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50000跑步正确方法图解(最爽的?)

怎样的跑才是最舒服,最爽的?

“舒服”与“爽”都是非常主观的形容词,人各不同,感觉不同,结合个人跑步经验说说怎样跑最舒服,最爽。

01 长距离持续跑才能尽兴

就我目前的水平,基本上每次都在5公里以上,否则只是浅尝即止,还没开始,就已结束,怎么可能爽。

跑爽了一个基本标准是尽兴,要跑到尽兴,首先跑的时间要够长,跑的距离要够远。

我一般至少要在10公里以上,甚至到20公里才会彻底尽性。身体由静到动,匀速持续跑3公里后才彻底放松,身体各系统功能积极配合使身体逐渐进入一种“自动驾驶”的模式,这时候跑步过程轻松、自然、舒服。

经过足够时间的奔跑,肌肉、骨骼、神经、心肺等各个系统都得刺激锻炼,身体自动调速适应,出一身汗,沉寂的身体因为一场酣畅淋漓的跑步唤醒,重新充满生机与活力。

所以,不少跑步爱好者最喜欢周末拉长距离,因为平时工作忙不一定每天跑,但一跑就要跑20公里以上,为的是一次跑尽性。

02 身体状况好的情况下

多次的跑步经历告诉我,如果准备跑稍长点的距离,前提是身体状况要好:

一是休息好了,感觉使不完的劲。如果本来就很疲倦,头脑昏昏,跑一跑能够让人清醒,但要跑爽了不太可能。还没跑5公里就觉得累,很难舒服地跑完20公里,除非咬牙硬扛。

二是能量足够,充满信心。长距离跑步,一定要吃够碳水,否则会因为供能不足中途容易出现疲劳乏力。其实,不吃够碳水化合物,出发前心也是虚的,信心不够。

好的身体状况是无劳累感,心志清明,感觉全身有使不完的劲,热血沸腾有要跑个彻底的决心 。这样往往能够跑得舒服,跑得久。

03 找到适合自己的节奏

无数次经历说明,持久舒服的跑步一定是在恰当的跑步节奏上的跑步。每个人的跑步水平、跑步习惯不同,跑步节奏也不一样。

每个跑团都有大神带跑的情况,一般是渴望提升成绩的团员向大神学习。因为在速度上不求上进,准备余生都一路慢跑,所以从不主动请求带跑。失去了自己习惯的节奏,带跑只会被拉爆,累成狗。

我基本上是慢跑,配速在5.5-9之间,心率控制在120-140之间,偶尔会跑到160以下。跑步强度不太大,故能持久,跑步过程也不会太勉强。

04 借跑步发泄负面情绪

跑步对心情有治愈作用。心情不舒服不爽的时候去跑步,通过折磨身体,整理思维,能够将生活中的愤怒、抑郁、焦虑、痛苦等负面情绪发泄出来。

如果说挫折、困惑是生活中一座座山,跑步则是带着犹豫不绝的身体翻山越岭,很多时候,经过一场长距离跑步,就能逐渐踏平心中的坎坷,找到出路。

心情不好的时候狠狠跑一场,会感到舒服,爽快。

总之,跑得够久才能跑尽兴。要跑得够久,前提是身体状况要好,跑步时要找到适合自己的跑步节奏。心情不好的时候狠狠跑一场往往更容易跑爽跑舒服了。

欢迎关注@一路慢跑 。

怎么跑步快而不累?

