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跑步之前都需要做哪些拉伸运动(跑步之前应该做什么准备活动?)

跑步之前应该做什么准备活动?

跑步前的各项准备工作如下:

活动膝关节,半蹲,两手扶膝,顺时针扭动膝部,做10次后,再逆时针扭动膝部。

活动髋关节,两腿交替做高抬腿,各做20次。

压腿:使双肩及背部放松,一只腿迈向前方,屈膝90度,使大腿与地面平行,另一腿弯曲伸开,脚尖着地,同时保持上身直立。做完10次后,再换另一腿继续。

转体,两手伸直,左右转动身体活动腰部。

活动脚,站立,两手叉腰,一脚正常站立,一脚脚尖着地,顺时针做一会旋转运动,然后再逆时针做一会。

前后踢腿,以活动髋、膝关节。

上体伸展活动,左右旋转脖子及胳膊。

为什么跑步前不要做拉伸运动,而在跑步后?

还记得以前训练时都要做的准备活动是慢跑热身,压腿和活动关节,其实主要是为了拉开韧带和防止运动过程中发生损伤。

跑前不拉伸和跑后拉伸原因有两点。

一、跑前不拉伸是因为机体没有运动,肌肉不是热的而是冷的,不利于拉伸,而且容易拉伤肌肉。在冬天时候感觉最明显,冬天室外跑步的话,由于外界温度本来就低,如果肌肉没热拉伸的感觉是很生硬的。

二、跑后拉伸是为了让肌肉尽快放松,缓解肌肉的疲劳和各种酸痛不适感,还有利于塑形和调节体态。机体在放松的时候,肌肉都是束状的,而在运动时肌肉都要收缩运动,机体长时间的运动或是做循环运动,会让肌肉处于紧张的收缩状态,加上乳酸的堆积,就会使肌肉产生疲劳。跑步主要是下肢骨骼肌参与,长时间的运动后,肌肉不可能快速的恢复到训练前,肌肉还处于紧张状态下,所以跑完步后肌肉还是热的,也有利于拉伸。

另外拉伸的话建议大家都做静力性拉伸,幅度由小到大,稍微要有疼痛感。每个拉升动作保持20-30秒,如果肌肉酸痛胀的感觉明显就多拉伸两组。有时跑后拉伸的过程虽然有点痛苦,但拉伸完后就爽歪歪舒服多了。

跑步前后的热身和拉伸运动做多长时间合适?

您好,很高兴为您回答这个问题,我是赛普健身导师徐乐。

跑步是一个很好的有氧运动,它可以很好的增加身体的心肺功能,身体的灵活性,消耗身体的体脂,促进血液循环的好处等等。

跑步的时候确实需要热身和拉伸的,不然长期下来会让膝关节,踝关节,受伤的几率增加,然后影响训练强度!

我们跑步建议大家可控的速度范围去跑,不要太过于快,过快也会增大受伤几率。

跑前热身的话,一般建议做一些,髋关节,踝关节,膝关节,灵活的动作,热身时候在5-10分钟范围较合适,跑的时候前5-10分钟慢点跑,不要过快,先让身体适应起来,跑的过程中,如果觉得太累了,就停下来快走也是可以很好的消耗体脂,不是一定需要满打满实的跑完一个小时的,循循渐进的交替,这样消耗的体脂有可能更多,因为你的身体不习惯你的运动节奏!

跑后拉伸,建议采用一些,静态拉伸,与动态拉伸结合的拉伸方法,主要以下身的肌肉,股四头肌,腘绳肌,臀部,小腿肌肉拉伸为主,拉伸时间建议在10-15分钟较为合适!

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跑步前后有哪些必做的拉伸动作?

hello,首先得充分的活动关节,让全身肌肉都处在被激活的状态,减少肌肉拉伤的几率。

因为大多数运动集中在下肢,所以你都好好的拉伸臀,腿前后,小腿,还有踝关节的肌肉放松和热身。

跑步80%的人会出现膝盖疼痛或受伤的情况,大多是因为没有正确的运用好的姿态去跑步,没有预防的意识。

刚好我的头条号:型动。发布了一篇关于跑步的视频,你可以去了解了解希望对你有帮助!

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