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如何防止跑步伤膝盖疼(有哪些要注意的事情?)

跑完步应该怎样保护膝关节?有哪些要注意的事情?

任何一样东西都有一定的寿命,膝关节也是这样,最佳状态只有15年。15-30岁为“完美状态”,但是注意保养,也能减缓膝关节老化速度,增加其寿命。

对于喜欢运动的人,尤其是跑步爱好者,可通过以下方式保护、预防和缓解跑步膝。

1、运动防护

我们可以借助贴布、髌骨带对膝关节进行“外界”保护:

(1)使用贴布处理是个好法子。

因为即使身体出汗了,也可以让髌骨恢复到正常位置。而且研究也表明可以提高股四头肌的活动能力,并且有助于重新分配整个膝关节的压力,不过这只是个暂时的方法,并不可以一劳永逸。

(2)髌骨带也是一种很好的防护工具。

斯坦福大学的研究表明,虽然笨重,但髌骨如果从凹槽滑出,髌骨带是继续跑步的必需品哦。

2、肌肉放松

肌肉放松可以降低肌肉张力,今天介绍用泡沫轴进行肌肉的自我放松,梳理肌肉后进行拉伸,恢复肌肉长度,进而显著降低软组织损伤概率,缓解身体疼痛。冉冉“老司机”专业泡沫轴课程正式开课:

(1)泡沫轴滚动技术和技巧

训练前:降低肌肉密度,为热身奠定基础。

训练后:有助于高强度运动后的恢复。

使用建议:10次/位置,通常建议滚到疼痛缓解/消失为止。

①泡沫轴滚动—小腿三头肌

动作要领:手支撑,借助身体重力让小腿在泡沫轴上来回话滚动(可叠加腿以增强效果)。

②泡沫轴滚动—腘绳肌

动作要领:将大腿后侧置于泡沫轴之上,借助身体的重量让大腿后侧来回滚动,若有酸痛点可重点放松。

③泡沫轴滚动—臀肌

动作要领:坐于泡沫轴之上,略微向需要被滚动的一侧倾斜。

④泡沫轴滚动—阔筋膜张肌和臀中肌

动作要领:以身体倾斜姿势开始,按摩臀中肌;转身90°改为侧身自髋关节至髂棘以按摩阔筋膜张肌。此两肌肉对缓解膝痛有明显效果。

⑤泡沫轴滚动—髂胫束

动作要领:肘支撑侧卧位,将泡沫轴置于大腿侧面,另一条腿可辅助制衡。此肌肉紧张会引起膝痛。

⑥泡沫轴滚动—内收肌

动作要领:泡沫轴与大腿约呈60°,大腿内侧反复滚动。

如何在运动时避免膝关节受伤?

你好,谢谢邀请。

那我们在进行体育运动的过程中,首先你要注意的是安全。我们锻炼是为了身体健康,不能因为一些其他的事情反而影响到身体健康。那在运动当中膝关节是一个比较重要的部位,如何避免它的一个损伤,我今天就来分享一下我个人的经验。

在这个时候要注意,一种情况是你现在的膝盖没有任何的问题,没有受到损伤,那第2种情况是你已经有受伤了,但是在运动过程中如何去避免二次受伤?

那在你的膝盖没有受到损伤之前,我们要注意的一些事项。

在训练的过程中有循序渐进。不要在一开始的训练当中就使用太大的强度和一些高冲击类的运动。

在任何体育运动当中,你都要了解到膝盖他的发力方式,以及他允许的运动范围。膝盖他这个关节允许你的运动范围,只会在一个平面之内进行运动,也就是你的腿弯曲或伸直这个位置,他不会有任何的左右扭动。也就是说你在运动过程中,千万要避免膝盖在不正常位置的运动。

那如果你的膝盖已经受到过一些损伤之后,那你在运动的过程中。要注意把你之前受伤的动作或者说你在运动当中出现不适的这些动作都记下来,然后后面就不要再练习这些。

同时你在运动的过程中,如果出现任何的疼痛或者说是不适感,立刻停止。再有就是说,在运动开始一定要做好充分的热身,把关节保持在一个比较良好的状态,然后再去运动,这样能够避免你二次损伤。

同时你在日常训练当中要多做一些加强腿部肌肉和加强膝盖周边韧带的一些训练。比如说这个靠墙的静蹲是非常好的一个动作,对你的腿部力量肌肉以及关节都有一个非常好的锻炼。

那上面的这些就是我个人的一些建议,你可以参考一下自己的实际情况,然后在训练当中多加注意。

希望对你有所帮助。

感谢您的阅读,我是健身大喇叭,只为科普专业正确的健身知识,想要获取更多相关的知识,欢迎关注。

如何预防跑步膝?

