健康养生港

如何防止跑步伤膝盖疼(怎样防止跑步时膝盖受伤?)(1)

怎样防止跑步时膝盖受伤?

避免伤病有这样几个办法:

循序渐进,避免跑量的突然提升提速或者变速,减少慢跑,从而减少跑步总时长远离硬地,做好缓冲保证休息增强腿部力量,让肌肉承担更多冲击

我先解释下跑步损伤膝盖这个问题。

很多人说慢跑伤膝盖,快跑伤膝盖,还有人说深蹲伤膝盖,甚至还罗列了一些实验数据,来说明不同运动对膝盖造成几倍于体重的压力。这一些,都没错。但是你很少听到深蹲练多了,或者快跑比较多的人时间长了膝盖受损。但是很多盲目去跑马拉松的业余跑者膝盖都出了很大问题。为什么呢?

单独看膝盖承受了几倍体重的压力是一件毫无意义的事情。一是因为膝盖本身就是用来承担这些压力的,怕膝盖承受几杯体重的压力而不去跑步,就像怕肠胃负担过重而不去吃饭,那个成语怎么说的来着,因噎废食!

第二个原因更关键,伤膝盖的不是几倍于体重的压力,是长时间的承受这些压力。所以体重严重超标的人,即使平日里不怎么运动仍然可能会有膝盖问题。而慢跑和快跑对膝盖的压力差别并不大,可是很多人,特别是有一定运动基础的人,动辄一跑就一个小时以上,这个时间才是伤膝盖的元凶。

并且膝盖其实和肌肉类似,科学的,适度的锻炼不仅不会损伤习惯,反而会使我们的膝盖更加坚固。这就需要我们循序渐进的提高跑量,并且一定一定要保证充足的休息,你得给膝盖时间恢复,他才能变得更好。

下面回到开篇的建议

循序渐进的提升跑量

做好你跑步的计划,特别是对于不经常跑步的人。在提升阶段不要一下子把运动量提到一个很高的水平。不要等膝盖开始疼痛了再后悔。

多使用变速跑

刚才已经着重解释这个问题了。配速低的慢跑是最低效的方法并且太伤膝盖。我们可以提高速度,把跑步时长降低一半,或者使用变速跑。

比如你习惯每次力量训练之后接一个40分钟6公里的慢跑。我们先把时间减半调整成20分钟,再把20分钟拆解成四个循环。每个循环的五分钟里,先快走两分钟,再快跑两分钟,最后再全力冲刺一分钟。这样的跑步方法可以在短时间内达到更好的训练效果,并且对膝盖带来的总负荷比慢跑40分钟小很多。

减少地面对膝盖的冲击

上面我们提高了强度,降低了总时长从而减少了膝盖的损伤。除此之外,换一双柔软的跑鞋,选择相对柔软的地面(比如塑胶跑道)也可以减少每一次落地时膝盖承受的负荷。另外如果你平日里在跑步机上跑的比较多,不要忘记稍微带一点坡度。因为跑步机虽然软,但是没有坡度的情况下膝盖会额外承受一个水平方向的剪切力,这对膝盖的伤害相当大,一定要避免。很多人说跑步小腿不要伸得太直也是一样的道理,都是为了避免横向的剪切力。

增强腿部力量

除了换双柔软的跑鞋,避免硬地之外,我们也可以通过增强腿部的力量来分担膝盖的压力。同样多的冲击力被大腿的股四头肌分担的更多,膝盖自然承受的更少。

保证休息

任何跑步训练都会给膝盖带来磨损,但是适度的训练之后,膝盖也会像肌肉一样超量恢复。长此以往你的膝盖不仅不会轻易受伤反而会更加强壮。所以一定要给它充足的时间休息让它得以超量恢复。

写到这里,希望可以帮到有这些疑虑的朋友们

美好的身材,千篇一律,有料的大脑,万里挑一。

其实你距离完美身材就差两步。

伸出点击关注的手迈出开始健身的腿我是瘦鱼,我们下个问题见。

跑步如何不伤膝盖?

大多数情况下膝盖损伤的表现为膝关节内部尖锐的刺痛,其损伤的主要原因不是体育事故而是普通的老化过程:磨损。但长期锻炼的骨骼会更致密,而肌肉也会更强壮。也就是说越多锻炼膝盖的耐磨性就越高。

但是当跑步过程中磨损和冲击力超过骨骼肌肉的能力,或是增加的强度超过骨骼肌肉的成长速度,那么就会受伤。如果肌肉和骨骼的强壮程度超过磨损和冲击力则不会产生伤痛。

知道了这个基本原理后,避免跑步损伤膝盖的办法就是减少磨损和冲击力,提高骨骼,肌肉的强度。而不是不跑步,长期不进行锻炼,肌肉骨骼会退化,骨质疏松或是轻微冲击就会造成各种伤病。

