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姿势跑法跑步视频教程(怎么跑步才能保护膝盖?)(1)

怎么跑步才能保护膝盖?

首先,正确的跑步会强健膝盖。

不正确的跑步才会损伤膝盖。今天这篇答案,对膝盖损伤的原因和分类做个盘点,并对相应损伤如何预防和康复提供实用建议,包括以下几个部分:

(捉急的同学可以直接看第三部分跟着做)

一、跑步造成膝盖伤痛的原因

二、跑步膝盖伤痛的分类

三、有效预防、康复跑步膝盖伤痛的具体练习

四、更重要的建议

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一、跑步造成膝盖伤痛的原因

包括三部分:

1、错误的跑步姿势

2、股四头肌、臀大肌等核心肌群的力量缺乏,导致跑步时姿势扭曲(比如脚过度向内反转)造成的膝盖压力。

3、跑步鞋子的选择

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错误的跑步姿势直接造成了80%的跑者有伤痛的经历,他们的大多错误集中在落脚点太靠前这个部分,还有包括“左右摇摆、过于前倾”等形形色色的跑姿,比如:

总之错误的跑步姿势会让你跑的很累,增加伤痛的概率,享受不到跑步的乐趣,而正确跑姿最关键的一个步骤就是下图中的“关键跑姿”:

他是你在跑步过程中无数个瞬间的一个平衡状态:头、肩、臀部、膝盖、脚裸在同一条垂直线上,这样的关键跑姿保证了人体最大限度的安全、高效的利用重力进行平行移动,关于姿势跑法,小跑君在《正确的跑步姿势是怎样的》有详细的描述,请参考。

你的核心肌群就像一个发电站,持续为你的跑步输送动力,如果它不够强健,跑步时的就无法保持最有效的姿势,进而产生很多无用的动作,最终导致了你的伤痛。具体核心肌群的锻炼方法见第三部分。

选择跑鞋是一门学问,这里只针对常见的错误进行归类,主要考虑的体重和跑步能力、跑姿三个因素:

(1)大体重跑者要选择多支撑,多保护的跑鞋,这类鞋看起来很笨重,让大多人放弃了。

(2)减重成功的晋级跑者仍选择具避震效果的鞋子,但可挑选相对较轻的鞋

(3)老练的跑者已经练就了正确跑步姿势,选择鞋子最看重的是重量,不需要过多额外的保护

(4)超级跑者追求更高的境界,可能会尝试五指鞋在内的非传统鞋子,这个今天不过多表述。

二、跑步膝盖伤痛的分类

常见的跑步膝盖伤痛有以下几类:

1、髌股关节疼(前膝盖疼)

2、髌腱炎(膝盖骨下方)

3、髂胫束症候群(膝盖外侧)

4、四头肌腱炎(膝盖上方)

5、滑囊炎(膝盖骨上方或胫骨内侧)

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如果你是跑步小白可能对这些专业术语感到又懵又陌生,下面给出他们的示意图,你可以对照下,其中每一种疼痛的具体康复操作方法在第三部分给出:

康复方法:半蹲墙根、单腿下蹲、侧卧、臀部下蹲、压腿、拉伸小腿、下跪、拉伸后腿腱

康复方法:拉伸小腿、拉伸后腿腱、鹤立

康复方法:侧卧、臀部下蹲、拉伸小腿、双手双膝拉伸、拉伸后腿腱

康复方法:拉伸小腿、下跪拉伸、拉伸后腿腱

康复方法;拉伸小腿、拉伸后腿腱、鹤立、打坐

以上不同部位疼痛对应的康复方法中,有的是力量练习,有的是拉伸练习,具体操作图示会在第三部分给出,大家可以先根据上图判断相应位置,当然最好你并没有上述疼痛,那么采取以下拉伸和力量练习,可以有效避免相应疼痛。

三、有效预防、康复跑步膝盖伤痛的具体练习

如果你出现了上述疼痛,那么你最紧急要做的是

1、休息——停止所有导致疼痛的运动,尤其是跑步、跳远、上下楼梯~

2、冰敷——每天两三次,将装有碎冰的塑料袋放在膝盖上 15 分钟

如果需要,可遵医嘱服用适当药物。

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接着,就是具有康复和预防作用的练习:

1、力量练习

主要是大腿和臀部等跑步核心肌群,它们力量不足是前膝盖疼和髂胫带症群的主要原因

2、拉伸练习

紧张的大腿、臀部和小腿肌肉有可能是你膝盖过劳损伤的原因。

拉伸的方法:如果没有其他说明,每种拉伸保持 20-30 秒不要动。

拉伸的频率:每天 2-3 组,每周 6-7 天

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接下来用图示展示具体操作:

(1)半蹲墙根

背部靠墙,双脚位于身前 18-24 英寸处(45-60cm)

