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参加跑步比赛前做什么拉伸好(短跑前如何热身?)

短跑前如何热身?

一、关节活动

关节活动包括:头颈部、肩部、腰部、髋部、膝盖、手腕与脚踝,就是以较慢的速度活动一下各个关节。

二、有氧热身

这个阶段的慢跑主要是提高心率和体温,让内脏和运动器官提前适应运动的状态。

慢跑5-7分钟(速度约6分-7分/公里)

心率需要达到150次每分钟(大概就是跑起来微微出汗,可以轻松交谈的程度)

通过热身慢跑可以更顺畅的度过运动中的“极点”,避免出现“撞墙”的现象。

三、静态拉伸

以下动作,左右两侧各15秒,交替重复两次,也就是每个动作拉伸1分钟左右。

1.臀部肌群

将腿摆成“4”字型,慢慢弯曲支撑腿的膝盖,向下坐。同时保持后背挺直,在挺腰的状态下上身前倾,你会感觉到你的臀部肌肉被拉长(如果后背不挺直,拉伸的效果将被背部的肌肉代偿)。在这个姿势下不太容易保持平衡,可以找个墙扶一下。

2.髂腰肌

跑步是一定要抬腿的,那么放松一下具有屈髋功能的“叉腰肌”就很重要了。髂腰肌是一块深层的肌肉,做一个大弓步,将后腿的膝关节放到地面上(最好软一点),骨盆保持中立位,再然后慢慢的将重心前移,就可以找到拉伸髂腰肌的感觉。上半身尽量保持竖直或微微后仰,保持收腹。

3.股四头肌

股四头肌是大腿前面的那一大坨肌肉,拉伸它要注意身体保持正直,两个大腿保持平行,用一只手拉住脚部,尽量把脚跟贴向臀部。

4.小腿三头肌

小腿三头肌的拉伸,做俯身登山状,即后面那条腿在膝关节伸直的状态下可以充分拉伸腓肠肌,前面那条腿在膝关节弯曲的状态可以充分拉伸比目鱼肌。注意两个脚的脚尖都是向前的。

5.腘绳肌

最关键的点是后背要挺直,不然拉伸会被后背代偿,无法充分的拉伸到大腿后部的腘绳肌。

活动完毕,准备冲过终点线吧

50米赛跑时,运动员做什么运动有利于取得好成绩?

很高兴回答你的问题

首先,50米赛跑要想取得理想的成绩平时的训练至关重要;

其次,心态很重要,无论你平时成绩怎么样。到了赛场一定要有信心,心里想我能行。

最后,在50米赛跑前最重要的就是热身,可以先慢跑10分钟,高抬腿,然后做一些拉伸动作,使身体不会太僵硬。

希望我的回答对你有帮助。

跑步前应该做哪些热身?

跑步之前,需要将膝关节、髋关节和踝关节充分活动开。并且激活大腿前侧的股四头肌、大腿后侧的腘绳肌、以及负责维持稳定的臀中肌等肌群。

如果平常在跑步时膝盖不舒服,或者膝盖外侧疼痛,往往不是膝盖本身的原因,而是本身膝盖周围的肌肉张力不一致,跑步过程中让张力大的肌群受到了更多的压力,也就让膝盖不舒服了。

其实这些问题在热身的时候就应该解决掉。以下推荐几个对保护膝关节非常好的热身动作:

1.手足爬

做这个动作的目的是提高身体稳定能力,拉伸身体后侧。

2.屈髋肌群拉伸

这个动作顾名思义,是用来拉伸髂腰肌的。

3.伟大拉伸

这个动作有很多功能:拉拉伸内收肌,髂腰肌,膕绳肌,激活股四头肌。这个动作常见于竞技体育中,跑步爱好者也经常会用这个动作进行拉伸。

在跑步前拉筋较好还是在跑步后呢?

长跑健身一般起步阶段速度较慢,等跑上2公里左右后肌肉和筋骨就不再僵硬,速度也就趋于正常,所以跑前可以不用拉伸。但如果是短跑和中长跑,或者长跑比赛当然就必须拉伸了,同时还必须加上热身,不然会影响成绩的。

无论是长跑,还是短跑、中长跑,结束后必须进行拉伸运动,可以快速回复正常状态。

既然问题是问跑步拉伸的,那我就不啰啰嗦嗦的说什么跑步有多好了。

直接说说跑步拉伸。

先说答案:我个人认为,跑步前后都需要有拉伸!

跑步前拉伸

也许有人听过跑步前不能拉伸的说法,说是跑前肌肉属于冷却状态,贸然去拉动肌肉会拉伤肌肉。这种说法其实挺偏激的,事实上我们的肌肉根本没有那么脆弱。虽然肌肉冷却是真,但也不是随随便便就会受伤的。跑步前的拉伸目的不是拉长肌肉和跟腱。目的是为了热身,预热跟腱。

所以跑步前可以拉伸,应该拉伸,但动作幅度不能太大。做点拉伸动作,只要不太用力就行了。

另外多说一句,跑步前除了简单拉伸,还要热身,预热肌肉。小编推荐动作:三十秒高抬腿!

跑后拉伸

好处一箩筐,主要就是拉长肌肉,可以使得运动中极度绷紧的肌肉更快的恢复。

这时就应该在不痛的前提下,最大程度拉扯肌肉喔。

所以结论是,跑步前轻微拉伸一下,跑步后正规拉伸。

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