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跑步的腰腹力量训练方法图解(不靠任何运动器材持续做什么运动可以练出腹肌和增强跑步能力啊?)(2)

不靠任何运动器材持续做什么运动可以练出腹肌和增强跑步能力啊?

要想练出腹肌,首先必须减掉腹部脂肪,如果你腹部脂肪低,不靠运动器材,想要练腹肌,现推荐三种比较有效而简单的运动。

一 仰卧坐起 仰卧起坐对锻炼腹部肌肉效果明显。就是平躺,两手抱头,依靠腹部力量上半身尽量抬起,直到不能抬了为止,如果退部伸直,主要锻炼下腹部肌肉。如果腿部弯曲,主要锻炼上腹部肌肉。每次做15个,做3~5组。

二 空中骑车 平躺,两手放在身体两侧,两腿做蹬自行车状,慢慢蹬,每次做100下,可以分成2组,动作越慢,效果越好。

三 仰卧抬腿 身体平躺,两腿伸直并拢,慢慢抬起,与上半身垂直,然后慢慢放下,再重复做,每次做15个,分3~4组。

做什么都要坚持,不要三分钟热血,只要持之以恒,一定会练出完美腹肌。

增强跑步能力主要是在于增强跑步的耐力和速度。

一 耐力增强 就是跑一段时间之后,适应了,就可以通过增加时间或加大跑步距离来实现。原来你每天都跑30分钟,一段时间后跑45分钟,然后再增加,这样你的耐力就会越来越增强。

二 速度的提高 这个可以通过快慢交替跑的方法来实现。假如你跑45分钟,可以先慢跑15分钟,然后再快跑15分钟,然后再慢跑15分钟,这样可以练习爆发力和提高跑步的速度。

跑步的耐力和速度提高了,你整个跑步的能力就提高了。

如何锻炼体能?怎样的运动安排对人体最佳?

体能训练的方法:一、耐力训练1、长跑:要求为400米跑道,女子每次15圈,男子每次20圈,平均速度为每圈不得低于2分20秒。2、负重越野:自己背负不低于30公斤的背囊(女子为20公斤),在不低于海拔2000米的小路、山脊行走,时间为一整天或两天,每周或两周一次。 3、如果时间和其他条件不允许,也可用游泳、自行车等代替长跑,运动量相当。二、力量训练1、大腿力量训练:大腿与地面平行,做“鸭步”状行走,30米一组,5组一次,中间不休息。 2、小腿力量训练:踮脚跳,大腿不用力,30米一组,5组一次,中间不休息。3、上肢力量训练:俯卧撑8个一组,做5组;引体向上6个一组,做5组。4、腰腹力量训练:仰卧起坐带转体,15或20次一组,做3组。三、平衡训练1、单脚平衡:单脚站立完成前仰后俯动作多次。2、动态平衡:选择一离地窄坎,像走平衡木样行走;或单脚跳格子。四、柔韧训练1、单杠悬垂,拉伸肢体。2、压腿,下腰。3、拉伸身体两侧肌肉。 力量、平衡和柔韧训练每周不少于3次,并接在长跑之后完成。 在俱乐部组织的每次行动之前,长跑每周不得少于4次。在行动前10天减少运动量,以免行动中肌肉疲劳一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉,扩大关节的活动范围,同时,做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。如自己进行训练,最好每周进行2到4次的大力量训练,训练时必须注意安全,以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种:负重蹲起,提铃,抓举。总之,这几项练习的成绩越高,你的弹跳力就越好。至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题,原则是:1、大力量训练每周至少二次,不多于四次,要给身体超量恢复的时间,但要长年进行,不可间断。2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。3、要讲究大力量训练的技术动作规格,切不可乱来。4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻,组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力,增粗肌纤维,减少脂肪,小力量训练可以变化着花园天天练,但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练,一次课的时间不要拖的太长,1.5小时至2小时为宜。有强度还要有密度。三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。反复冲刺训练还是有必要的。30次,50次,也许80次,那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺,要求你自己在准备活动后全速往前冲,而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同,不必天天练,每周三小时即可。还要特别注意运用小;力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。四、各种专门的弹跳练习手段非常多,诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿,甚至摸篮板上沿。最后,我要提一提神经系统和弹跳力的关系。我们已经知道速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力,那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢?就是动机和运动神经系统。也就是说,如果你真的想高居一切人之上,你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出最强的冲动信号。这种强刺激迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量,肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏,能发出更强烈的冲动。两者相互促进,你就越跳越高。然而,这也是难点中的难点,没有超强的动机,运动神经系统就没有超强的冲动,一切所谓的科学化、现代化、管理、训练方法和手段全是废话。最后,祝你梦想成真。另:先天很重要,美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期.对于每个动作项目,如果一种动作要作3组,组与组之间休息不能超过2分钟,若完成了,需直接做下个项目,记住不要休息!!第一项:半蹲跳1、开始时,半蹲至?的位置,双手放置于前,2、向上跳离地面最少20到25cm。(若你觉得容易的话,你可以跳至25-30cm)。 当在空中,你的双手需放在后面。 着地时,完成一次。接下来,只需重复以上步骤!!!迅速提高弹跳力训练教程2第二项:抬脚尖(提踵)1.首先,找个梯级或一本书来垫脚,然后只把脚尖放在上面,脚跟不得着地或垫着2.脚尖抬到最高点3.再慢慢放下,完成一次..双脚完成,完成一个组.迅速提高弹跳力训练教程3第三项:台阶1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。迅速提高弹跳力训练教程4第四项:纵跳1. 双脚放直, 与肩同宽,\”锁紧\”你的膝盖…2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲…3. 到地时,再迅速起跳,完成一次…这一项很难, 你可用你的手帮助起跳…迅速提高弹跳力训练教程5第五项:脚尖跳1. 将脚尖抬到最高点,2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm摘自百度知道

