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跑步腿部肌肉训练方法视频教程(如何跑步时快速消除腿部疲劳感?)

如何跑步时快速消除腿部疲劳感?

爱跑者在运动后,他们的肌肉和肌腱都处于紧张状态,这是因为在运动中,人体中产生了大量的乳酸,堆积在体内同时肌肉收缩挤压血管,让人有很强烈的疲劳感,为了让跑者在短时间内恢复体力,跑步后消除疲劳的方法是有必要掌握的。

如何消除跑步后的疲劳

我们在跑步后消除疲劳的方法有合理饮食、心理放松、洗温水浴、按摩、保证睡眠等,今天我们重点聊的是跑步后的整理运动——拉伸动作。

跑步后拉伸的重要性

首先跑步是减脂最好的有氧运动,跑后进行拉伸可以提高减脂的效果,使肌肉的收缩和伸展性增强,促进全身肌肉的运动,整体运动水平提高了,减脂效果相对的也会更好。

其次就是跑后的拉伸,可以使肌肉更有弹性、柔韧度,使人变得更加年轻,充满活力。

还有跑步后的拉伸,可以帮助训练者提高肌肉的收缩能力,提高肌肉的运动柔韧性,减少小腿变粗的几率,同时使血液流畅更加无阻,避免身体局部变粗变厚,身体的线条更加完美。

经常做拉伸可以保证身体新陈代谢的持续,使有毒物质尽快排出体外,降低运动中的受伤,减少患病的风险。

如何进行拉伸

动作一——股四头肌拉伸(大腿前侧肌肉)

? 身体保持直立,双臂自然垂于体侧,挺胸抬头,身体稳定。

? 调整好呼吸,非支撑腿向后抬起,向尾椎骨靠近,同时同侧手臂屈肘,向上板着脚面或者脚踝。

? 抬到最高点,保持动作几秒,最大限度拉伸股四头肌。

? 然后放下双腿,放松身体,换腿拉伸。

? 重复做20次,共做3组。

动作二——胸腔拉伸(呼吸的调整)

? 身体站立,脚距与肩部同宽,双臂屈肘同时双手放在脑后交叉。

? 双臂向后扩张,肩胛骨向后收紧,感受胸腔的拉伸。

? 最大限度保持几秒,保持匀速呼吸。

? 然后放松还原,做20次,共做2组。

动作三——臀部和梨状肌拉伸(髋部肌肉的放松)

? 身体站立,双臂伸直在身体的两侧,保持身体笔直。

? 运动时,非支撑腿屈膝将脚踝放在支撑腿的膝盖以上,支撑腿稍微弯曲,臀部向后伸展下沉,上半身前倾。

? 最低点保持动作几秒,臀部肌肉和梨状肌有很强的拉伸感。

? 动作重复做20次,共完成2组拉伸。

动作四——小腿拉伸(小腿前后侧肌肉的放松)

? 身体面对固定物站立,与墙保持适当的距离,双臂自然下垂,挺胸抬头。

? 拉伸时,双腿变成弓箭步,重心落在前腿上,前腿屈膝同时后腿向后伸直。

? 双脚全脚掌着地,膝盖屈膝保证在脚尖的正上方。

? 保持以上的姿势几秒,然后还原重复动作。

? 持续做20次,共完成3组的练习。

动作五——腘绳肌拉伸(大腿后侧肌肉拉伸)

? 身体站姿,双臂自然垂于身体两侧,挺胸抬头。

? 拉伸时,非支撑腿向前伸直抬起,同时异侧手臂随着向前伸直,尽量让脚尖和手指尖相碰。

? 保持姿势几秒,然后慢慢降下腿,换方向进行。

? 每组做20次,共完成1组。

跑步时,腿部什么肌肉对于跑步最重要?

小腿肌肉 内外腓肠肌 比目鱼肌 跟腱 对于跑步最重要

小腿部的肌肉主要分后侧、外侧和前外侧肌群。后侧肌群主要有浅层的腓肠肌和比目鱼肌组成,并且它们腱性的组织组成跟腱止于跟骨的后侧,深层的肌肉有胫骨后肌、趾长屈肌和拇长屈肌,这些肌肉的腱性组织经过内踝,止于足底和脚趾部位,起到脚趾折跖屈和足内翻的作用。外侧肌群主要是腓骨长、短肌,止于足底部起到稳定足部外翻的稳定性。前外侧肌群主要是第三腓骨肌、趾长伸肌、踇长伸肌和胫骨前肌,主要是支配脚趾被背伸和足外翻的作用。处的肌纤维具有更强的运动能力和耐受疲劳的能力。

在跑步训练时一般绑上小腿肚沙袋让其负重,增强小腿排肠肠发达,提高机体的爆发力,增加启动和跑动速度,减少机体的疲劳感。小腿排肠肌强壮发达,也可减少膝关节、踝关节、小腿韧带的损伤。

小腿排肠肌发达,体质健康状况都非常好。

锻炼腿部肌肉是否对长跑有帮助?

腿部肌肉对长跑肯定有一点关系,腿部的肌肉也是不断地跑步锻炼中练出来的。

很多老铁爱跑步,但是怎么都跑不快,应该怎么做?

我爱跑步,源于我要减肥,年头我78KG,那时跑不动,更跑不快,慢跑1公里便是气喘吁吁,大汗淋漓。

现在我70KG,体重降了一点,是这段时间我的运动项目多了,我经常游泳,打篮球,跑步,我还给自己定下了晚餐少吃,不吃宵夜的规矩。

对了,我身高171cm,还有减肥空间,现在跑步变轻松了,早上跑三公里,大概16分钟,不觉得很累,所以要跑步要先降体重,身体负担小了,跑起来就会轻松,也就会变快。

请根据自身情况,合理调节自己的饮食和运动量,那么好身材,好身体会与你形影不离。

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