要想人前显贵,必定人后遭罪,跑步也是一样的,要想跑得又快又轻松,私底下需要更多的时间精力投入到练习中去,而且你还得有个很好的状态。

我差不多是在去年的八月份完全停止跑步,今年的2月份开始恢复跑步,刚开始的时候跑不完十公里,甚至一口气跑6公里都觉得很累,速度还很慢,七分多的配速,那时候觉得一个小时能跑10公里就是我最大的期望。

后面练习了两个月,配速最快能到4分15秒左右,但是只能跑五公里,距离拉长到半马也只能控制在两个小时以内。

对于五公里的成绩在21分,对于经常跑步,刻意练习过速度的人来说可能不是很难,而实际上经常跑步的人五公里在23到25分之间算是比较快的,而半马跑进2小时对于大群体来说也不算慢,基于此我想我的经历可以作为大部分普通爱好者的参考,这个完全不需要天赋练习到位就可以达到的。

不管恢复跑步的状态还是现在,我跑步都是推崇慢跑,这个距离在身体可以接受的范围内控制在十公里以上,这个能够很好的练习我们的耐力。

然后对于速度的练习分三种,那时候我偶尔跑一下间歇跑,这是第一种,虽然说是4-6组,实际上很累我只会跑两组,2X400米或者2X800米,跑的过程就是自己步频能跑多快就跑多快,一口气,跑完累死累活的,然后走00米左右再跑一组,一般来说前期只要接近自己的极点,跑完我们的大腿肌肉都会出现一定程度的酸痛,快的话两天就好,慢的话需要四天左右才能完全的恢复。

第二种就是跑十公里左右,前面五公里慢跑类似一个热身过程,后面逐步增加自己的配速,一公里一个速度,这一公里的速度要比上一公里快,最后九公里或者十公里的时候狠狠的逼自己一把用最快的速度跑,这个跑下来比较累,但是对于速度的提高还是有帮助的。

第三种就是一口气跑五公里,当时先利用第二种能知道自己最快速度的恢复情况,所以开始跑五公里能到24分出头一点,看速度记录,某一两公里整体慢的时候,回想那个点跑到那,有什么需要关注的,下次再跑在那个点刻意提高步频和速度,再次跑就是23分出头了,然后在完整测试五公里之前使劲跑了两组400米。

然后现在不管是跑十公里还是二十公里,基本自己能控制自己的节奏,然后想刻意提高速度的时候中间有三分之一或者接近一半的距离基本能把配速提高到4分到5分之间,而且自己不会觉得很累那种状态,至少速度稳定之后,自己身体还能接受,不会出现类喘吁吁的状态。

然后关于耐力,除了慢跑我还比较推荐爬山和游泳,主要推崇爬山,这个对于下肢的锻炼效果很明显,此外平常在家还可以做做靠墙静蹲或者下蹲,这个基本不怎么花时间,在家随时随地都可以。

有了耐力和速度之后,平常你跑快了就很少出现累喘吁吁的情况,而且跑步整体更加的稳定。

炎热的夏天,如何进行合理有效的跑步锻炼?

晚饭后八点左右健身跑步是最佳时机,这时候你吃的食物也差不多消化了

我是山水之墨白,一位跑者,过往答题可以点“关注”查阅哦!

你好,很高兴回答你这个问题。

慢跑才是最舒服,最爽的。

跑步是大众体育锻炼的首选。疫情期间,大家更加认识到拥有一个健康的身体是多么的重要。这不,趁着疫情暂时缓解的当下,跑步的人们渐渐多了起来。

仔细观察这些跑者们,有的跑得轻松自如,一眼就能看出他们处在最舒服,最爽的状态中。有的却跑得步履维艰,气喘吁吁,看上去很快就坚持不下去了。

我们不禁要问,一段很长的距离需要怎样跑才能做到最舒服,最爽呢?

答案是慢跑。

通过慢跑训练可以帮助我们打造强大的有氧系统。有氧系统是跑步的基础,有氧能力好的跑者心肺能力强大,心脏搏血量大,呼吸有力且深厚,肺部功能好,身体利用氧气的能力也比一般跑者强很多。

有氧系统强的跑者最大摄氧量高,乳酸阈值高,身体清除乳酸的能力也强,耐力好,他们不像一般跑者那样稍微跑快一点或者跑远一点就很容易感到疲乏。

同样配速下,那些跑得舒服,跑得爽的跑者有氧基础都好于普通跑者。

那么,怎样慢跑呢?

