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跑步前拉伸还是跑步后拉伸(运动后必须要做拉伸吗?)

运动后必须要做拉伸吗?

  我们先来分析下拉伸本身,再来讨论“运动后是否必须做拉伸”。

1. 拉伸是什么?拉伸的种类有哪些?

  1960年一篇美国论文首次提到“拉伸”这个概念,之后随着1975年的书《stretching》才为走进大众的视野。

  拉伸可简单分成2类:动态拉伸,静止拉伸。动态拉伸是“伸缩肌肉”(小时候做的广播体操属于动态拉伸),而静止拉伸是“保持肌肉拉开”。

2. 什么时候做什么拉伸?

  说到拉伸的好处,很多资料都说是促进血液循环,有助于提高柔韧性等。但有研究表明:超过45秒的静止拉伸会带来5.5%的肌力降低,如果拉伸90秒以上,肌力会大幅度降低。也就是说静止拉伸不宜太久。

  拉伸时肌肉需要放松,请不要把意识放在被拉伸的肌肉,因为那样只会让肌肉紧张,不利于拉伸。

  仅放松还不够,拉伸的效果还跟肌肉温度有关。肌肉温度低,肌肉会紧张而收缩,不利于拉伸,硬拉当然会受伤。而肌肉温度高时,肌纤维中的胶原蛋白变软,血管扩张,血流畅通,很容易拉伸。

  所以运动前肌肉温度低时,绝对禁止静止拉伸,运动前可做动态拉伸。而运动后肌肉温度高,可做短时间的静态拉伸(10-15秒)。

3. 从预防伤痛的角度来说,拉伸真的有效么?

  国外有学者做过实验,针对剧烈运动后的赛艇选手,做了拉伸组和什么都不做组的对比,研究了2组的肌力 / 肌肉痛 / 肌酸激酶的浓度,没有发现2组有什么差别。还有人对足球选手做过类似的实验,也没有发现拉伸可以预防运动后的肌肉痛的效果。

  拉伸可预防伤痛的说法来自于“拉伸提高身体的可动区域,降低伤痛的发生率”。这个说法本身就是自相矛盾的。因为伤痛发生在“身体在可动区域内超出肌肉的运动负荷时”,那么提高身体的可动区域,是不可能预防伤痛的。关于这点,国外已经有几百个研究表明,“没有科学依据可以证明拉伸能预防伤痛”。

  注意:不是全盘否定拉伸的效果。

4. 从运动后疲劳恢复的角度来说,拉伸真的是最有效的么?

  国外有研究,比较了在剧烈运动后的拉伸 / 静卧 / 轻量运动对身体带来的差别,发现: 在肌肉疲劳引起的肌肉柔软性低下方面,轻量运动有预防效果,拉伸对大腿直肌没什么效果,对大腿后侧肌肉来说,拉伸跟静卧也没什么差别。在恢复血液中乳酸值方面,拉伸跟静卧比有低的倾向,但是不明显。在能力的恢复方面,轻量运动较好。

  运动后的静态拉伸也的确有效果,但在剧烈运动后的快速恢复的观点上,拉伸显然没有轻量运动的效果好。

  要想快速恢复,作为运动后的放松可做拉伸,但不是必须的,因为剧烈运动后轻量运动的恢复效果要比拉伸好。

  另外,还要取决于运动的强度,如果本身就是轻强度的运动之后,不拉伸也可以。还有不要指望静态拉伸会燃烧多少脂肪,几乎可以忽略不计。

本文由@跑者阿飞 原创首发在悟空问答,谢绝转载!

每天跑步40分钟之后走15分钟再做10分钟腹肌撕裂者,再来拉伸合适吗?

