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如何防止跑步伤膝盖疼(如何预防跑步膝?)(1)

如何预防跑步膝?

如何预防“跑步膝”?

1、尽量选择较为柔软的地面运动,以避免运动过程中地面对膝关节的冲击过大;

2、根据自己的身体状况,适当选择跑步距离;

3、选择一双适合自己脚型和步态的跑鞋;

4、增强股四头肌(大腿前部)的力量,强壮的股四头肌可以改善髌骨的运动轨迹;

5、每次运动前后牵伸腘绳肌(大腿后部)和小腿三头肌(小腿后部)。

6、跑步不要用脚跟着地。

7、跑步时不要抬膝盖。

8、支撑脚落地时,膝盖要保持放松和弯曲。

9、跑步时,脚不要向外撇。

10、选择平稳直和柔软场地。

11、不用跑步机,选择室外路跑训练。

12、女性跑友尽量少穿高跟鞋跑步。

如何治疗“跑步膝”?

1、跑步后一旦发现膝关节疼痛,特别是髌腱韧带处出现疼痛,即应减少运动量。在膝盖伤痛处使用运动绷带包扎可以在短期内缓解疼痛,它能让你继续跑步并更早开始大腿肌肉锻炼。

2、跑步如发现膝盖疼痛严重,此时应立即停止跑步2~4周, 同时口服一些消炎药物,如布洛芬、芬必得、消炎痛等。

3.在膝盖周围用冰敷——每2小时冰敷10分钟,目的缓解炎症加剧。

4.避免任何承重运动,尽可能将脚放在高处。

5.用山菊油或消炎凝胶涂抹在膝盖附近进行拉伸,一天2-3次5.当疼痛缓解后,拉伸股四头肌。

6、对于跑步膝产生的疼痛,也可以用华络疼痛治疗仪来快速止痛。华络疼痛治疗仪采用经穴激活疗法治疗膝盖疼痛,用仿生物电刺激技术快速疏通经络,打通机体微循环,加速新陈代谢,快速消肿止痛,效果立竿见影。

【华络疼痛治疗仪经穴激活疗法治疗“跑步膝”处方】

(相同数字贴片为同一路输出)

1 、1 鹤顶穴 委中穴

2 、2 膝阳关穴 膝关穴

【组方功效】

可舒筋活血、祛风化湿、调节肝肾功能,缓解膝关节及周围组织炎症,防治膝关节退行性改变,有效缓解膝关节疼痛。

【穴位功能与主治】

鹤顶穴——【功能与主治】鹤顶穴具有通利关节,祛风除湿, 活络止痛的功效。主治膝痛、腿痛、鹤膝风、膝关节酸痛、腿足无力、下肢痿软、瘫痪、各种膝关节病、脑血管病后遗症。

膝阳关穴——【功能与主治】膝阳关穴具有疏利关节、袪风化湿的功效。主治膝膑肿痛、小腿麻木。

膝关穴——【功能与主治】. 膝关穴具有疏风祛湿、疏通关节的功效。主治膝膑肿痛、寒湿走注、历节风痛、下肢痿痹。

委中穴——【功能与主治】委中穴具有强腰舒劲、活络止痛、补髓强筋、活血通络的功效。主治腰痛、腰肌劳损、坐骨神经痛、下肢痿痹、半身不遂、吐泻、中风后遗症等。

如你有肩颈腰腿肘腕等关节方面的疼痛问题,请订阅“华络健康”头条号,然后在头条号底部点击菜单咨询,如图:

如何避免跑步对膝盖造成的伤害?

真正的答案是,无法避免,只能减弱。

跑步膝是运动科学的结论,所有的跑者,都会患上跑步膝。随着年龄的增长,曾经的骨质恢复速度,跟不上骨质磨损的速度,就会明显出现跑步膝症状。

而这种,跑步膝症状,基本是不可逆的。

唯一的方法是,减少运动量,调整运动方式。比如,在跑步膝症状明显之时,先进行静养,再根据身体情况,适当恢复训练。运动学是一门科学。只有懂科学的人才会保护好自己的膝盖,才会选择针对自身的最佳运动方案。

很遗憾的是,有人常说:“我走了一辈子的路,你居然说我不会走路?”

这种思想是对科学的不知晓、不尊重。同理,跑步也需要科学的规划,及时纠正不良姿势和习惯,对症下药。跑步运动是人与自然和谐共存的高尚运动。

户外跑步如何才能不损伤膝关节?

