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提升跑步的力量训练方法视频下载(如何提高五千米跑步的速度?)

如何提高五千米跑步的速度?

.腿部力量。

大腿上提,小腿蹬地。大小腿力量足够强我们跑起来就可以获得更多的腾空距离,而且落地会更轻更稳,这样既加大了步幅,又减少了无谓的体能消耗,配速当然会提高很多。

同样,我们可以在平时不跑步的时候进行腿部肌肉的力量训练。训练的动作有深蹲,提踵,蛙跳,弓步跳等。

可以和核心力量一起训练,每天做5组,每组间隔一分钟左右。

2.慢跑训练。

慢跑是长跑的基础,慢跑应该占到平时总训练量的80%左右。

如果只以5000米为目标,平时尽量训练40分钟的慢跑,锻炼我们的有氧能力,而慢跑的标准应该是最大心率的70%左右。

如果有氧能力加强了,我们的心肺功能,耐力,肌力,最大摄氧量,身体利用氧气的能力都会同步上升。

有了强大的有氧系统,我们就可以通过交叉训练来提升我们跑5000米的配速。

3.间歇跑训练。

间歇跑训练可以提高我们的最大摄氧量,刺激我们的心肺,提高我们的乳酸阈值,提高身体清除乳酸的能力,最终提高我们的配速。

间歇跑训练每周训练一次,可以快速地提高配速。

我推荐6组×800米的间歇跑训练模式,这也是我经常用到的。

间歇跑训练过程。

在经过充分的热身之后,我们再开始间歇跑训练。

以自己最大的能力跑6组800米,直到精疲力尽,中间不要停。

每组之间休息时间为跑上一组所需时间的一半,休息可以采用慢走也可以采用慢跑的方式。休息时间一定不要超过规定的时间,因为间歇跑训练的效果就取决于休息时间。

跑完6组800米以后再慢跑1000米帮助我们恢复。

之后待心率降低到正常水平我们再进行充分的拉伸结束当天的训练。

这样,经过一段时间的针对性训练以后,5000米的配速肯定会提高的。

题主不妨可以试一试。而对于其他想要进阶的跑者,这一套训练计划也同样适用哦!

所以,就题主提出的问题,我的回答是:

通过针对性训练以后,5000米跑步速度可以提高。

我是山水之墨白,以上就是我的回答,希望能够帮到你,谢谢!

也感谢大家看到了这里,不要忘记【关注】我哦,谢谢大家啦!

(2)

提高五公里的速度其实也很容易,只要坚持下去就有效果。你这个年纪完全没有问题。我28岁目前五公里最好成绩是18分钟。

首先要做核心力量训练,核心力量强是很重要的,现在跑步软件里面都有教程,我用的keep,里面都有训练课程。

其次就是心肺刺激,训练间歇跑,间歇跑训练直接关系到成绩的提高,可以做100米,200米,400米的间歇跑,间歇跑从而提高你的最大摄氧量。

最后就是坚持训练坚持跑。一个星期可以跑一天然后再做一天的训练,这样又得到了休息,又锻炼到了核心力量。同时还要注意休息,休息好了才有精力跑步。加油,祝你好运。

跑步可以锻炼腿力吗?

腿部力量也和其他部位一样分两种,如果想增强耐力,跑步是最好的也是最简单最有效的锻炼方法,同时也对爆发力有一定的锻炼。如果想单纯提高一下爆发力,做器械力量训练效果最好。个人认为,跑步最适合,在跑动中可以做一些跨步跳来伸展肌肉,训练爆发力

跑步很长时间了,感觉配速很难提高,怎么办呢?

你好,我是山水之墨白,一位跑者,很高兴回答你这个问题。

跑步很长时间,配速很难提高。可以通过强化训练来解决这个问题。

现在很多人都是通过跑步来锻炼身体的。跑步不仅可以强身健体,还可以给我们带来愉悦感,可以让我们变得更加阳光,积极和开朗。

不过,有一些跑者会嫌自己跑的太慢。确实也是,看着别人从身旁嗖嗖的超过自己,心里难免会有些不平衡,但是又苦于找不到提高自己配速的训练方法。

那么,如何提高自己在平时跑步时的配速呢?

1. 力量训练。

要想提高跑步配速,加强平时的肌肉力量训练是必不可少的。强大的肌肉力量是保证我们跑得更快,更安全的基础。每一位精英跑者无一不是拥有着强大的肌肉力量。

肌肉力量训练主要包括核心肌肉力量以及腿部肌肉力量训练。

核心肌肉群起到稳定躯干,推动我们身体向前的重要作用,是使我们跑起来的发动机。而腿部肌肉起到拉起腿部,蹬地向前的重要作用,也能起到帮助我们的骨骼吸收冲击力的作用。

可以说,力量训练是我们提速的必要条件。

我们在平时不跑步时可以利用深蹲,箭步蹲,平板支撑,俯卧撑,仰卧起坐,弓步跳,蛙跳,提踵等训练动作来加强我们的肌肉力量。

2. 间歇跑训练。

通过间歇跑训练可以刺激我们的心肺离开舒适区,提升最大摄氧量,提高身体利用氧气的能力,提高耐力,提升我们的乳酸阈值以及身体清除乳酸的能力,从而达到提高我们配速的目的。

间歇跑训练是提升跑步时配速的不二法宝。

间歇跑训练时以我们最大心率的95%跑6组800米,尽量保持每一组的配速相等。组间休息时间为跑上一组所需时间的一半,休息时可以采用慢跑或者快走的方式。

需要注意的是,一定不要让休息时间超过那一半时间。间歇跑训练的效果就来取决于我们休息的时间,让心肺始终保持在高压的状态。

比如说我们跑上一组800米,用了三分钟的时间。那么组间休息时,就不要超过一分半的时间。

间歇跑训练每周进行一次。

而题主配速慢的主要原因是步频低了。建议题主除了进行以上强化训练以外,还要进行提高步频的专项训练。

提高步频的方法有下坡跑,跳绳,高抬腿,小步跑,跟着节拍器跑等多种训练方式。

经过一段时间的强化训练,我们跑步时的配速将大为改观。

所以,这个问题,我的回答是:

跑步核心力量怎么练?要跑马拉松大腿力量又应该怎么练呢?

