能保持稳定。

比如:在做杠铃推举时,在将杠铃放于锁骨位置时,首先就要收紧核心,保证背部挺直姿势,然后再将杠铃推至最高位,直至两侧手臂伸直。

在这个过程中,不但需要手臂、肩部、胸肌上部、腿部力量,同时还需要核心力量来维持身体的稳定,防止腰椎向内弯曲。

其它的杠铃动作也是一样,它们多数都是复合动作,核心肌群如果不能稳定,动作就会非常困难。

而跑步属于全身性有氧运动,不仅仅是小腿、大腿参与发力,同时手臂、背部、腹部都有受力。因为你有呼吸节奏,核心肌群也在参与发力,训练时间越长,对核心的刺激也就更多。

如果你先跑步30分钟,之后再去做杠铃深蹲,这时候你的核心肌群就难以保持稳定,腰椎就容易弯曲。重量稍微大一些,下蹲到底部就起不来或者身体过度前倾、脚后跟上抬。

即便是对小肌群进行训练,比如三角肌后束动作“俯身哑铃飞鸟”,只要你俯身向下,背部就很难持续稳定,做不了几次下背部就支撑不住。

这些其实都是因为跑步导致的核心肌群提前力竭的结果。

3.如何将两者更好的结合训练?

你想要同时实现增肌、减脂的效果,将两者结合训练的想法是好的,在训练时就要先力量、后跑步。

但是你要考虑到训练时间,如果真的要训练到位,实际训练时间需要控制在90分钟以内。因为健身房一般晚上10点就要关门,你如果晚上8点才去,你还要热身和拉伸,这样时间就比较赶。

因此力量训练控制在60分钟以内,跑步训练控制在30分钟以内。

如果你现在的体脂并不是非常高,那么力量训练设定在70分钟,跑步训练设定在20分钟即可。

这时候你要把主要精力放在力量训练上,动作个数不要太多,一次最多训练2个部位,每个部位3-5个动作即可,可以加入递增组和递减组模式操作,这样训练效果就会更好一些。

如果你的脂肪含量相当高,那么力量训练设定在50分钟,跑步训练设定在40分钟即可。

这时候你要把主要精力放在跑步训练上,前面的力量训练动作要略多一些,全部采用固定组模式操作,选择适中重量,这样训练比较容易。

根据你目前的身材,选择适合你的一种训练模式操作即可。

个人建议:每周训练4次即可,留3天时间给自己恢复休息,这样每次训练都有良好的状态。

想要了解更多健身内容,请关注“悠米爱健身”。

普通的跑步爱好者,如何跑才能有跑马拉松的能力?

先从5公里开始跑步,坚持半个月,感觉没问题了,再逐一增加跑量…7-8-9_10公里…注意休息,不要过于追求成绩……注意呼吸节奏……这期间,需要学习,步频,步幅,配速……1-2个月后,在逐一增加跑量……还有LSD长距离拉练…速度要慢……当你能跑半马了……适应一段时间……然后从跑>21公里开始跑步,一直到25公里,30公里……这个与每个人的体质有关……逐一增加……跑马拉松,需要脑子的……嘻嘻……我就是这么训练跑过来的…下图,是我跑了5年了的结果……现在每天将近10公里…

怎样锻炼跑步的核心力量?

以下是我对跑步关于核心训练的一些认知。

爱上跑步

你爱上跑步了吗?很显然你已经爱上了。不然你不会问这样的问题。我们都认识到运动很重要,也有很多运动可以选择。但慢跑和游泳是公认的最好两项运动,要想如何爱上他,我是看了《运动改变大脑》一书开始的。你呢?

