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如何跑步消除小腿肌肉酸痛(每天跑步应该怎么缓解膝盖和小腿的酸痛感?)

每天跑步应该怎么缓解膝盖和小腿的酸痛感?

有人已经和您说了,其实跑步很简单、错误的方法废膝盖,正确的是,10分钟热身+跑步+10分钟或者更多的拉伸,平时偶尔计划性的练练核心及大腿肌肉,有个自己整理的公式送给大家。一次跑步=10分钟热身+跑步时间+10分钟拉伸+15分钟恢复心跳+36度-39度的洗澡。如果需要吃饭洗完澡过会就能吃。补充水呢,跑前30分钟300毫升(喝多了想尿尿)其他细节就不一一赘述,毕竟天气温度,跑量、身体素质不明。

跑步能减肥吗,跑完腿特别疼,需要休息才能继续跑吗?

跑步当然可以减肥的!但是需要有合理的方式,才更有效果

1.时间

而很多减肥的人,都期待跑步可以快速减肥,但其实、是没有办法的;跑步是个长期减肥计画,需要透过时间累积,才能看出改变,是不可能在短时间内看到瘦身成效的。

所以,想要透过跑步减肥,第一个要问自己的,是不是一上跑步机,跑得喘嘘嘘、1-2公里,就放过自己了?简单来说,跑步训练时间「不够多」,跑步距离「不够长」,就会让你的汗白流了。

建议每次跑步,应该要超过20分钟以上,因为跑步20分钟后,才足够让身体糖原耗尽,作为储备能量的脂肪,才会开始被燃烧。而跑步的频率,每星期固定4天到5天,固定的运动时间表持续3到5个月,就会看出成效,同时间也会锻炼自己的心肺功能。

2.配速

很多人,暖身后一开始跑步、速度就会冲很快,让自己在短时间内,感受到喘嘘嘘、大汗淋漓,但,注意,这样的跑步方式,反而让自己的身体,更容易疲累,而很快筋疲力尽,身体的供氧量不足,反而无法达到燃脂的效果。

3.坡度

因为在有坡度的跑步机上运动,会让小腿肌肉,向上拉伸,这不仅不会让小腿变粗,反而会让小腿变得纤长;所以,慢跑的时候,请大胆地将跑步机坡度,调高到10°左右,并且随着跑步时间做坡度调整,这样能让跑步训练强度提高的同时,也能训练小腿肌肉,拉长身形。

腿疼有两种可能,一种是肌肉酸疼,一种是拉伤

消除肌肉酸痛:

虽然还没有任何经过科学实证能立即消除运动酸痛的方法,但以下向大家分享几个日常生活中实用且值得尝试的步骤,能轻松缓和酸痛带来的不适,让你尽快能继续跑步

1.休息(Rest) :睡眠能帮助身体修复组织,因此充足的睡眠能让肌肉有时间去做修复,并能减缓酸痛,睡眠不足会影响到血糖代谢,让体内的压力荷尔蒙可体松(cortisol)大量增加,这些都会让蛋白质的合成变慢,并妨碍肌肉的复原

2.动态复原 :动态复原指的是从事低强度的运动来帮助减缓酸痛,虽然这违反大家的直觉,但根据研究这算是非常有效且快速的方法,可以考虑像是瑜伽的肌肉筋膜拉伸,可以加快复原的速度

3.喝水 :适量的补充水份能帮助身体冲刷出毒素并加速新陈代谢,若饮水不足会导致酸痛恶化甚至引起肌肉抽筋

4.充足的营养 :均衡饮食摄取充足营养也能增加肌肉修复,减缓酸痛,假如你缺乏钾,这种能帮助肌肉收缩的电解质,或是缺乏重要的蛋白质,这些都将增加肌肉复原的时间

5.按摩 :在运动后按摩可以提升肌肉温度及血液的循环,提升组织柔软性。但对于DOMS的影响效果,支持与反对之文献皆有。但只要在当下按摩就有助于疼痛的减缓,何乐不为呢?