不必把过多精力放在跑鞋上

针对跑步保护膝盖和避免受伤角度,跑鞋没你想的那么重要,远远没有。跑鞋对避免跑步运动伤害方面的重要性,在我看来都排在下面列举的几个因素之后,先说明这点是因为很多朋友都认为自己跑步膝盖或其他伤害是单纯因跑鞋导致。

跑鞋只跟用途需要有关,然后就是你自己的个人喜好。

学会控制跑量

跑步是一辈子的事情,我们在跑步中会获得极大的满足感。但正是这种满足感往往会驱使我们运动过量。这也是很多新手容易犯的大错:今儿个心情好,在操场跑了二十圈,第二天膝盖就疼的不能走路了

如何避免运动过量,最基础的一个原则:每周加量不要超过10%。

关于跑量的递增量有不同说法,单纯用百分比来控制只是一个统计学上的结果,并不非常合理。因此每次跑步时的感受非常重要。这种感觉就是肌肉和身体的疲倦程度。

对有经验的跑者来说,在跑量递增的赛前时期,先要感知一下跑与上周同样的跑量是否更轻松,如果是的话,在超出的跑量部分任意点感到无法控制跑姿时都应该停下来。如果并不感觉比上周更轻松,则不要选择增加跑量。在连续增加跑量或是高强度训练进行3-4周后,要设计1周的间隔周,将跑量减至最高峰的70%左右,进行充分的恢复和休息。之后再继续增加跑量和训练强度。

而对于新手来说,双周增加一次跑量更为合理。相当于一周提高,一周巩固成果。而增加量不必限制刻意的比例。关注身体,跑到觉得落地变重,或是膝部感觉有压力时马上停下来。

减少速度训练

同等跑量的情况下,更高的速度意味着更大的冲击力,对膝盖伤害的可能更大。同时更高的速度,跑姿就会变形,为了拉大步伐,提高速度。不自觉的腿部在落地时没有任何弯曲,丧失了通过关节弯曲时的肌肉缓冲能力,而将冲击力直接传给了膝盖。

这也是很多初跑者在跑步的前2个月,跑量很少的情况下受伤的原因。跑量虽然只有每天2,3km。但是急速尽自己的全力猛跑,在肌肉保护还不够强大的时候,就用巨大的冲击力将膝盖弄伤了。

对于长跑和耐力跑来说,即使一个有经验的跑者,速度训练量一般也不会超过总训练量的10%。而且每周一般只有一次的间歇速度训练。而初跑者根本不用安排速度训练。

调整跑步姿势

首先是脚落地的位置在膝盖的前边,造成膝关节伸直,甚至锁死。此时有相当向前的力量都通过地面反馈,冲击到膝关节。

所以,在落地的时候控制脚踝的位置尽可能在膝盖的正下方,或是略偏后一点。膝盖处的弯曲将起到极好的缓冲作用。

跑步却怕伤膝盖,怎么办?

我也感觉疼痛,4天跑一个10公里都痛。我也想知道!

怎样跑步才不伤关节?

跑步对关节的伤害已经成为很多人将跑步拒之门外的原因之一了。其实,跑步并不一定会对关节造成很大的损害,重点是要掌握好跑步的动作、习惯和一些注意事项,这样才能减少伤害,跑得更远。

首先是跑步之前的准备。很多人常常心血来潮就直接去跑步,这样其实是不正确的。跑步之前,首先要准备好一些必要的装备,比如一双适合跑步的跑鞋,不要随便穿一双硬底的鞋子就去跑步,这样是很容易受伤的。

其次,跑步的时候不要带太多东西,尽量轻装上阵。在跑步之前还需要做一件很重要的事情,就是热身运动。热身运动其实就是为了舒展我们的肌肉,暖身,这样在跑步的时候,受伤或者摔跤的可能性都会大大减少,对关节的损伤也会减少。除此之外,跑步最好选择一些不那么硬的路面,这样可以保护我们的膝盖。

正确的跑姿可以让我们跑得更远,受伤更小。跑步时候,身体稍微向前,目视前方,不要低头。摆臂的时候,自然地前后摆臂,不要太刻意。肩膀要放松,同时自己掌握自己的跑步节奏,呼吸节奏,这样可以更加放松自如地跑。跑步的时候要循序渐进,不要急躁。

平时我们最好进行一些肌肉方面的锻炼,这样可以在跑步的时候给我们的关节一些保护,尤其是锻炼我们的大腿肌肉,可以做一些深蹲、爬楼梯等在家就可以做的简单运动。

喜欢这个回答,请点赞或推荐给朋友。收获更多靠谱的运动医学相关知识,关注【运动医学李劼若医生】

发表评论