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马拉松跑步的正确跑姿(怎样跑马拉松才不累?)

怎样跑马拉松才不累?

马拉松本身就是大运动量,即使跑半程马拉松,运动量也是相当大的,不可能不累的。松跑的动作要协调、省力,跑速要均匀,要善于在地形起伏的公路上改变跑的动作。马拉松跑的运动量非常大,跑时必须注意的技术和节省体力,动作的节奏要合适,肌肉在不活动时要充分放松,以便休息。因此,在平时训练中,运动员要反复地体会动作,掌握合理的跑的技术,以求不断地提高运动成绩。

马拉松长跑的正确跑步姿势是怎样的?求大神帮助?

应前后摆臂,不要左右晃臂。跑步时肢体要自由舒展,要沿着身体中线前后摆臂,不要左右晃动,否则既影响胸部扩张,影响供氧,又不利于身体向前运动形成的合力,影响速度。 应脚跟先着地,不要脚尖先着地。跑步落脚时,应该脚跟先着地,如果脚尖着地,不仅跑步更容易疲惫,还容易使脚部受伤,出现脚酸累等症状。跑步应该自然的挺胸收腹。望采纳

跑马拉松该如何避免运动损伤?

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  如何应对运动损伤?

  首先是擦伤的处理。小面积的皮肤擦伤可以用2%红汞(即俗称的红药水)或1%龙胆紫溶液(即紫药水)涂抹在伤口上,然后涂上消炎油膏,系上无菌纱布,如果严重的话,可缠上绷带。如果是大面积擦伤的话,建议去看 医生。

  然后说挫伤。受伤时,马上用冰袋敷伤处,加压包扎。按摩要轻柔,从周围转向中间。同样如果特别严重的话,建议送医。

  接下来是肌肉拉伤。首先是局部冷敷,然后加压包扎,在伤后开始按摩治疗,如果肌肉完全拉裂,就应该马上送往医院,

  最后是关节韧带扭伤的处理。同样在关节韧带扭伤时,冰敷伤处,压迫包扎。2到3天后开始按摩治疗,检查韧带的受伤情况,如果韧带断裂了,就要送医,听取医生建议。

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业余马拉松该如何训练?

1、速度训练

马拉松运动员的速度通常是指运动员的速度耐力,是看运动员1500米、5000米、10000米的运动水平,并非大家认为的100米、400米等短距离水平。通常,世界优秀马拉松运动员的5000米、10000米水平也非常高。

2、技术训练

马拉松技术发展的主要特征是指运动员在跑的过程中动作轻松自如、蹬伸有力、脚踝富有弹性及全程节奏感强,能够最大程度地将人体的综合机能和专项素质有机地结合起来。

专业马拉松运动员在青少年(少体校)时期,教练员抓技术训练抓的比较紧,而进入省队后,运动员的技术已基本定型,教练员不会再设专门的技术训练课,只是会在日常训练中提醒运动员需注意的一些技术要领。

业余跑者,特别是初学跑步的跑友,在训练前期,一定要规范和重视技术训练,因为无论是好的技术,还是不好的技术,一旦稳固后,再想去改正,比较困难。大家可以在日常训练中相互拍一些自己的跑步视频,仔细分析,找出问题,及时纠正。

3、核心力量训练

核心力量训练一直都是中跑运动员的重点课次,而马拉松运动员只是将它作为辅助性训练课次。核心训练在青少年时期练的比较多,因为训练初期,运动员身体各部位力量普遍较弱。所以,基本每次跑完教练员都会安排一些针对性的核心训练内容。

对于业余跑者,训练初期,为了防止受伤,核心训练是一定要练的。个人认为,马拉松运动员的核心训练一定要强调“动态”,也就是说无论你做那些核心练习,一定要注重一个词“动态”,而不是“静态”。

所以,业余跑者在练习核心训练要记住以下要点:动态、负荷小、密度大、节奏快、次数多。例如:(俯卧撑20次+弓步走+仰卧起坐20次+背肌20次 +扶墙高抬腿30次+后蹬跑30米)*4,组与组之间间歇2分钟。

4、专项能力

无氧训练是指运动员在整个跑程中始终保持高速跑的能力,如果说有氧训练是马拉松运动员的重要素质,那么无氧训练则是决定马拉松运动员能否创造好成绩的关键。

无氧训练的训练手段:间歇跑、段落跑、专项跑,距离为600米、1km、2km、3km不等,强度通常控制在:85~90%左右;心率控制在170~185次/分钟。

业余跑者,跑步初期,不太建议进行纯粹的无氧训练,但可以在有氧训练中适当结合一些无氧训练。

例如:当天的训练计划是有氧训练20km,你可以前16-18km按照有氧配速跑,最后2-4km可根据自身体力情况逐渐速,达到无氧状态(170~180次心率/分)。这样的混合氧交叉训练手段,对提高业余跑者的运动能力更好。

马拉松与其他体育项目不同,其他的只有同等选手才能同场竞技,业余爱好者几乎不可能与专业运动员pk,而马拉松赛不同,无论专业运动员还是业余爱好者,大家都可以挤在一起比赛。所以马拉松已经成为了一项全民运动,受到大家的热爱,而业余马拉松训练方法在这里来介绍一下,马拉松训练也是讲究方法技巧的,所以业余选手也要做好规划。

业余马拉松训练方法

装备:平时的训练和参加比赛,需要的装备并不多,最重要的不过跑鞋,背心短裤,跑步软件。

时间:其实想想只要能抽出一点点时间已经就很不容易了

营养:只要你足够跑得、快跑得长、跑得远,吃进去的东东完全可以通过跑把它消耗得干干净净,吃吧!吃营养点吧!!

跑量:马拉松是有距离规定的,42195米,不是一般人能一次性或坚持跑或坚持跑走或坚持走完成的,而且还有时间限制。

力量:要跑步要有力量这是当然的,你有时看到有些跑友跑出没有多长距离就有此动作出现

速度:平时训练因人而异,比的是速度,

耐力:说耐力可不能不提前面的三个条件(跑量,力量,速度),没有这三者的基础,耐力就无从谈起,

休息:人不是机器,休息调整是非常重要的,进行必要的休息,

注意事项

业余选手就是这样,用业余的时间,进行业余爱好的训练,跑出相对业余的水平,是非常正常的事,没有必要对成绩进行太多太过苛求,不然就失去了它的本义所在。

感谢邀请

马拉松是一项有氧运动,但是过程比较长,过长时间的运动和不正确的姿势会给人体带来运动损伤,要想避免有以下几个方面:

1、运动前的热身拉伸

2、学习正确的跑步姿势和动作,用肌肉受力来承受跑步时的反震力切莫让你的膝关节受力。

3、循序渐进,从万米跑到半程马拉松,再到全程的马拉松,一步一步坚持自己的训练。

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