(1)要想马拉松跑得轻松,跑得快,避免伤痛,必须导入力量训练。

(2)马拉松是耐力运动,不需要去健身房做什么大份量的负重训练,利用自身重量,做的徒手训练足够了。

(3)跑者需要重点做3个地方的力量:臀部,大腿,核心。

(4)臀部是加速器,抬起大腿,后踢腿,臀部都会发力。

当然了抬起大腿还需要髂腰肌发力。

(5)大腿肌肉控制膝关节,

腘绳肌–膝盖弯曲,股四头肌–膝盖伸直。

(6)核心简单来说包括了胸部以下,臀部以上的躯干肌肉。

也许很多人立马想到6块腹肌,

但是跑步并不需要腹直肌多大发力,很多跑得快的人并没有漂亮的腹肌。

跑者应该注目的是:腹直肌下面和周边的核心肌群。髂腰肌(腰大肌+髂肌)等体内肌肉

维持姿势的肌肉是腹斜肌,腹横肌;

(7)具体动作

各种蹲:

深蹲,箭步蹲,单腿蹲起,蹲跳……

各种抬腿:

高抬腿,前侧抬腿,后侧抬腿,侧向屈膝跳,侧卧抬腿,仰卧蹬车,登山跑,俯卧X伸展抬腿,…..

动作太多,

如果觉得自己定计划繁琐,可以打开NTC,KEEP,咪咕善跑等APP,跟着练就是了。

以上内容摘录自《马拉松道场—-从小白兔到千里马》的第8章《不用跑的跑步训练》https://learning.snssdk.com/feoffline/toutiao_wallet_bundles/toutiao_learning_wap/online/article.html?item_id=6759162637424001550&app_name=news_article

3公里跑步的训练,怎么提高跑步考试的成绩?

短程跑法加快速度

跑后白天练习各项健身运动

慢速跑不能停再启速跑,联继训练一小时

腰部加重训练法:

腹卧训练,拉重长跑,腿梆纱袋,杆柃下蹲,斜拉双膊,亚玲摆腿,玄空蹬腿,脚顶石磨,

训练三年后,你卸下装备就会玄起来了

没有场地和跑步机,怎样锻炼才能提升长跑能力,如五公里和十公里?

没有场地和跑步机,怎样锻炼能提升长跑能力,我想了一下,最好的方式就是爬山以及游泳,这个要是练习得当,估计半马都能跑下来。

当然,对于没有场地这个,其实题主应该是对于跑步场地理解有所偏差吧,跑步不一定需要跑道,也不需要宽敞的没有车流的马路,田间小道都可以作为自己跑步的场地,当然,题主要是那种在海上作业的另算。

我拿我自己以及所了解的情况来看,擅长爬山以及游泳耐力很好的人去跑步都不错,至少不会很累,速度上面看个人状态。

我现在的状态,基本是以爬山为主,跑步频率很低,甚至跑休状态,因为旺季缘故,上班频次比较高,而我作息完全不正常,状态难得达到最理想,所以状态不是很理想的状态下我都选择爬山。

就拿我跑贵阳半马来说,那前面一个月,跑步次数似乎只有四次,但是有四次爬山,贵阳半马跑下来两小时以内,当然对于大部分人来说,这个成绩不怎样,但是对于我自己来说,我觉得相对于自己的恢复情况来看很理想。

然后我自己感受就是,爬山特别能够锻炼我们,一方面是耐力,这里应该包括心肺功能,另一方面是下肢力量。

关于耐力,开始爬山的时候可能速度上去一点,基本半山腰就废掉了,完全没有多余得劲精气神继续往上爬,而且汗水不断的从后背以及脸颊处流下来,但是次数多了,基本能够一口气从头到尾。

关于下肢力量,前面开始爬山的时候,上坡部分,大腿正前方绷紧状态,下山的时候,整体会发抖,爬完自己的腿后面三四天会不断的酸痛,但是次数多了之后,会觉得自己的腿部肌肉更紧凑,下山也不会腿抖,隔天也不会酸痛,之后再去跑步会发现自己状态远远好于过去。

然后对于这个,有兴趣的朋友可以看一下经常跑越野赛事的人,不管是高手还是普通人,去参加马拉松的时候,成绩都会不错,而且状态也不错。

对于游泳,我拿一个网友经历说明吧,这哥们在跑步前就一直游泳,耐力特别好,速度也很快,然后开始跑步不到两个月的时间就去尝试了自己的全马,成绩412,大概记得是这个数字,第二个全马破四,后面半年的时间里面跑进了3小时,当然这个不得不说这哥们有一定的天赋,然后遇到了大神指点,所以进步很快,但是要是没有游泳的基础,进步没有这么块,首马也不会取得这种成绩的,甚至准备不到两个月的首马可能都跑不完。

所以没有天赋没关系,要是想练习五公里十公里,但是没有场地和跑步机,上面两种方式都是不错的选择。

不过关于场地的问题,我现在的态度还是只要你想跑,没有你找不到的地方,我自己围绕所在这个城市的一环跑过几次,有的地方完全不能跑步,这时候我就选择快步走,然后逆行,有时候不可避免的需要到车路上,自己注意安全就好了。

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