慢慢的弯曲膝盖至小于 90 度角保持膝盖不超过你的脚趾

保持一段时间后伸直膝盖

为了锻炼大腿内侧,可以在膝盖之间夹一个球

(2)单腿下蹲

把伤腿放在台阶上

慢慢弯曲膝盖至另外一条腿碰到地面

慢慢伸直膝盖

(3)侧卧

双脚并拢,膝盖弯曲 90 度,侧卧

将上面一条腿的膝盖缓慢向上举起,直到膝盖分离一掌宽

保持一段时间,缓慢放下

注意脚不要动,也不要把臀部翻倒平躺

(4)臀部下蹲

靠墙用没有伤的腿站着

收臀提臀

保持臀部收缩到极限

慢慢弯曲伤的膝盖至 45 度

保持一段时间,慢慢伸直膝盖

(5)压腿

调整踏板让你的膝盖成直角

把脚放在踏板上

推你的脚让膝盖伸直,然后缓慢屈腿

不要完全伸直膝盖,让脚保持在踏板上

(6)拉伸小腿

双脚正对墙,双腿前后开立,双手扶墙

脚踵着地,后面一条腿伸直

慢慢弯曲前面一条腿的膝盖,直到感觉后面一条腿的小腿被拉伸

(7)单腿下蹲

收臀,臀部向前移动,直到感到一股力量作用在前面的大腿上

不要前倾和扭曲臀部

(8)拉伸后腿腱

平躺在垫子上,一腿伸直,一腿举起,大腿和臀部呈 90 度

缓慢伸直举起腿的膝盖,直到感觉大腿后侧被拉伸

保持 5 秒,放下,作 10-15 组

(9)双手双膝拉伸

平躺在垫子上,伤腿举起,大腿和臀部成 90 度

推拉膝盖和踝关节,越过另外一条腿

保持,直到感到臀部外侧被拉伸

(10)拉伸后腿腱

直坐保持一腿伸直,一腿弯曲在一侧

身体向前缓慢倾斜,直到感觉大腿后侧被拉伸

注意这个过程中手不要前移

(11)交叉腿

平躺,伤腿跨在另外一条腿上面

用和伤腿相对的手向肩膀方向拉伤腿膝盖

保持脚平放在地上

保持直到感到臀部外侧被拉伸

(12)鹤立

站直

把一只脚向后放在椅子或桌子上,大腿保持正直

收臀向前,感到大腿前侧拉伸

不要前倾,也不要扭曲臀部

(13)打坐

正直坐下,膝盖弯曲

双脚脚底正对

把膝盖往下压,直到感到大腿内侧被拉伸

不要前倾

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如果持续两周的自我康复和练习都没有有效缓解疼痛,或者你有文中没提到的各种刺痛或者发红、发热、发冷等身体症状,请尽快找医生哦

PS:锻炼肌肉的力量和柔韧性不光是康复的有效手段,也是预防伤痛的方式, 这些练习应该在你的运动中占首要地位。在你开始任何一个运动时段或艰苦训练计划前,一定记得花足够的时间进行热身、动态拉伸和相关力量训练的调理。

四、最重要的建议

美国著名运动医学博士Gary Guten在他的书籍《跑步运动伤害(Running Injuries)中提到:造成运动伤害的因素中,最重要也最广泛的一个因素就是:运动量的突变

包括你的跑步里程,频率,强度,和速度,超过上一星期的10%就算是突变了,一定要循序渐进。过度训练成了跑步者犯得错误中最广泛的一项。

所以,跑步慢一点,训练悠着点,多为自己的膝盖和健康着想 ,祝你好好享受跑步的快乐!

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跑姿如此重要,大众跑者怎样才能知道自己的跑姿是否合理正确?

对于跑步新手朋友来说,确实正确的姿势的重要性妥妥是第一位的。

比跑步的速度,里程等等指标都要重要。

我简单说几个大众跑者在运动时,需要关注的身体姿态细节:

1.身体上盘:挺胸抬头

简单讲,你的颈椎保持中立位

既不能低头,也不必刻意向后梗脖子,双眼正视前方即可。

同时胸椎部分保持直立,背部肌肉略略向内缩紧。

2.身体中盘:核心收紧

基本上90%以上的健身动作都要求核心收紧,跑步也不例外。

保持你的腰腹双向肌肉有轻微的紧绷感,不但有助于这两部分肌肉的训练,也在一定程度上保护腰椎。

同时,上半身微微前倾,确保重心略前移。

3.身体下盘:前脚掌落地

这里说的并非脚尖落地

而是落地时候率先着地的点,在脚掌偏前一点就好

这样的落地方式,冲击力由脚踝和膝盖共同承担,对于关节保护有好处。

4.呼吸必须用鼻

这尽管不属于跑姿,但也是重要的一点

新手由于心肺功能跟不上,经常用嘴巴代替鼻子呼吸

导致胃胀气,岔气频繁出现。

记住,吸气必须用鼻子,呼气最好用鼻子,实在不行可以偶尔嘴巴。

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这是一张跑姿要点图,希望有帮到你

跑步怎么可以不伤膝盖?

跑步,一直都是被大家普遍接受的锻炼方式之一。不少人希望通过跑步成功瘦身,于是跑步的时长较长,频率较高。随之而来的问题就是跑步对膝盖的损伤,无论是增加跑步量还是突然增加速度,都会使得身体难以负荷。包括在专业运动员这个群体中,关节炎的发病率也高达13%。

我们都知道如果有轻微的疼痛和损伤,过一段时间后就会消失,这是因为我们的机体具有自我修复的能力。膝关节也是一样,出现损伤后可以自我修复,但是是在适量运动,合理保养的前提下。如果长期超负荷运动,膝关节会出现疼痛和不适,最终导致病变的发生。所以一定要重视膝关节不适的信号,注意休息,帮助膝关节恢复正常功能。其次就是不要过度跑步。膝盖在跑步时承受的压力是平时的4-8倍,所以如果你没有坚持锻炼的习惯,为了快速减重而每天过度跑步,那么膝盖就会受伤。

在这里,建议大家做到以下加点,尽可能减少跑步对膝盖的损伤。一是跑步时保持正确的跑姿,选择舒适的跑鞋,选择橡胶跑道,柔软的跑道会减少地面对膝关节的冲击。二是活动前后注意做好膝关节及周围肌肉的拉伸运动,增加膝关节力量训练,保持膝关节的灵活性。三是尽量避免每天都去跑步,跑步的频率一周保持在3-4次即可,适当休息是对膝关节的保养。

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