在回答这个问题之前,要说明一点“跑步膝”不是跑出来的!我们先来了解下“跑步膝”的成因,在来对应说下如何预防!

跑步膝不不仅好发于跑步,也常见于步行、骑自行车等其他屈膝运动。

以下情况都会诱发跑步膝形成:

1.长期进行冲刺或增强式训练等反复弯曲膝关节、高强度的运动方式;

2.直接暴力伤;

3.下肢骨骼力线紊乱,如果从髋部到踝部的任何一个骨骼脱离正常位置,均会使膝关节某一点压力过大,引发疼痛;

4.足部疾病,扁平足或足内翻会改变步行方式,导致疼痛;

5.股四头肌(大腿前方的肌肉)力量不平衡,它可使髌骨在屈膝或伸膝时在正常位置滑动。若其力量不平衡便可导致髌骨位置异常。

在了解完“跑步膝”后,我们在来说说如何预防:

1、学会正确的跑步姿势是重点:正确的跑步姿势是需要,全身协调,核心收紧发力,保持上身稳定不要左右晃动,眼睛直视前方,肩部适当放松避免含胸,摆臂应是以肩为轴的前后动作,左右动作幅度不超过身体正中线,腰部保持自然直立,脚的落地位置在身体正下方,这样膝盖会自然弯曲,肌肉来吸收落地的冲击,避免伤到膝盖。

2、加强臀部肌肉力量是关键:跑步姿势是避免跑步受伤的重点,而臀部肌肉薄弱,是导致我们很难用到正确跑步姿势的主要原因,所以加强臀部肌肉是缓解膝盖酸痛、避免跑步膝的关键。例如:

· 弹力带深蹲侧踢:

动作描述

1)自然站立,双脚打开与肩同宽,双手抱拳于胸前;

2)向右侧抬起右脚,在保持脚尖朝前的情况下,尽量高地侧踢,然后放下;

3) 换另一只脚,重复动作。

深蹲侧踢,完全是深蹲结合髋外展动作,动作简单,很适合在跑步前做上1-2组作为热身。

· 弹力带侧步走:

动作描述:

1) 在膝关节或踝关节处绑上弹力带或弹力圈,腰背挺直,双手置于脑后,采用半蹲姿势,两脚尽可能分开;

2 保持半蹲状态,单侧侧向行走,动作过程感受臀部外侧的持续紧绷;完成一遍后,做另一侧。

弹力带侧向行走,是日常训练激活臀部,找到臀部训练感觉的很好的动作。

· 保加利亚深蹲:

1 )背向健身凳站立,单腿着地,另一条腿置于凳上,抬头挺胸,腰腹收紧,双手抱头;

2 )上身前倾,保持背部挺直核心紧绷,髋关节向后折叠至最大角,感受臀部发力紧张,顶峰收缩2-3秒;

3 控制肌肉发力,缓慢恢复初始位置,重复。

动作要点:

1 动作全程保持腰背绷紧,膝关节不用完全锁死;

2 动作关键在于髋角变化,髋角改变越大,对臀部的刺激越大。

3、选择合适的跑鞋以及跑步装备:鞋子的缓冲也是我们保护膝盖的关键。挑选一双适合我们的跑鞋要从多个方面考虑,脚的形状、缓冲能力、是否适合跑步?买鞋之前最好试一下,是否合脚?是否有足够的缓冲?在小范围内试跑就更好了哦!

另外鞋底要较易于弯曲,如果你抓住鞋的两头来折弯它,弯曲最大的部分应该在脚掌部分。脚跟部分要合适,太大的话会使你跑步的时候不稳定,容易损伤脚踝。

4、一定要注意自己腿型的限制:看看你是否有X/XO/O型腿?如果腿形问题比较大,可能要去医院就医,问题不是很严重的,建议进行一段时间腿型矫正训练或者选择合适的矫形鞋垫帮助你矫正腿型哦!