每天坚持跑步5公里是不是比卷腹更容易虐出腹肌?有哪些动作可以配合一起训练?

每天坚持跑步5公里是不是比卷腹更容易虐出腹肌?有哪些动作可以配合一起训练?跑步等有氧训练是打造腹肌的前提,练出腹肌还应在降低体脂率后,多做针对腹肌的无氧训练。

人人皆有腹肌,要打造腹肌,或者使腹肌有型、好看,应先以慢跑、健身操、跳绳、动感单车等有氧训练为主减脂。有氧训练减脂,还应保证足够的训练时间和强度。

就慢跑等有氧训练减脂取得效果而言,每周至少三次以上,每次半小时到一小时,训练时的心率,保持在最大心率的60-80%;每天跑5公里,大致在35分钟左右,时间还有所欠缺,应适当增加跑步的时间。

跑步减脂同时,可辅以针对腹部的无氧训练,无氧训练有助于促进减脂效果,也可使减脂后的肚皮保持紧致;针对腹部的无氧训练,除了卷腹之外,还有平板支撑、两头起、俄罗斯转体、俯身登山、悬垂举腿等动作。

女生体脂率减到20%以下,男生体脂率减到15%以下,腹肌就会初现;之后,可以针对腹肌的无氧训练为主,跑步等有氧训练为辅。腹肌的打造和保持,在于针对腹肌的全方位训练和持久训练。

附:针对腹肌的一些训练图片(来自网络)—-

男40岁,高177cm、体重160斤,刚开始跑步,如何提高步幅?

这个应该要慢慢来吧,不能着急,你这个年纪才开始跑步,步幅小点比较好

慢跑时腹部需要收紧吗?

这个不用的,我们所有运动都不需要刻意去做,运动本来是一件很舒爽的事情,刻意起来会让人很不舒服,并且反感,人都喜欢自由自在的,锻炼也一样,找到自己喜欢的锻炼方式,坚持就可以了!

首先,把跑步坚持下去,它可以帮助你最有效,最快捷,最简单的减脂。

同时,做一些核心力量的训练,轻而易举一举就可以让你的腹肌显现,像一些卷腹、俄罗斯转体、平板支撑、侧卧卷腹等等,这些都不需要器械。

腿部力量的锻炼,比如深蹲、靠墙静蹲等等,都能有效地提高我们跑步的能力。

具体的这些动作,可以去一些运动的app上去找,像咕咚、keep等等,坚持下去,你会有意想不到的效果。

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