健康养生港

跑步腿部力量训练方法视频教程(长期跑步如何保护膝盖?)(1)

长期跑步如何保护膝盖?

长期跑步如何保护自己的膝盖?

长期跑步确实要保护好膝盖,才能更好的坚持自己喜欢的运动项目。那怎么保护呢?说说个人看法。

1.注重热身。有强度训练,也就是跑步前,一定做好热身活动。建议先做关节活动热身,再从快走到慢跑,感觉身体充分热起来了,再进入正式跑步。

2.选择适合的跑鞋。每个人脚的状态不一样,特别是对于扁平足的跑者,需要购买支撑性好的跑鞋,否则对于膝盖就很危险了。建议要在专业卖跑鞋的地方购买跑鞋,事先最好测试一下脚的受力情况,再买适合自己的鞋。

3.跑步的地面不要太硬,最好是在塑胶跑道上跑步,否则对于足踝、膝盖冲击都很大,有受伤的风险。

4.每周进行1-2次腿部肌肉力量训练,肌肉力量的加强有助于关节的保护。

5.跑步结束后做好伸展放松,避免肌肉紧张牵拉关节,引起不适!

6.跑步过程中,如有任何膝盖不适,请马上停止跑步。待关节恢复正常,再进行训练,切记一定一定不要带伤坚持跑步,会造成更严重的损伤。

以上是个人的一些建议,跑者都很有毅力,加油!

跑步需要腿部力量很发达吗,怎么锻炼腿部力量?

可以试试这招嘛,可以轻松锻炼腿部肌肉的,这也是我从:FACE299 这个微信公众号看到的 分享给你

  1、走猫步

  性感的猫步不光看上去诱人,还有助瘦效果哦!平时在走路的时候,注意大步快走,尽量一条直线。别小看只是走姿的改善,效果不比跑步差。

  2、每天坚持高抬腿运动

  每天起床后,可以在客厅或房间做五组高抬腿运动,每组一分钟,每做完一组可以休息一会。高抬腿是一种很好的瘦大腿运动,它很好地运动到大腿上的肌肉,促进腿部脂肪的燃烧。爱美的MM们,不想大象腿一直跟着你,想穿上短裙,那每天起床就让我们大腿运动一下,让自己拥有纤细修长的美腿吧!

  3、饭后靠墙站立

  吃完饭就懒懒的瘫着?不长肉才怪!而且还是专门长下半身的赘肉。饭后建议稍微活动一下,靠墙半个小时是个不错的选择,不仅能防止赘肉的堆积,还有瘦肚子的功效。

  4、多走楼梯

  平时没有运动习惯的MM们平时可以尝试多走楼梯,在爬楼梯的过程中,能有效锻炼到臀腿肌肉,促进脂肪的燃烧,对下半身塑形超有效。

  5、毛巾瘦大腿

  全身站直,双腿尽量并拢,用大腿内侧夹着厚叠的毛巾,左右脚掌以“丁”字形站立,互成90度直角,同时双臂向上举直,拉伸全身,锻炼大腿的肌力,还能矫正O型腿。

  6、睡前瘦腿操

  瘦大腿前侧:直立,右脚在前,左脚在后。左腿膝盖微微弯曲。然后做下蹲动作,注意下蹲时保持平衡。每侧重复3组20次。

  瘦大腿内侧:请你平躺在地板上,背部紧贴地板。双腿并拢向上举起,与上体成90度角。然后最大限度分开两腿再合拢,重复此动作3组30次。

  瘦小腿:大家一般家里都不会有如图所示的装备吧,所以这个动作你可以徒手或手持3*5磅的哑铃来做。踮脚尖,在最高处停留2秒,感到小腿肌群在用力,然后放下。重复此动作3组30次。事后一定要按摩小腿,做拉伸动作

  7、饮食瘦腿

  盐分摄入过多,体内水分不能及时排出,很容易导致下半身水肿。在饮食的选择上也要慎重哦!想要瘦腿的话,建议平时多吃香蕉,西柚,苹果,菠菜等瘦腿食物。

  推荐三日瘦腿食谱:

  第一天 :早餐:温开水+猕猴桃 、中餐:酸奶250ml 、晚餐:蜂蜜水+苹果

  原理:促进肠胃的快速运动,加快代谢的能力。

  第二天 :早餐:土司+酸奶 、中餐:紫菜汤 、晚餐:黄瓜

  原理:适当吃瘦腿有关的减肥食物,可以巩固你的瘦腿效果。

  第三天 :早餐:小米粥 、中餐:清蒸鱼 、晚餐:苹果

  原理:适当的淀粉摄取可以让你维持身体正常的热量。

  8、沐浴时按摩

  泡澡的时候,趁着体温高,按摩一下双腿。平时久坐久站不运动都会导致下半身血液循环不畅,而此时身体体温较高,按摩瘦身的效果最好。

  9、睡前泡脚

  水肿也是导致下半身肥胖的一个重要原因,睡前泡脚能有效缓解下半身压力,减少水肿情况的产生,同时泡脚也是排毒助瘦的一个好方法。

跑步爱好者怎样用阻力带锻炼腿部肌群?

可以绑在脚踝处练习原地高抬腿;也可以绑在腰部,后面一个人拖着,你往前快速奔跑;还可以绑在脚踝处,单脚练习原地踢腿。

跑步时主要需要腿部肌肉和臀部既然,同时核心力量也要很好,否则只能跑几公里,如果想跑十几甚至几十公里,基本上是不可能的。

锻炼腿部肌肉主要是锻炼股四头肌,股二头肌和小腿肌肉,腿两侧的内收肌和外展肌也很重要。臀部肌肉主要是臀大肌,核心力量只要是腰腹力量。

股四头肌主要是各种深蹲,仰卧腿举,坐姿腿举等。

股二头肌,主要是硬拉,俯卧曲腿

小腿肌肉,主要是提踵。

核心力量主要是腹肌和竖脊肌,腹肌主要锻炼腹肌撕裂者,keep和复仇者有相关课程。

竖脊肌主要做硬拉,罗马凳,和早安式锻炼。

很多人都热爱跑步,但大腿肌肉不够强,该如何强化腿部肌肉?

跑步是很好的运动锻炼

就自己的经历说说,要想增强腿部肌肉,跑步是最好的运动,要循序渐进,不可自己给自己出难题,要养成每天或者隔天增加一点,水道渠成,否则身体会吃不消,特别是跑马拉松,没有锻炼过是不行的,有的人说没有锻炼过就跑下来了,这是对别人的不负责,半马能力需要平时10公里下来轻轻松松,全马下来是半马的3倍以上能力(这个不是吓唬人的)

想要增强腿部肌肉,平常慢慢加量吧,心急不行

下载个运动软件能够看出自己的成绩,最好再买个心率带,能够时刻监控自己心率,不至于跑蹦

发表评论