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世界跑步冠军教学视频下载(“菜鸟”如何跑完人生中的第一个马拉松?)

“菜鸟”如何跑完人生中的第一个马拉松?

这里分享15个挑战马拉松的要点。

没有一定的训练量,不要说跑,就是走,在6小时15分之内也走不完42.195km。

即便按照关门时间6小时15分钟来计算,也要每公里8分半的速度。

不要说平时没有训练的人,就是经常锻炼的,能有多少人8分半走得了1公里?

所以,马拉松一定要跑!一定要练!

不知道题主“菜”到什么程度?

就完全当作0基础来讨论吧。

1.最少要积累半年-1年以上的跑步训练。。(大神例外)

2.你要养成跑步的习惯

3.循序渐进地增加跑量和强度。建议找个app来制定跑步计划,跟着练。

4.每周3-4次跑步足够了,刚开始全是慢跑。慢慢增加跑步的时间和距离。

5.当然了你需要学习跑前热身和跑后拉伸的方法,加入跑团跟着别人一起做也是不错的选择。

6.你还需要入手合适的跑步装备,可以跑的不快,但不能跑的不帅。

7.当你能轻松跑1个小时以上了,你可以加入速度训练了。

8.每周1次速度跑。每周1次耐力跑。其他都是慢跑。

9.不要只跑步,还要做力量训练来强化肌肉。特别是核心肌肉,大腿肌肉,臀部肌肉。

10.赛前3个月开始,有意识地增加长距离。每周一个20k,每月1个30k.

11.赛前1个月跑1次35k

12.根据平时的训练,来预测自己的比赛成绩,设置比赛目标。

(下载pacer APP,里面有10几种预测的方法

苹果检索“NRC Pacer”,安卓用百度“PGYER Pacer”)

13.根据比赛目标,来制定之际的比赛配速策略和补给策略。

14.不要怕撞墙,35公里之后大家都会累的。关键是控制好前面的配速,不要过早地把体能消耗完了。

15.当然了你要搞得定名额。现在很多比赛一票难求。

跑付子怎样打好?

100米分为起跑加速—途中跑—冲刺

应该是你肌肉过于紧张的原因,建议练习下坡跑,起跑后到平地时不要刻意的去减速止步,而是要利用惯性去跑,让身体各部位肌肉放松,注意途中跑动作要领,不是用腿跑,要用髋去跑去送髋。

还有就是注意你启动后加速与途中跑之间的衔接,起跑后重心是慢慢的起来,加速跑的距离一般约为25-30米.途中跑是短跑全程中,距离最长,速度最快一段.其任务是继续发挥和保持高速度跑.摆动腿的膝关节,迅速有力地向前上方摆出,支撑腿在摆动腿积极前摆的配合下,快速有力地伸展髋,膝和踝关节,蹬离地面,形成支撑腿与摆动腿协调配合动作.

怎么跑步减肥,腿看起来才不会那么壮?

最重要的就是三点

1.跑前热身

2.跑的时候注意匀速,脚跟着地

3.跑后拉伸

其实现在有很多健身软件都有教你如何跑步,有视频教学教你怎么热身,怎么拉伸。

最重要的是跑完步一定要做拉伸一定要做拉伸一定要做拉伸!因为拉伸可以帮助你的肌肉塑型,帮助你有更好的腿型。不拉伸腿就容易粗壮肥。

贵在坚持。可以尝试用keep.

在跑步机上边跑边看电影影响会跑步效果吗?

答案是基本不影响,这也是室内跑步的优势。

看剧分散下注意力改善枯燥的跑步这是好事,不过自带平板看的话要注意下摆放位置,因为你长时间处于低头状态,不利于呼吸也对颈椎不好,最好用便携支架把平板或者手机放在与你视线基本平齐的位置。事实上大多数健身房都提供视频点播,你只要插上耳机就行,所以只要跑步强度对你不高,听音乐看看电视都可以帮助你坚持下去。

健身跑,怎样的跑姿才能做到膝关节越跑越强?容易学吗?