拉伤:跑步完成后持续的疼痛红肿,症状没有随时间减轻,那就要停止运动,尽快找医生医治,还是要注重休息。

为什么跑步时小腿会酸,跑不动?该怎样做才能不让它酸?

新手跑步,小腿酸大腿没感觉,建议修正姿势。假入你是穿着普通跑鞋(刚穿竞速跑鞋或五指鞋会有小腿酸的情况),也是以普通的速度跑,小腿酸,说明小腿用力过多。

效率高的姿势,小腿并不会主动发力(不蹬地,否则人上下晃动幅度大,徒劳消耗,相当于又是跑步、又是爬山),大腿前侧也不发力(高抬腿,实际上很不经济,也会导致左右晃动),只有大腿后侧主动法力,且尽在脚落地的刹那,将脚踝向正上方提拉。

实际上跑姿正确的人小腿一般都会比较细,原因不是使用小腿多,而是使用地少,所以脂肪消耗掉,肌肉并不会增多,就显得很细。如果你某天发现跑完步大腿后侧有点酸,这可能是正确姿势的开始。

跑完步第二天小腿出现酸痛,揉哪里可以缓解酸痛?

跑步引起腿酸痛,要看习惯与适应。

人吃得种类全,身体会好;全身活动到位,气血普遍通,疼痛也会少。经常不活动的部位,如偶而用力弯腰曲腿干活或蹲下做事,腰,腿可能会疼,这一般不是伤,是对久未动的肌肉偶而用力的刺激,接连再干三回天次疼痛可能自会消失。如我和老伴爱去农村挖野菜,一冬天没去春天去了多蹲后就腿痛,接着还去慢慢就不疼了。

腿疼过也有过劳即伤者,可用温护,按揉缓解试试,自我体体会供您参考。

跑步小腿酸胀的时候,是应该继续跑,还是停下来歇一歇?

视情况而定。

其实单纯是酸胀这种疼痛感,继续跑问题不大。

但是小腿会出现的疼痛感大致有三种,而新手还不具备和身体对话的能力,所以经常错误判断导致受伤。

我简单说说哪一种可以继续跑,哪一种必须马上停。

第一种就是酸痛。

这个情况在新手身上出现最多。

原因是开始运动时间不长,尽管小腿属于耐力肌群不易疲劳,但由于缺乏运动,在跑步过程中分泌了大量乳酸。

于是产生酸胀感。

这是运动初期的正常反应,坚持跑步没有任何问题。

跑步结束后,通过热敷或者按摩就能够缓解。

第二种是抽筋痛。

这种疼痛感的特点是,跑步以前丝毫没有,在跑步的过程中突然出现。

随着疼痛的加剧,小腿肌肉有缩成一团的趋势。

这时候就必须要停下来了……

然后对疼痛小腿做拉伸,下图这个动作就可以。

做完拉伸,继续跑,没有问题。

下次跑步以前记得把热身做充分,抽筋就不会发生了。

第三种是拉伤痛。

这个是最要命的。

其特点是疼痛处呈长条状的居多,像刀割一样的疼。

遇到这种情况,马上停,打车走人,连路都不要多走。

然后去医院紧急处理,养好伤才能继续运动。

希望有帮到各位。

跑步小腿酸胀,每个跑者都有过的经历,尤其是初级跑者,由不运动到运动,腿部肌肉还不适应这种强度,造成乳酸堆积,从而引起疼痛。

减少跑量,适当的休息,长时间的运动会给肌肉带来轻微的损伤,适当休息给肌肉一个修复的时间。

跑后充分拉伸腿部肌肉,针对性的拉伸运动能有助于快速排出运动堆积的乳酸,减少疲劳和酸胀感。

按摩恢复,对酸痛处按摩放松,促进血液循环,能起到缓解的作用。

每晚睡前用热水浸泡,加速血液循环,减少疲劳,提高睡眠质量。

循序渐进的科学训练,合理休息,做到张弛有度,了解自己身体的变化,随着运动能力的提高,各种运动不适都会迎刃而解。

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