要膝盖还是要减肥,怎么跑步才能不伤膝盖?

这个老生常谈的问题却是每个跑步爱好者都要面临的问题。即便是有经验的跑者也有很多难逃跑步造成的膝盖伤病,这也让很多朋友觉得要膝盖还是要减肥两难全。

作为一项非常有效的有氧燃脂运动,慢跑已经被越来越多的人认可。但是如果以配速7左右慢跑不坚持四十分钟以上几乎没有燃脂效果,而坚持四十分钟以上之后又会觉得跑完之后膝盖不适,严重者甚至还有足底筋膜炎等病症伴随长跑而来。原本是为了减肥为了健康,但是坚持长跑最终却有如此多的弊端,是不是得不偿失呢?

答案当然是否定的。跑步对于膝盖的伤害有,但是完全可以通过一系列措施来减轻,相对于人体自身的自愈功能和保护功能,这样的伤害就显得微乎其微了。

跑步前做好充分的热身,跑步后拉伸到位。跑步后也不要立即坐下和躺下,以利于身体机能恢复。

跑步时坚持正确的跑姿也很重要。内外八字、内扣膝盖、弯腰驼背、左摇右摆等等不正确的跑姿危害很大。头保持正直,躯干稳定、轻度前倾,着地点靠近重心位置,着地方式采用后脚跟过度到全脚掌的方式。

控制自己的跑量尤为重要,增量是一个循序渐进的过程,需要肌肉力量支撑,当肌肉功能增强,就会发现跑步的冲击力由肌肉分担,关节的压力减轻了。力量训练可以帮助肌肉功能增强,尤其要注重腿部和核心力量的锻炼。

对于体重大的朋友来说,千万不能贸然采用跑步减肥,此时对于膝盖的压力是巨大的,受伤难免。因此可以采用游泳等方式减重到一个程度后再进行跑步。

当然,合适的装备对于减轻膝盖压力作用很大,比如一双缓冲和稳定性能都很好的跑鞋,没有伤病不建议佩戴髌骨带,选择塑胶跑道比公路跑冲击要小很多。

怎样跑步可以减少对膝盖的损伤呢?

怎样的跑姿可以最大程度的降低对膝盖的伤害?

“跑步百利唯伤膝”,这一说法虽有些夸张,但如果跑步方式不对就容易造成膝盖的伤害,如髌骨劳损综合征。其发生的原因是因膝关节反复的屈伸活动时髌骨不断摩擦股骨下端导致髌骨的软骨面发生磨损,当髌骨的软骨面磨损到一定程度时髌骨不能再光滑地上下、左右移动,膝关节就会出现疼痛。

首先,掌握正确的跑步姿势。正确的跑步姿势为:①身体前倾,为前进提供助力,更省力;②膝盖前屈,方便调动大腿肌肉,分摊压力,并起到缓冲作用,同时加大髌股关节接触面积,有利平均分配压力,降低摩擦;③用脚的中前脚掌着地,这样会对膝关节产生一个缓冲,让冲击力迅速分散到全脚掌。且脚落地时要尽量摆正,不要外翻。

其次,选择一双大小合适、体验舒适且包裹性好的训练跑鞋,这样可以吸收跑步时带来的冲击力,给予脚足够稳定的支撑。同时,跑步时最好先选择在舒适平缓的标准塑胶跑道上进行,当形成稳定的跑步习惯后,再加大距离和难度,过渡到山道与越野跑。

最后,在每次长跑训练开始之前,要进行充分的准备活动,拉伸相关肌群(大腿前后肌群和小腿后肌群等),让全身预热起来,跑步后也要做10分钟的体能恢复训练,加强踝、膝、髋、腰、躯干及上肢的协调和肌肉力量。

还有就是选择平坦的路面跑步,当场地过硬或不平,如水泥地或山道等,更加重了膝关节的负担。

跑步却怕伤膝盖,怎么办?

要和养护相结合 ,图中是专用设备,护腿 护腰护颈椎

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