只要身体还热着拉伸就合适。

我也经常在跑步后做虐腹的动作,练完以后再全面的拉伸,我觉得效果还是不错的。

一般拉伸都要在运动过后做,因为运动后身体热起来拉伸效果更好,拉伸的幅度更大。如果身体没有运动开就拉伸很容易受伤,效果也差很多。根据你所说的,跑步之后走路15分钟然后做10分钟的腹肌撕裂者,最后拉伸这样的方案我觉得还是挺合适的。腹肌撕裂者虽然只是针对腰腹的锻炼,但是强度还是够的,不会导致身体凉下来。如果说可以适当改变一下,我建议你将这跑后15分钟缩短为同样强度的5分钟快走,然后立马去虐腹。个人觉得跑步时间才40分,15分钟用来走路太久了,太浪费时间。加之如果天冷,身体很容易凉下来了。我在冬天跑步的时候,只要停下来没几分钟身体就凉透了,再拉伸就没那么畅快了。

拉伸的时候要趁热,也要彻底,跑步后的拉伸主要是拉伸大腿和小腿肌肉,起到放松的作用。尤其是小腿肌肉一定要及时放松,否则容易变粗。你在描述中提到腹肌撕裂者,说明你也用keep,你可以练一下那里的跑前热身和跑后拉伸,很好用。祝愿你收获好身材~

跑步后多久做拉伸好?

跑步后的拉伸注意事项:

1、慢跑过后,要等身体逐渐降温之后才能进行拉伸,这个过程让心跳、体表温度逐渐下降到正常范围,神经兴奋都逐渐下降,肌肉血液回到各内脏器官。这一过程持续10分钟左右。

2、小腿拉伸,保持后脚跟着地,把腿绷直,体会小腿被拉伸的感觉,保持20秒重复。

3、韧带拉伸。两腿交叉,两脚紧挨;弯腰,膝盖伸直。用手摸脚或身体贴向双腿。保持15-30秒钟,换腿。

4、臀部屈肌拉伸。两腿分开,一前一后;双脚指向前,身体保持直立。用手按压大腿,同时臀部向前运动,直至到臀前部和后腿大腿上方感觉到拉伸感。保持15-30秒,换腿。

5、拉伸大腿内测侧、腹股沟,坐下,屈膝,两脚底相对置于身体前方;尽可能把脚靠近腹股沟处,脚尽量靠近地面。保持15-30秒钟。

6、大腿后侧以及后背,双腿并拢伸直,俯下上身,用双手指尖触地,感觉后背和大腿后侧绷紧,维持15~30秒。然后起身,数秒钟后再做。柔韧性较好的朋友,可以尝试用拳面、掌心触地;更进一步,可以双手抱小腿,使脸颊贴向腿部。

慢跑后的拉伸运动可以促进跑步后的全身放松,也有助于身体的乳酸更快的消去,整个拉伸过程持续10-15分钟即可,正确的拉伸,也可以避免跑步形成的粗壮小腿。

锻炼身体是早上跑步好还是晚上跑步好?

悟空问答好、跑步到底是早上跑、还是晚上跑好呢?

我个人觉得根据自己的实际情况来决定,上班族,上学的学生,早晨起来跑跑步挺好的,对身体也有好处,还能增加精神头,早晨跑完步,回家洗吧洗吧,吃个早饭,有了精神,对一天的工作或学习能有一个良好的心境吧。要是老人最好别起的太早,因为很多老年人,有得有血压高或心脏不太好的,不休息好,容易出点身体毛病就不好了,老人最好吃了晚饭,少少地轻跑跑,或走走道是挺好的,活动完了,回家洗吧洗吧,泡泡脚,在吃个安意饭,精神好了,晚上就能睡个好觉,老人最好晚上6,7点钟,活动活动为好。现在无论早晨或晚上,有时空气特别不好,那就得根据实际情况来决定了,早晨活动跑跑好哪?还是晚上跑跑好哪?这就得看天,看环境好坏了,还得保证好身体能不能跑,有些身体弱的人,还得听听医生或专家们的见意最好,跑步是为了强身健体,别为了跑跑步,身体不行也天天跑,那样就起反作用了,就说这些吧,个人见解,不一定对,请尊敬的读者提出批评指正,谢谢。

跑步后拉伸多长时间比较好?

据说是二十分钟以上,不过看你跑的距离和时间了,你要是十公里以内,觉得三五分钟足够了。我跑步好几年了,除非跑十五公里以上,基本上没有这个环节。

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