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提升跑步的力量训练方法视频下载(跑的很吃力?)(2)

如何提高跑步成绩?男33岁70㎏,跑步一年,总觉得呼吸调整不过来,跑的很吃力?

您好,我是爱跑步的程序猿,我来回答您的问题

首先您的提问里面并没有涉及到您的身高,所以无法判断您的体重是否偏高。以及您这一年的锻炼,能达到什么样的配速,并没有提到,所以无法针对您个人做出个性化建议。

我将从提高跑步成绩以及呼吸调整两方面来做出说明。

提高跑步成绩

首先我们要做的就是体能锻炼,这其中包括耐力、力量、速度、灵活性和协调性。然后就是系统训练这其中又包括长跑法、交替法、山地跑法、比赛法。通过这么个过程,我们的成绩将会有质的飞跃。篇幅问题,我们就不做展开,可以参考我其它文章,其中有详细说明。

呼吸调整

主要有两种方法,一个是通过呼吸强度控制,一个是通过呼吸节奏控制。有一些控制呼吸强度的规则,比如:跑步时呼吸平缓、说话是金,沉默是银、要闲聊,不要太匆忙等。呼吸节奏最好掌握在每四步呼吸一次的频率。

以上就是我的建议,希望能够帮到您。

跑步中如何避免运动伤痛?

如何避免跑步带来的伤痛?竞技体育项目训练过程中,进行大运量和高强度的练习时,某个环节没有考虑周全就会出现运动损伤,如果没有康复好盲目地去训练,身体就会产生伤痛或者变化成腰肌劳损。现代的竞技体育项目训练,从理论到实践非常重视热身运动和恢复性训练。在北京体育大学有运动损伤和康复的课程。

全民健身运动普通人健身活动,运动量和运动强度与竞技体育训练有很大程度的区别,在跑步锻练前身体内脏器官功能健康,身体的骨骼.关节.韧带和肌肉没有问题。在跑步锻练的过程中,不随意的跑或者盲目跟风的锻练,就避免跑步运动过程中出现损伤。

体育运动要持之以恒的坚持锻练,才能保证身体有健康的体质。在跑步锻练上要有计划.有步骤和有目的性锻练,可以防止人体受损伤,才能真正收获到好的效果。1,在跑步运动过程中,遵循运动规律做好热身运动使自己很快的进入跑步状态,在跑步运动后针对疲劳肌肉进行拉伸,减少下次跑步运动的肌肉反应;2,在跑步运动过程中要循序渐进设计好跑的距离,跑的能力提高后可以提高跑的节奏,保持速度节奏是需要一定的跑量,跑的能力越来越强就能控制跑的节奏。也提高自身跑步能力和乐趣。3,随着年龄的增长,身体的关节.骨骼.韧带和肌肉是需要加强的,防止在跑步运动过程中受伤。在跑步运动中不要只是单纯的跑步,要有步骤地加强身体躯干肌肉力量,尤其是背部和腰部肌肉力量,上肢的负轻重量摆臂等,下肢的踝关节和膝关节周围的韧带与肌肉的力量和拉伸练习。

在运动过程中有计划的进行,在实践中取得效果。就会收获健康体质的效果,防止了运动的随意性和盲目性,会避免跑步带来的损伤。

在健身房是先跑步好,还是先做力量训练好?

很多朋友初入健身房锻炼身体,看到健身房中既有有氧运动区又有器械锻炼区,自己又没有多少健身锻炼的经验,因此不知道从哪里开始。

在此老胡根据自己的经验,就给大家简单介绍一下。

1 确定你的目标

我们来健身房中锻炼,总的目标是要强身健体,让自己变得更健康,但每个人的个人情况和实际需求不同。我们需要根据自己的需求制定一个目标。

如果你是超重人群,本身体脂较高,体重较大,那么减肥就是你的第一目标。

此时你在健身房中初期应该以有氧运动为主,用有氧运动来消耗体脂和提高心肺耐力。

如果你是一个天生体重较轻,体质瘦弱的人,那么建议你先从力量训练开始,通过力量训练可以增长肌肉围度和力量,让体重上升,身体变得更强壮,从而达到增重增力的目的。

体脂较轻的人群在进行力量训练的同时,要少做有氧运动,大量的有氧运动会流失更多的瘦体重,会让你变得更瘦弱。

如果你是一个体重在正常范围内的健康人群,可以根据你的喜好来选择运动项目,如果喜欢增加肌肉围度,那么你可以先从力量训练开始,如果喜欢提高心肺耐力,那就可以从有氧运动开始。

也可以力量训练和有氧运动同时进行,那么此时要先进行力量训练,然后再做有氧运动。

2 营养补充

需要说明的是,运动的同时要注意营养的补充,力量训练后要补充足够的蛋白质用于修复受损的肌纤维,建议摄入的蛋白质摄入量为每日每公斤体重1.5~2克之间,碳水化合物4~5克之间。

训练之后要有充足的休息,每日保证不低于7~8个小时的睡眠时间用于身体的恢复。

我是老胡,我爱运动,每日健身干货分享,欢迎大家关注。

1000米跑步训练方法有哪些?

现多数省市体育中考把1000米和800米作为必考项目,因此1000对初中生来说尤为重要。体育训练是一个周期性训练,1000米训练也不例外。

1.首先训练之前准备活动是非常重要的,身体各个部位的拉伸到,从头部到脚踝关节的拉伸。

2.专项练习:比如小步跑,高抬腿,后踢腿跑,跨步跳,车轮跑等等。

3.间歇性训练:400米跑后休息3分钟在再跑200米之后休息3分钟再跑400米依次反复完成2到3组。之后隔天训练600.300间歇等等。

4.适当的力量训练,比如快速半蹲压肩,卧推弹力带训练等等。

5.3公里以上长距离耐力跑

6.跑步其实就是训练个人的极点,极点后的超量恢复非常重要

7.个人饮食也非常重要!

无基础的人如何训练长跑?

先从健步走开始吧,练习呼吸(最重要),能连续走十公里了,习惯三步一呼三步一吸了,练习上几个月或更长时间(一年以内),跑个5公里应该就比较轻松了,然后再积累量,慢慢加里程到十公里,后面就看个人追求了。

跑不下来时要关注是什么原因引起的,呼吸乱了?肌肉酸了?关节疼了?头条上有很多文章可以搜搜学习一下。

我记得初中中考体育时男子1000米考试我还要走一段距离呢,之后就没有跑步的经历了,胖了20年。我是通过健步走慢慢减肥的,没想到后来试了试,能一下跑完五公里了,现在我把十公里定为目标,不再求多了,健健康康就好。

先动起来吧!

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