健身跑,首先要做好跑前热身和跑后拉伸。这是至关重要而且一定不能缺少的环节,否则膝关节会疼痛难忍甚至会受伤。其次,刚开始跑时一定不要追求速度,越跑得慢膝关节越不容易受伤。第三。跑步的时候不要低头,尽可能把头抬起目视前方,背不要弯曲,这样重心对膝关节的受力就小。第四,靠墙蹲或者是深蹲都能增强膝关节力量。

每个跑马的朋友对于完成自己的首个马拉松都充满期待,不管是半马还是全马,跑前兴奋,跑后即使浑身疲惫,内心的喜悦感是一般的好感所不能比拟的,但是对于菜鸟而言,这个喜悦感持续时间长短与自己跑前状态有关系,以下是一些建议,不管是完成半马还是全马,对于新手而言都是一些值得参考的个人感受,也许能够让你在跑马过程中少一点烦躁,少一点伤痛,少一点怀疑人生的感受,以至于跑完觉得自己更牛逼。

跑马前的准备,这个时间至少是三个月,不管是半马还是全马,如果基础不够好,准备全马至少半年以上。

方法,对于新手而言,没有天赋的支撑,那一定要依靠跑量的堆积,增加自己的耐力。

我们第一次跑马,对于速度我个人不建议有所突破,能够安全完赛,不受伤,不跑崩,就是最大的安慰。

所以,第一个月让自己跑十次试一下,跑一休二,速度要慢,距离逐渐增加,可能一开始跑三公里都费劲,那就坚持一个星期跑三到四次都是三公里,慢跑,没有问题下一周跑五公里,依次类推,第一个月下来应该能够跑十公里,速度不要求很快,第二个月尝试让自己长距离能够一口气跑18公里,这样第三个月基本可以跑二十公里了,记得这个过程里面,不要管速度,不是很慢就行,但是不要变成快步走,你要动起来,哪怕是小碎步。

这个可能有点过于理论,不过我可能有点基础存在的原因吧,跑休七个月后再去跑步其实和普通人一样的,跑六公里都用了五十多分钟,然后跑了一周后,可以接受十公里,七十分钟的样子,也就是持续性跑了一个月,我基本能够跑二十公里,只是速度方面真的很慢,配速七分多,不过即使状态不佳,这个模式下坚持三个月我相信自己去跑全马完全没有问题。

没有基础的朋友前面三个月好好准备自己的半马就行了,全马暂时不要随便去考虑,真的很伤。

期间当自己有点耐力,比如跑十五公里没啥问题了,那可以尝试一下间歇跑,可以练习一下自己的速度,平常休息的时候可以选择爬山,游泳,骑车等方式,改善一下运动的状况,我个人现在比较推荐爬山,一口气爬一两个小时,效果个人觉得比慢跑两小时好。

然后全马的话,在这个基础上,再来三个月,方式和前面两个月差不多,不同的是一个月跑的次数还需要增加五次,月跑量到两百以上。

这里主要针对没有基础的朋友,因为有的人随便练习一个月就可以去跑全马了,而且成绩远远比我们普通人好,所以没有基础的话,使劲刷跑量吧,跑量是支持你顺利跑完马拉松的最佳姿势。

这个过程里面,要选择两双合脚的跑鞋,换着跑。

跑马过程中关注点,我的习惯是发枪点前两小时吃早餐,一般四块面包,一瓶红牛,一个香蕉,吃完躺一会,然后根据具体时间选择出门,这之前记得排空。

然后跑马不要穿新鞋,补水量少次多,记得快跑者未必先达,前面一定要慢,路上遇到好吃的好喝的不要贪多,个人感受右边摄影师最多,可以随时保持姿势,跑完还有不少美照发朋友圈。

跑完后,现在我已经不管啦,以前跑完后,先拉伸,回酒店洗冷水澡,如果冬天就冷热水交替,冷水澡能够缓解自己的酸痛,隔天也会好得多,冷热交替可以刺激自己的心脏,不过跑完全马很累了不建议这样做,可能有影响,然后会比较想吃各种东西,那时候想吃就去吃,你的大脑会告诉你需要补啥营养,然后好好休息两周吧,然后再慢慢恢复状态。

稀稀疏疏的说一些,希望有所帮助。

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