核心训练

爱上跑步以后,第一个坚持不下去的理由一定是受伤。《无伤跑法》可以说是适合中国人的跑步百问。当我们很轻松能跑完10公里就会选择跑马拉松,同时关心自己的配速。那就需要我们核心训练!跑步看似很简单的动作,但很多人没有明白核心训练才是关键,如何做呢?《无伤跑法》还是这本经典书籍,也可以看看《掌控》国外的《跑步圣经》等等。所以无论是运动还是做其它事情,逻辑都一样,发现问题,解决问题。多和比自己做得好的人交流,多看书学习,然后实践后在学习。

为提高跑步成绩,想在健身房练力量,该怎么练呢?

我觉得针对跑步的锻炼,首先是腿部的肌肉力量和耐力训练,比如深蹲,同样整体核心力量的训练同样重要,保持正确的跑步姿势,是需要核心力量的支撑,腹部,背部等等都需要加强。

先跑步,后进行力量训练,容易减肥吗?为什么?

先跑步,后进行力量训练,是能够减肥的,但是效果并不好。

比较好的锻炼模式应该是先进行力量训练再跑步,这样你力量训练的效果也好,跑步减脂的效果也会更好。

为什么要这样安排呢?我们要先从身体的运动供能方式说起。

无论是无氧运动还是有氧运动,肌肉使用的能量都是从ATP(三磷酸腺苷)的分解过程中获得的,而ATP一般储存在你的肌肉纤维中,但是存量非常的少。

当你做力量训练的时候

你会先使用ATP-CP磷酸肌酸系统来供能,但是肌肉中储存的ATP-CP含量大概仅仅只能维持10秒不到的高强度运动,当它耗尽的时候,你就会觉得肌肉力量开始有些微的下降。

这个时候,肌肉会使用无氧糖酵解的方式来给你的训练继续供能。糖酵解使用的是肌肉内的肌糖原,通过将葡萄糖分解成为乳酸和ATP来维持你的高强度训练。但是糖酵解能持续的时间也就在几十秒左右,然后你就会明显感受到肌肉力量和肌肉耐力的下降,也就是我们说的力竭。这个时间的长短和你体内储存的肌糖原含量以及你的肌肉和神经怼乳酸堆积的耐受程度有关。

这就是我们在做力量训练时候的能量供应方式,先消耗ATP-CP磷酸肌酸系统,再消耗体内的肌糖原来进行运动。

当你跑步做有氧运动的时候

当身体在做低强度持续时间比较长的运动时,体内的氧供能可以让身体处于有氧代谢状态。这个时候身体运动所需要的ATP就由体内糖原和脂肪的有氧氧化来提供能量,有氧氧化产生的ATP是无氧糖酵解情况下产生的ATP的13倍,因此能够支撑身体长时间的运动。

虽然有氧代谢是以糖原和脂肪来作为有氧氧化的燃料,但是在一开始做有氧运动的时候,身体主要依靠体内的糖原来进行有氧氧化。随着运动时间的增强,大概在20分钟以后,体内糖原的水平大幅度下降后,有氧氧化开始逐步提高消耗脂肪的比例。

这也就是为什么我们说起减脂一直要求起码做30分钟以上的有氧运动才会有效果的原因。

所以,先力量训练再跑步,会提高减肥效率

当你做力量训练的时候,同样会消耗掉体内的糖原。这样当你开始做有氧运动的时候,由于一开始体内的糖原水平就比较低,身体从一开始就会提高脂肪的有氧氧化比例,减脂的效率更好,可能力量训练后跑步20分钟就抵得上直接跑步1小时的效果。

如果你先跑步再力量训练,虽然你在跑步的过程中已经消耗了不少脂肪,但是也消耗了大量的糖原,你的力量训练势必受到影响,肌肉得不到应该有的刺激,训练效果大大折扣。而且无氧运动并不消耗脂肪,所以怎么看这样安排训练顺序都是一个事倍功半的情况。

如果你希望减肥效果更好的话,请先安排力量训练再跑步,科学健身永远是效果最好的锻炼方法。

我是小何如何练,如果觉得有用的话,请点赞和关注,谢谢。

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