1.不要总在硬地上跑 场地坚硬,弹性较差,在这样的地面上跑步会增加下肢关节的负荷,所以跑步时尽量选择场地较松软、有弹性的地面,如果条件不允许,最好用跑步机代替,这样能够有效地减少下肢关节的负荷,保护膝关节。

2.户外跑步避免下坡跑 经常跑下坡对膝盖冲击很大,伤害也会很大,所以尽量避免下坡跑,即使下坡跑,也要注意速度要减慢,步幅要变小。3.加强膝关节周围肌肉的锻炼 经常锻炼下肢部位,比如加强股四头肌、大腿内侧和外侧肌肉的力量训练,并经常拉伸腿部肌肉,能有效的保护膝盖,增强膝盖稳定性。而且长时间锻炼小腿和膝盖,力量增强后,还能提升耐力。4.跑前热身很重要 跑前准备很重要,高强度的训练前热身,可以使关节有一定的适应过程,能让肌肉“预热”起来,这不仅能够跑出更好的状态,还能有效地减少甚至避免运动损伤。5.跑步姿势要正确 但是,姿势正确的重要性一定要记得,这是健康跑步的重要。6.不要勉强自己 跑步中出现关节疼痛,或头晕眼花等身体不适的情况,一定不要勉强自己坚持,虽然,坚持很可敬,但是,在以牺牲身体健康为前提的情况下无疑是不理智的。7.跑后膝盖不舒服–冰敷 跑后有青肿,是因皮下血管破裂而导致的皮肤颜色改变,有时还会有小的肿块。多数青肿不需要治疗,只用冰块敷在患处10分钟左右就会防止青肿的恶化;建议采用冰豌豆,因为冰豌豆不会连结,而且可以与患处全方位的接触。8.跑后不要立即做下 跑步后不要立即坐下或躺下,可以选择慢走10分钟,或者做一些拉伸动作,使血液流动更通畅,避免关节堵塞而造成的损伤。9.体重过大或减肥初期不建议跑步 体重过大进行跳跑等项目,容易增大关节负担,跑步时容易使膝盖震动,从而引起受伤!所以,建议先从快走开始,感到轻松无压力后再慢跑,进而到快跑,循序渐进。10.做好预防措施 备一些常用的药膏,以便受伤或磕碰后及时涂抹,以防问题更严重,比如:壮骨膏、布诺芬凝胶等。虽说,不会跑还不如不跑,但是,也不能就此而因噎废食,掌握一些简单的技巧,会跑的更远,跑得更健康!

在柏油路练跑步,怎样能不伤膝盖?

选择一双专业的鞋子,体重别超重,循序渐进,疲劳期注意休息,制定一个适合自己的计划,坚持不懈

怎样跑步可以减少对膝盖的损伤呢?

跑步是受很多人欢迎的一项运动,人们喜欢通过跑步来锻炼自己的身体素质,培养自身的精神品质,让身体达到更健康的水平状态,跑步是一种很简单的运动,锻炼效果却是十分的好的,所以大家都非常的习惯跑步。

跑步对我们的身体有着许多益处,可以提高我们的肺活量,加速血液循环,增加热量的消耗,还可以让我们拥有一个愉悦的心情,长期跑步,可以大大的提高我们的体力,但是呢,跑步,对我们的身体也有一定的损耗,特别是我们的膝盖,在跑步过程中,对膝关节的保护非常重要。

我们的膝关节中,有着一种软组织,如果跑步姿势不正确,就会让我们的关节产生更大更多的摩擦,这对膝关节是有着损害的,有时还会引起膝盖的疼痛,下面呢,就给大家说说,如何在跑步过程中,减少对膝盖的损伤?

一,运用臀大肌带动

不要认为跑步只是用腿发力,许多人在跑步时,都会更多的用小腿的力量蹬地,你会发现这样跑完后,小腿前侧十分酸痛,也不要过多的用大腿外侧发力,这些都是不合理的,臀部的肌肉是很强壮的,可以多将注意力放到臀大肌上,运用臀部发力,来带动我们整个腿部的运动,注意要让臀部肌肉参与,可以减少对膝关节的损耗。

二,保证三曲

所谓三曲,就是踝曲,膝曲,髋曲,只有这三个部位,达到适当的弯曲程度,才能让跑步更轻松,对腿部的损伤也达到最小,在跑步时,一定要注意抬大腿,保证大腿与地面的适当的角度,也就是髋关节要有一定的弯曲,不要让腿部接近直立状态去跑,膝关节在抬腿时要保持弯曲,以减少对膝关节的损伤。

注意双脚要向上勾起,即踝曲,这样在脚落地时,可以让脚后跟先落地,或者整个脚面同时落地,脚部上勾不够,则会让前脚掌先落地,这样跑久了,不仅会更加累,对膝盖的伤害也较大。

在保证踝曲的基础下,落地后,要让脚掌从脚后跟过渡到前脚掌,滚动发力抬脚,如果是进行较快速的跑步,可以直接从足弓前部过渡到前脚掌,然后前脚掌蹬地跑。

三,保持核心稳定

在跑步时,要保持身体的稳定,收紧我们的腹部,身体不要左右晃动,也不要前后晃动,否则会对跑步造成一定的阻力。

希望以上几点建议,对大家有所帮助。

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