慢跑时我们的心率应该在最大心率的70%左右。还有一种判断慢跑的标准是一边跑步一边能简单说出一句话,身体微微出汗。这个简单的方法有些不太准确,但适用于大多数人。

每次慢跑训练40分钟到一个小时,跑三休一也可以跑四休一,跑五休一。

每个周末可以跑一个半小时或两个小时。

记得跑前热身跑后拉伸。

保持150㎞左右的月跑量,坚持训练三个月左右,大部分人的有氧能力就会大大加强。

到那时候,我们有强大的有氧基础做保证,跑起来一定是最舒服,最爽的啦!

所以,就题主提出的问题,我的回答是:慢跑可以让我们跑得最舒服,最爽。

我是山水之墨白,以上就是我的回答,希望能够帮到你,谢谢。

跑步老是坚持不下来,有没有坚持跑步的小技巧?

导语:跑步,极益身体,却也异常乏味,因此这项运动也难以让人坚持。那么我们如何才能克服枯燥,继续跑下去?其实我们还是缺乏正确的方法,今天小编给大家带来了5个妙招,或能帮助大家坚持跑下去。

通过阅读本文,你将获得以下内容:

1、为什么通过跑步减肥的人很少

2、我们怎样才能坚持下去

一、为什么通过跑步减肥的人很少

大家都知道,跑步这项运动有很多的好处,提高我们的心肺能力、缓解压力、让我们更开心、帮助我们预防疾病、让我们更有自信、让我们皮肤变得更好、改善我们的内分泌、能让我们的腿部肌肉更加发达……

更为重要的是,跑步能帮助我们减肥!跑步的时候我们消耗很大,脂肪会有分解,因此能够起到瘦身的作用,但是在现实中,真正通过跑步减肥的朋友却不多,这到底是为什么吗?归根结底,还是因为无法坚持。

跑步的过程是疲惫的,更是枯燥的,很多人往往跑了10分钟就无法坚持了,但是想要减肥,最起码要运动30分钟以上,这个时候我们的脂肪才开始逐渐分解,因此真正通过跑步减肥的人很少。

二、我们怎样才能坚持跑步

既然跑步的时候很无聊,那么我们怎样给自己找些“乐子”,让我们继续跑下去呢?

1、热身

适当的进行一些热身,能确保我们的身体可以随时投入运动,同时让我们的惰性得到清除。这带来的直接影响就是我们在跑步的时候不容易累,不容易出现岔气等情况,能够跑的更远一些。

2、听音乐

既然跑步是一件比较枯燥的过程,那么我们就想办法为这个过程增添一些乐趣,运动耳机不就是因此而生吗?我们不妨购买一款适合自己的运动耳机,在运动的时候听一些舒缓的音乐,一般5~6首歌不知不觉就过去了,而此时你已经运动了30分钟了。

3、找到伙伴

独木难舟,我们想要更好的锻炼,找一些志同道合的小伙伴也是一个非常不错的办法,一些人在一起相互鼓励,也是你坚持下去的动力。

4、找到正确的呼吸方法

在跑步的时候,如果我们的呼吸混乱,那么就很容易出现疲劳现象。在一般情况下,我们采取的是四步一呼,四步一吸,控制在这样的速度上,我们往往会感觉非常舒适。

5、调整心态

在跑步的时候,我们往往会给自己定一个小目标,比如说我今天要跑多少米,要跑多久,但是这无形之中就让自己背负了一座大山。这个时候我们要注意调整自己的心态,让自己更轻松的去跑步。

结语:如果大家在跑步的时候也是不愿去进行,那基本上就是因为你没有找到正确的方法,大家可以按照小编的方法去做,听听音乐,找一个小伙伴,调整步伐,调整节奏,相信你一定可以跑下去。如果大家喜欢,欢迎点赞收藏。

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